Vitamin C, poznat kao askorbat ili askorbinska kiselina, najpoznatiji je po tome što jača imuni sistem. Međutim, njegov utjecaj na zdravlje ide mnogo dalje od ove (veoma važne) funkcije.
"Iako obično povezujemo vitamin C sa jačanjem imunog sistema, on radi mnogo više od toga", naglašava Jess DeGore, dijetetičarka specijalizovana za dijabetes.
Jedan od razloga zašto je tako dobar u jačanju imunog sistema su njegova impresivna antioksidativna svojstva.
"To je moćan antioksidans, što znači da pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih stresom, lošom ishranom, zagađenjem i drugim izazovima modernog života", objašnjava Alix Turoff, registrovana dijetetičarka. Ovo, u kombinaciji sa antiinflamatornim dejstvom, pomaže u prevenciji akutnih i hroničnih bolesti.
Vitamin C također ima ključnu ulogu u sintezi kolagena, što je važno ne samo za blistavu kožu.
"Pomažući tijelu da proizvodi kolagen, vitamin C održava kožu zdravom, ali i zglobove pokretnim i tkiva jakim", objašnjava DeGore. Kolagen je takođe ključan za zdravo tkivo i zarastanje rana.
Vitamin C može poboljšati i apsorpciju hranljivih materija i proizvodnju energije.
"Pomaže pri apsorpciji željeza, posebno ne-hemskog željeza, koje se nalazi u biljnim namirnicama. Ne-hemsko željezo se ne apsorbuje tako efikasno kao željezo iz životinjskih proizvoda, ali u kombinaciji sa vitaminom C tijelo ga bolje upija", dodaje Turoff. Ovo je posebno važno za vegane, vegetarijance i osobe sa određenim tipovima anemije.
Vitamin C takođe podržava zdravlje mozga.
"Uključen je u funkciju neurotransmitera, što utječe na raspoloženje, energiju i fokus", dodaje Turoff.
Preporučeni dnevni unos vitamina C prema Nacionalnim institutima za zdravlje je najmanje 75 mg za odrasle žene starije od 19 godina i 90 mg za odrasle muškarce. Jedna mala narandža sadrži oko 50 mg vitamina C, što je oko 56–67% dnevnih potreba.
Međutim, narandže nisu jedini izvor vitamina C, mnoga druga povrća i voće takođe mogu pomoći da dostignete cilj.
Ovih 7 vrsta povrća sadrži više vitamina C od narandže:
1. Crvena paprika
Sadržaj vitamina C: 118 mg po jednoj šolji isečene paprike
Crvena paprika sadrži više od dvostruko više vitamina C nego mala narandža. Takođe je bogata vitaminom A, koji podržava zdravlje očiju i kože. Može se jesti sirova, punjena, ili pržena u raznim jelima.
2. Brokula
Sadržaj vitamina C: 102 mg po jednoj šolji kuhanog brokolija
Brokoli je nutritivno bogat, sa vlaknima, vitaminom K i folatom, što podržava zdravlje srca, ćelija i DNK. Može se peći sa maslinovim uljem i bijelim lukom ili dodavati u pržena jela.
3. Kelj
Sadržaj vitamina C: 93 mg po 100 g (oko 2 šolje sirovog kelja)
Kelj je bogat vlaknima, vitaminom K, magnezijumom i antioksidansima. Odličan je za srce, kosti i imuni sistem, a može se koristiti u salatama, prženim jelima ili pečen kao čips.
4. Prokelj
Sadržaj vitamina C: 75 mg po jednoj šolji sirovog kupusa
Pruža vlakna, folat, vitamin A i K, i podržava zdravlje crijeva, očiju i imunog sistema. Može se jesti sirov ili pečen, kao i u salatama.
5. Ljute papričice
Sadržaj vitamina C: 108 mg po pola šolje iseckanih, sirovih
Ljute papričice sadrže vitamin C i kapsaicin, koji podržava zdravlje srca, metabolizam, imuni sistem i mozak. Mogu se dodavati u supe, pastu, pržena jela, marinade i sosove.
6. Keleraba
Sadržaj vitamina C: 84 mg po jednoj šolji sirove kelerabe
Keleraba je bogata vlaknima, kalijumom, vitaminom B6 i C, podržava zdravlje kostiju i srca, varenje i energiju. Može se jesti sirova, u salatama ili spiralizovana kao niskokalorična zamjena za tjesteninu.
7. Špinat
Sadržaj vitamina C: 60 mg po 3/4 šolje kuhanog špinata
Špinat je svestrano lisnato povrće bogato vitaminom C, vitaminom K, kalcijumom, željezom i magnezijumom. Idealan je za smutije, jaja, supe, paste, salate i pržena jela.