Bilo da se koristi kao preljev za salatu, umakanje hljeba ili za pečenje povrća, maslinovo ulje se već stoljećima slavi zbog svojih blagotvornih učinaka na zdravlje.
Još u staroj Grčkoj bilo je hvaljeno kao eliksir mladosti i zdravlja, a brojne savremene studije su potvrdile ta vjerovanja, zaključivši da značajno smanjuje rizik od raznih bolesti i prerane smrti.
Dok se prvobitno smatralo da su njegovi učinci rezultat činjenice da je ključni dio mediteranske prehrane, novija istraživanja pokazuju da i samo maslinovo ulje ima snažne zdravstvene benefite, piše Telegraph.
Maslinovo ulje i moderne prehrambene navike
Novi wellness trendovi uključuju dodavanje maslinovog ulja u kafu, prelivanje preko sladoleda pa čak i ispijanje na prazan stomak, kako bi se navodno poboljšao izgled kože i pomoglo u mršavljenju – što je naročito popularno na TikToku.
Evo šta nutricionisti kažu o najboljim načinima za iskorištavanje zdravstvenih prednosti maslinovog ulja.
Šta kaže nauka?
Decenijama je dokazivano da mediteranska prehrana, koja uključuje konzumaciju do četiri kašike maslinovog ulja dnevno, smanjuje rizik od hroničnih bolesti.
Međutim, novija istraživanja su pokazala da već i pola kašike maslinovog ulja dnevno (oko 7 grama), bez obzira na ostale prehrambene navike, može zaštititi srce i mozak.
Studija iz 2020. godine, koju su proveli istraživači s Harvarda na 93.000 osoba tokom više od 20 godina, pokazala je da ova količina smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 14%, a od koronarne bolesti srca za 18%.
Nastavno istraživanje iz 2022. godine otkrilo je da pola kašike dnevno smanjuje rizik smrti od Parkinsonove ili Alzheimerove bolesti za 29%, demencije za 28%, a od raka za 17%.
Ovaj učinak se pripisuje visokom sadržaju mononezasićenih masti koje pomažu snižavanju lošeg (LDL) holesterola, koji u visokim koncentracijama povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Zdravije srce znači i zdraviji mozak, a dodatno, maslinovo ulje sadrži antiinflamatorna svojstva zahvaljujući antioksidansu oleokantalu, koji djeluje slično kao ibuprofen, i oleinskoj kiselini koja smanjuje upalne procese u tijelu.
Kako je najbolje unositi maslinovo ulje?
- Kao preljev za salatu
- Pečenjem mesa i povrća
- Laganim kuhanjem na šporetu
Najzdravije je koristiti maslinovo ulje kao preljev za salate. Prženje ili pečenje na visokim temperaturama može promijeniti njegov hemijski sastav i smanjiti nutritivne vrijednosti.
Dr. Liangzi Zhang iz istraživačkog centra Quadram navodi da su korisne komponente maslinovog ulja osjetljive na toplotu, posebno kod ekstra djevičanskog ulja koje se minimalno prerađuje.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima tačku dimljenja između 160 i 190°C, dok obična verzija može podnijeti i do 240°C. Za porešenje, ulje uljane repice može podnijeti do 250°C, a suncokretovo do 230°C.
Nutricionistica i autorica Sam Rice dodaje da je djevičansko ulje “vrlo stabilno” do 210°C, što znači da je sasvim prikladno za pečenje i kuhanje u tavi, osim kada je potreban neutralan okus – tada je bolje koristiti hladno prešano ulje repice.
Koliko maslinovog ulja je zdravo konzumirati?
Dr. Carmen Piernas s Univerziteta Oxford preporučuje ne više od četiri kašike dnevno, kao preljev ili za pečenje.
Prženje treba izbjegavati jer zahtijeva više masnoće – čak i kada se koristi maslinovo ulje.
Neki dodaju maslinovo ulje u jutarnju kafu, što je trend koji je prihvatio i Starbucks, lansirajući napitke s dodatkom ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Bez obzira na način konzumacije, ključno je da koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje i da ga konzumirate svakodnevno.
Vrste maslinovog ulja i kako odabrati pravo
Ekstra djevičansko maslinovo ulje: najkvalitetnije, hladno prešano, bez hemijskih dodataka. Najbogatije antioksidansima.
Djevičansko maslinovo ulje: sličan proces kao ekstra djevičansko, ali s većom kiselošću.
Obično maslinovo ulje: prerađeno, uz korištenje otapala poput heksana, niže kvalitete i cijene.
Nema dovoljno dokaza da skuplje verzije nude veći stepen zaštite od bolesti, ali stručnjaci poput dr. Piernas preporučuju ulaganje u kvalitetno ulje, koje ne mora nužno biti najskuplje.
Sam Rice ističe da se korisni spojevi i vitamini gube tokom obrade, pa je ekstra djevičansko ulje najefikasnije za zdravlje.
Zdravstvene prednosti maslinovog ulja
- Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Studija PREDIMED iz Španije uključila je 7.500 osoba koje su slijedile mediteransku prehranu uz konzumaciju četiri kašike maslinovog ulja dnevno. Nakon pet godina, rizik od srčanog udara, moždanog udara ili smrti bio je 31% manji nego kod osoba koje su samo smanjile unos masti. - Smanjuje upale
Zahvaljujući oleokantalu i oleinskoj kiselini, maslinovo ulje djeluje protuupalno i može pomoći kod hroničnih upalnih stanja. - Pomaže dugovječnosti
Harvardska studija koja je pratila 92.000 ljudi 28 godina otkrila je da osobe koje unose više od 7g maslinovog ulja dnevno imaju 19% manji rizik od prerane smrti, te su znatno manje izloženi riziku od bolesti srca, raka, respiratornih bolesti i neurodegenerativnih oboljenja.
Kako se maslinovo ulje poredi s drugim uljima?
Ulje uljane repice: sadrži manje zasićenih masti od maslinovog, otporno je na visoke temperature i sadrži antioksidanse. Jeftinije, ali bez izraženog okusa – manje pogodno za salate.
Suncokretovo ulje: bogato vitaminom E i omega-3 masnim kiselinama, ali je više prerađeno i možda manje korisno za zdravlje.
Kokosovo ulje: vrlo popularno, ali sadrži visoke količine zasićenih masti – više nego puter – što može povećati rizik od bolesti srca. Treba ga koristiti umjereno, ako uopće.