Cijeli narativ oko dijetalnih masti može biti zbunjujući, posebno za nas koji smo odrasli u ‘90-im (ili ranije), kada je sve što je bilo „niskomasno“ smatrano vrhuncem zdrave ishrane.
Ali novija naučna istraživanja potvrdila su da je konzumiranje masti ključno za dobro zdravlje i sugerirala da se fokusiramo na uživanje u „zdravim mastima“.
Ali šta su zapravo zdrave masti? I koja hrana ih sadrži? Najpoznatiji primjer zdravih masti je avokado, ali kulinarski svijet je mnogo širi! Zbog raznovrsnosti, vrijedi potražiti i druge namirnice koje sadrže zdrave masti.
Registrovani nutricionisti objašnjavaju tačno koje su to masti, zašto su dijetalne masti uopće neophodne za dobrobit i koje namirnice su bogate „zdravim“ mastima, osim omiljenog avokada.
Zašto su masti važne za zdravlje
Konzumiranje dovoljne količine masti ključno je za dobro zdravlje, kaže Kerolajn Vilijams, PhD, RDN, autorica knjige „Meals That Heal“.
„Masti su osnovni strukturni element ćelijskih membrana, učestvuju u nervnoj signalizaciji, održavaju kožu i kosu zdravom, izoliraju tijelo i pružaju sirovine za proizvodnju određenih hormona, žuči za varenje i vitamina D.“
Vilijamsova također ističe da masti igraju veliku ulogu u osjećaju sitosti, odnosno u prijatnom osjećaju punog stomaka nakon obroka. „Kada sam počela više obraćati pažnju na signale gladi i sitosti, shvatila sam koliko se zadovoljnije i ispunjenije osjećam kada obrok ili užina sadrži dovoljnu količinu masti.“
Šta su „zdrave masti“?
Postoje različite vrste masti u hrani. Četiri glavne kategorije su mononezasićene, polinezasićene (uključujući poznate omega-3 masti), zasićene i trans masti, kaže Violeta Moris, MS, RDN, osnivačica „The Concierge Dietitian“.
„Američko udruženje za srce preporučuje izbor hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima, dok se zasićene i trans masti trebaju zamijeniti. Jednostavan način da se to zapamti je: jedite više nezasićenih masti, ograničite zasićene masti i izbjegavajte trans masti.“
Vještačke trans masti su se uglavnom nalazile u prerađenoj hrani, a zbog nove regulative FDA iz 2015. godine sada ih je znatno manje u prehrambenom sistemu. Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim izvorima, kao što su prerađeno meso, govedina i mliječni proizvodi, kao i u nekim biljnim izvorima poput kokosa. Važno je napomenuti da nije potrebno potpuno izbaciti zasićene masti iz ishrane. Zvanična preporuka je da se ne unosi više od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masti, ali, kao što Vilijamsova napominje, nisu sve zasićene masti iste.
Generalno, pametno je naglašavati konzumiranje mononezasićenih i polinezasićenih masti, tj. „zdravih“ masti. U skladu s tim, evo nekoliko grupa namirnica koje vrijedi redovno konzumirati:
Maslinovo ulje i ulje avokada
Ova dva ulja su bogati izvori mononezasićenih masti i gotovo neograničeno su primjenjiva u kuhanju. Moris napominje da je maslinovo ulje bogato polifenolima i ključni je element hvaljene mediteranske dijete. Suprotno popularnom vjerovanju, korištenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja u kuhanju je potpuno u redu (i ukusno); i ono i ulje avokada mogu se koristiti za prženje hrane ili pečenje povrća. Također su odlični za domaće preljeve za salatu. Za doručak pokušajte preliti zobenu kašu s malo maslinovog ulja.
Kuhanje s maslinovim ili uljem avokada posebno je korisno ako ih koristite umjesto zasićenih masti poput putera, loja ili goveđe masti, kaže Tobi Amidor, MS, RD, autorica kuvara „Healthy Living High-Protein Cookbook“.
„Svjetska zdravstvena organizacija i Američko udruženje za srce preporučuju ove zamjene kako bi se smanjio rizik od bolesti srca i drugih hroničnih bolesti.“
Napomena: ovo ne znači da puter nije dozvoljen. Primarno korištenje nezasićenih masti u kuhanju omogućava Vilijamsovoj da uživa u namirnicama koje sadrže više zasićenih masti.
„Naprimjer, ne brinem se zbog malo putera na dobrom hljebu ili u jelu kada okus ne bi bio isti bez njega.“
Prilikom kupovine ulja, Vilijamsova preporučuje pažljivo čitanje etiketa. „Trudim se birati minimalno prerađene proizvode, poput flaširanih preljeva za salatu ili tegli paste za sos, koji koriste ulje slično onom koje bih sama koristila kod kuće.“
Orašasti plodovi
Bilo da su to bademi, orasi, pistaći ili obični kikiriki ili kikiriki puter, orašasti plodovi su puni zdravih masti, obično mješavina mono- i polinezasićenih masti, iako tačan sastav zavisi od vrste.
„Orašasti plodovi su posebno moćni jer pružaju zdrave masti zajedno s fitokemikalijama poput biljnih sterola koji mogu pomoći u snižavanju holesterola, kao i polifenolima, antioksidansima i vlaknima“, kaže Morisova. Grickanje orašastih plodova je očigledan izbor, ali ih možete dodati i tjestenini, preliti pečeno povrće ili koristiti puter od orašastih plodova za sos za tofu ili nudle. Amidor preporučuje i domaći miks orašastih plodova s malo suhog voća, poput grožđica ili suhih trešanja.
Sjemenke
„Slično orašastim plodovima, sjemenke poput čije, konoplje i lana ne samo da sadrže zdrave masti, već i pružaju proteine“, kaže Amidor.
Preporučuje posipanje konopljinog sjemena po salatama ili dodavanje mljevenog lana u recepte za pečenje. Mljevena lanena sjemena su također odlična zamjena za jaja u većini poslastica ako želite da recept bude veganski ili vam je ponestalo jaja. Za čija sjemenke, dodajte kašiku u jutarnju kašu ili napravite klasični čija puding.
Masne ribe
Iako „masna riba“ možda ne zvuči privlačno, ova kategorija uključuje ukusnog lososa, inćune, pastrmku, skušu i sardine, sve bogate omega-3 masnim kiselinama, ključnim polinezasićenim mastima.
„Pregled više studija pokazao je da je konzumiranje masne ribe jednom do dva puta sedmično sigurno i može podržati zdravlje srca, poboljšati holesterol i podržati funkciju mozga“, kaže Moris. Vilijamsova pokušava uključiti dvije do tri porcije ribe bogate omega-3 u svoj sedmični plan ishrane.
Imajte na umu da, iako omega-3 možete dobiti iz biljnih namirnica poput oraha i čija sjemenki, verzija iz ribe je lakše iskoristiva za tijelo.
Jogurt od punog mlijeka
Vilijamsova dodaje ovaj mliječni proizvod bogat proteinima i kalcijem na listu, iako je otprilike polovina njegovih masti zasićena.
„Važno je napomenuti da istraživanja sugeriraju da zasićene masti ne utiču jednako“, kaže ona. „Određene zasićene masti, poput onih u mliječnim proizvodima, ne povećavaju rizik od bolesti srca niti upalne markere.“
Zapravo, zasićene masti u fermentisanim mliječnim proizvodima poput jogurta ili kefira mogu čak imati blagi antiinflamatorni efekat. Birajte obične ili minimalno zaslađene varijante kako biste smanjili dodatni šećer.
Jogurt možete jesti kao užinu, s voćem i granolom za doručak, u smoothieju ili ga koristiti kao sos za pečeno povrće ili kao bazu za kremasti umak.