Umor, valunzi, noćno znojenje, promjene raspoloženja i usporavanje metabolizma samo su neki od simptoma s kojima se brojne žene susreću tokom perimenopauze i menopauze.
Period koji prethodi menopauzi, poznat kao perimenopauza, obilježen je promjenama nivoa estrogena i progesterona. Organizam tada pokušava uspostaviti novu hormonsku ravnotežu, zbog čega se mogu javiti fizička i emocionalna iscrpljenost, nesanica i promjene raspoloženja.
Upravo zato ishrana u ovom životnom periodu dobija još važniju ulogu. Dovoljan unos proteina, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala može doprinijeti očuvanju zdravlja kostiju, srca i nervnog sistema.
Kada ishrana nije dovoljna, određeni suplementi mogu poslužiti kao podrška, ali ne predstavljaju zamjenu za raznovrsnu ishranu niti ih treba uzimati bez prethodnog savjeta ljekara.
Vitamin D
Vitamin D važan je za zdravlje kostiju jer omogućava pravilnu apsorpciju kalcija.
Nakon pada nivoa estrogena povećava se rizik od gubitka koštane mase, osteopenije i osteoporoze, pa je važno obratiti pažnju na dovoljan unos ovog vitamina.
Potrebe se razlikuju zavisno od dobi, zdravstvenog stanja i rezultata krvnih nalaza. Veće doze treba uzimati isključivo nakon konsultacije s ljekarom i potvrđenog nedostatka.
Kalcij
Gubitak koštane mase može se ubrzati tokom i nakon menopauze, zbog čega kalcij postaje jedan od najvažnijih minerala u ovom periodu.
Najbolje ga je unositi hranom, poput mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća, ribe s jestivim kostima i namirnica obogaćenih kalcijem.
Dodaci ishrani mogu biti potrebni kada se dovoljne količine ne mogu unijeti hranom, ali treba izbjegavati nekontrolisano uzimanje visokih doza.
Magnezij
Magnezij učestvuje u brojnim procesima u organizmu i doprinosi normalnom radu mišića, nervnog sistema i održavanju zdravih kostiju.
Kod nekih žena može pomoći kod napetosti, grčeva i problema sa spavanjem, ali njegov učinak zavisi od uzroka tegoba i toga postoji li nedostatak ovog minerala.
Prevelike količine magnezija iz suplemenata mogu izazvati proljev i druge probavne smetnje.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline nalaze se u lososu, skuši, sardinama, orasima, lanenim i chia sjemenkama.
Poznate su po povoljnom utjecaju na zdravlje srca, a pojedina istraživanja ukazuju na to da mogu doprinijeti boljem raspoloženju i očuvanju kognitivnih funkcija.
Ipak, dokazi o njihovom djelovanju na valunge nisu potpuno usaglašeni. Osobe koje koriste lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju se prije uzimanja ribljeg ulja posavjetovati s ljekarom.
Vitamini B6 i B12
Vitamini B grupe imaju važnu ulogu u radu nervnog sistema, stvaranju energije i neurotransmitera koji utječu na raspoloženje.
Nedostatak vitamina B12 može doprinijeti umoru, slabosti, problemima s koncentracijom i razdražljivosti. Češće se javlja kod starijih osoba, vegetarijanaca i vegana te kod ljudi koji koriste određene lijekove ili imaju probleme s apsorpcijom.
Suplementaciju je najbolje prilagoditi rezultatima nalaza i preporuci stručne osobe.
Izoflavoni iz soje
Izoflavoni su biljni spojevi čije je djelovanje slično estrogenu, ali znatno slabije.
Pojedina istraživanja pokazuju da mogu pomoći u ublažavanju valunga kod žena koje imaju blage ili umjerene simptome. Međutim, učinak nije isti kod svih.
Žene koje su imale hormonski zavisne tumore ili koriste određenu terapiju trebaju se prije uzimanja ovakvih preparata obavezno posavjetovati s ljekarom.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa.
Iako neke žene navode da im pomaže kod valunga, naučni dokazi još nisu dovoljno uvjerljivi da bi se mogao preporučiti kao sigurno rješenje za simptome menopauze.
Visoke doze mogu povećati rizik od krvarenja, posebno kod osoba koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi.
Probiotici
Crijevni mikrobiom ima važnu ulogu u probavi, imunitetu i apsorpciji hranjivih materija.
Probiotici mogu pomoći kod određenih probavnih tegoba, ali njihovo djelovanje zavisi od konkretnog soja i razloga zbog kojeg se koriste.
Najčešće se koriste sojevi iz grupa Lactobacillus i Bifidobacterium, ali nije svaki preparat jednako djelotvoran niti potreban svakoj osobi.
Melatonin
Problemi sa spavanjem među čestim su simptomima menopauze.
Melatonin može pomoći da se lakše zaspi, naročito kod poremećenog ritma spavanja, ali nije rješenje za sve uzroke nesanice.
Najbolje ga je koristiti kratkotrajno i u najmanjoj djelotvornoj dozi, dok se dugotrajnija upotreba preporučuje samo uz konsultaciju s ljekarom.
Suplementi nisu zamjena za zdrav način života
Nijedan suplement ne može zamijeniti raznovrsnu ishranu, fizičku aktivnost, dovoljno sna i redovne zdravstvene kontrole.
Pojedini vitamini, minerali i biljni preparati mogu stupiti u interakciju s lijekovima ili biti neodgovarajući kod određenih zdravstvenih stanja. Zato je prije uzimanja suplemenata korisno provjeriti krvnu sliku i razgovarati s ljekarom.
Menopauza nije kraj vitalnosti, već početak novog životnog poglavlja. Uz pravilnu ishranu, redovno kretanje, kvalitetan san i pažljivo odabranu podršku, mnoge žene mogu ublažiti simptome i sačuvati dobar kvalitet života.