U moru dijeta, fitness trendova i skupih programa vježbanja, hodanje često ostaje potcijenjeno. Ipak, upravo je riječ o jednoj od najprirodnijih i najzdravijih aktivnosti koju ljudsko tijelo poznaje. Ne zahtijeva posebnu opremu, članstvo u teretani niti savršenu kondiciju. No, ključno pitanje koje mnogi postavljaju glasi: može li se hodanjem zaista smršavjeti i koliko je zapravo potrebno hodati da bi se vidjeli rezultati?
Mršavljenje se temelji na jednostavnom principu, tijelo mora potrošiti više energije nego što je unosi hranom. Hodanje, iako nije visokointenzivna aktivnost, ima jednu veliku prednost: može se provoditi često, dugo i bez velikog opterećenja za zglobove i mišiće. Upravo zbog toga idealno je za dugoročno održavanje zdrave tjelesne težine.
Redovno hodanje potiče sagorijevanje kalorija, poboljšava rad metabolizma, smanjuje nivo stresa i pozitivno djeluje na hormone koji regulišu apetit. Osim toga, pomaže u očuvanju mišićne mase, što je izuzetno važno tokom procesa mršavljenja.
Broj sagorenih kalorija zavisi od nekoliko faktora: tjelesne težine, brzine hoda, terena i trajanja aktivnosti. U prosjeku, osoba srednje tjelesne građe može tokom jednog sata umjerenog hodanja sagorjeti između 200 i 300 kalorija. Brži tempo, hodanje uzbrdo ili duže trajanje dodatno povećavaju potrošnju energije.
Ako se gleda šira slika, za gubitak jednog kilograma tjelesne masti potrebno je potrošiti približno 7.000 kalorija više nego što se unese hranom. To znači da redovno hodanje, u kombinaciji s uravnoteženom ishranom, može postupno, ali sigurno dovesti do vidljivih rezultata.
Za opšte zdravlje često se preporučuje oko 30 minuta hodanja dnevno, no za mršavljenje je obično potrebno nešto više. Stručnjaci ističu da su 45 do 60 minuta hodanja dnevno optimalni za gubitak kilograma, naročito ako se hodanje praktikuje većinu dana u sedmici.
To ne mora značiti jednu dugu šetnju, vrijeme se može podijeliti u dvije ili tri kraće šetnje tokom dana. Najvažnije je da hodanje postane redovna navika, a ne povremena aktivnost.
Broj od 10.000 koraka često se spominje kao idealan cilj, no on nije čarobna granica. Iako takav broj koraka može značajno doprinijeti sagorijevanju kalorija, još je važnije postupno povećavati nivo aktivnosti. Za osobu koja dnevno napravi 4.000 koraka, prelazak na 6.000 ili 7.000 već predstavlja veliki pomak. Ključ uspjeha nije savršen broj, već kontinuitet i postupno napredovanje.
Nije svako hodanje jednako efikasno. Lagana šetnja svakako je bolja od potpunog mirovanja, ali za mršavljenje je poželjan umjereno brz tempo, onaj pri kojem možete razgovarati, ali ne i bez napora pjevati. Takav tempo potiče rad srca, poboljšava izdržljivost i omogućava tijelu da efikasnije koristi masne zalihe kao izvor energije.
Postoji nekoliko jednostavnih trikova koji hodanje mogu učiniti još efikasnijim:
- hodanje uzbrdo ili uz stepenice
- promjena tempa tokom šetnje (intervali)
- produžavanje trajanja šetnje umjesto ubrzavanja
- uključivanje ruku i pravilno držanje tijela
- nošenje ruksaka s laganim opterećenjem
Važno je naglasiti da hodanje samo po sebi neće donijeti željene rezultate ako se istovremeno ne pazi na ishranu. Redovna fizička aktivnost može potaknuti apetit, pa je važno birati nutritivno bogate obroke, kontrolisati porcije i izbjegavati prekomjeran unos kalorija.