„Unesene kalorije, potrošene kalorije.“ Više od jednog stoljeća, ova jednostavna formula bila je temelj savjeta za mršavljenje. Jedi manje kalorija nego što ih potrošiš i masnoće će se otopiti, barem su nam tako govorili.
Ali, iako religiozno bilježimo svaki zalogaj i jurimo 10.000 koraka dnevno, milioni i dalje imaju problem sa gubitkom kilograma. Zapravo, istraživanja pokazuju da brojanje kalorija može dovesti do toga da se u konačnici udebljamo. Studija objavljena u časopisu American Psychologist otkriva da dvije trećine ljudi na dijetama s restrikcijom kalorija vrate više kilograma nego što izgube, piše Telegraph.
Kako stope gojaznosti u Velikoj Britaniji nastavljaju rasti, nutricionisti poručuju da je vrijeme da odbacimo ovaj zastarjeli pristup. Najnovija naučna saznanja pokazuju da kontrola tjelesne težine nije puka priča o „energiji uneseno naspram energije potrošeno“. Ljudsko tijelo je složen mehanizam, a na to kako trošimo unesene kalorije utječe čitav niz faktora, biologija, hormoni, kvalitet hrane, pa čak i brzina kojom jedemo.
„Kalorije vam govore samo koliko hrane unosite, ne i kakvog je kvaliteta“, kaže Giles Yeo, profesor molekularne neuroendokrinologije i voditelj programa na MRC Metabolic Diseases Unit pri Univerzitetu Cambridge. „A to je važno. Dvije stotine kalorija iz krofni ima potpuno drugačiji utjecaj na tijelo nego 200 kalorija iz odreska.“
Mit 1: Najvažnija informacija na deklaraciji je broj kalorija
Kalorija je mjera energije u hrani i piću. Jedna kilokalorija (kcal) je količina energije potrebna da se temperatura jednog litra vode podigne za jedan stepen Celzijusa. Tijelo tu energiju koristi za osnovne funkcije.
Na papiru, brojanje kalorija djeluje logično. „Iz perspektive fizike, da, morate potrošiti više kalorija nego što ih unesete da biste smršali“, kaže Yeo.
Problem je što se kalorije koje unosimo ne računaju precizno. „Mi jedemo hranu, a ne kalorije“, ističe Yeo. Naša sposobnost da iz hrane izvučemo kalorije zavisi od vrste namirnice, a to se ne vidi na deklaraciji.
Današnji proračuni kalorija još uvijek se oslanjaju na sistem star 125 godina koji je razvio biohemičar Wilbur Atwater. On je izračunao da proteini i ugljikohidrati imaju po 4 kalorije po gramu, a masti 9. Ono što nije uračunao je energija koju tijelo troši na probavljanje ovih nutrijenata.
Primjer: od 100 kalorija proteina sa deklaracije, tijelo apsorbira samo oko 70, ostatak se gubi kao toplina. Masti gotovo potpuno apsorbiramo, a ugljikohidrate između 90 i 100 posto, zavisno od vrste.
Šta radi umjesto toga: Umjesto brojanja kalorija, fokusirajte se na kvalitet ishrane, 16% energije iz proteina, manje od 5% iz slobodnih šećera i 30 g vlakana dnevno.
Mit 2: Svi kalorije prerađujemo na isti način
Smjernice kažu da ženama treba 2.000 kalorija dnevno, a muškarcima 2.500, ali stvarne potrebe se drastično razlikuju, zavise od dobi, mase, mišićne mase i aktivnosti.
I tu nije kraj. Način na koji tijelo prerađuje i apsorbira kalorije iz iste hrane može biti vrlo različit. Studija Zoe Predict pokazala je da i identični blizanci imaju drastične razlike u reakcijama na iste obroke.
Šta radi umjesto toga: Ne oslanjajte se slijepo na etikete. Ishrana koja djeluje za jednu osobu možda neće djelovati za drugu.
Mit 3: Kalorije su iste bez obzira kako pripremate hranu
Način obrade i pripreme hrane može značajno promijeniti koliko kalorija tijelo apsorbira. Cijeli bademi, na primjer, mogu imati i do 30% manje apsorbovanih kalorija nego što piše na pakovanju, jer ih tijelo teže probavlja.
Kuhanje, mljevenje i procesiranje razbija strukturu namirnica i povećava apsorpciju. Ultra-procesirana hrana se brzo probavlja, tijelo troši manje energije na njen metabolizam, a mi jedemo više.
Šta radi umjesto toga: Birajte cjelovite i minimalno procesirane namirnice.
Mit 4: Brojanje kalorija pomaže da dugoročno zadržimo kilažu
Brojanje kalorija može pomoći kod početnog gubitka kilograma, ali u većini slučajeva kilaža se vraća – 50% u prve dvije godine, 70% u pet godina. Razlog je što tijelo usporava metabolizam, povećava apetit i smanjuje motivaciju za kretanje kako bi vratilo „set point“ tjelesne težine.
Šta radi umjesto toga: Spora i postepena promjena prehrane i životnog stila, s fokusom na namirnice koje zasićuju (proteini, vlakna).
Mit 5: Etikete su tačne i daju precizan broj kalorija
Proizvođačima je dozvoljena greška do 20% u deklaraciji kalorija. Kad jedete vani, odstupanje može biti i do 50% zbog veličine porcija. Statistike pokazuju da prosječan Britanac unese 32% više kalorija nego što misli.
Šta radi umjesto toga: Umjesto opsesivnog gledanja u brojke, gledajte na ukupni kvalitet prehrane tokom sedmice.