Godinama je među osobama koje imaju dijabetes ili predijabetes vladalo mišljenje da s mliječnim proizvodima treba biti oprezan. Jogurt se često smatrao namirnicom koja može povisiti nivo šećera u krvi, zbog čega su ga mnogi izbjegavali ili birali isključivo nemasne varijante.
Međutim, sve veći broj naučnih istraživanja posljednjih godina mijenja takav stav.
FDA priznala moguću korist jogurta
Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) u martu 2024. godine prvi put je dozvolila proizvođačima jogurta da na deklaracijama navedu kvalificiranu zdravstvenu tvrdnju kako redovna konzumacija jogurta može biti povezana sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Ova odluka donesena je nakon analize šest velikih istraživanja koja su godinama pratila prehrambene navike velikog broja ljudi.
Rezultati pokazuju da konzumacija najmanje dvije porcije jogurta sedmično može biti povezana s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Ipak, stručnjaci naglašavaju da to ne znači da je jogurt lijek niti zamjena za zdravu ishranu, fizičku aktivnost ili propisanu terapiju.
Zašto je jogurt poseban?
Jogurt nastaje fermentacijom mlijeka pomoću korisnih bakterijskih kultura koje razgrađuju dio laktoze i stvaraju brojne bioaktivne spojeve.
Zbog toga se razlikuje od običnog mlijeka jer sadrži:
- manje laktoze,
- kvalitetne proteine,
- korisne probiotičke bakterije koje pozitivno djeluju na crijevnu mikrobiotu.
Proteini usporavaju pražnjenje želuca i apsorpciju ugljikohidrata, dok fermentacija može poboljšati iskorištavanje pojedinih hranjivih tvari i osjetljivost organizma na inzulin.
Šta pokazuju istraživanja?
Brojna dugogodišnja istraživanja provedena u različitim državama pokazala su da je upravo jogurt, više nego drugi mliječni proizvodi, povezan s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Posebnu pažnju privuklo je istraživanje objavljeno početkom 2025. godine u časopisu Nutrition Research. Naučnici su upoređivali učinke punomasnog i nemasnog jogurta kod osoba s predijabetesom.
Rezultati su pokazali da su osobe koje su konzumirale punomasni jogurt imale niže vrijednosti fruktozamina, pokazatelja prosječnog nivoa glukoze u krvi tokom prethodne dvije do tri sedmice, kao i povoljnije promjene određenih metaboličkih hormona.
Ipak, autori naglašavaju da je riječ o manjem istraživanju koje treba potvrditi kroz veće kliničke studije.
Važna uloga probiotika
Sve više dokaza ukazuje na to da zdravlje crijevne mikrobiote ima važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi.
Manja klinička istraživanja pokazala su da osobe s dijabetesom tipa 2 koje redovno konzumiraju probiotički jogurt mogu imati bolje vrijednosti HbA1c, pokazatelja dugoročne regulacije glukoze, kao i povoljnije faktore rizika za srčanožilne bolesti.
Stručnjaci smatraju da se korisni efekti jogurta ne mogu pripisati samo jednom sastojku, već kombinaciji fermentacije, proteina i živih bakterijskih kultura.
Da li osobe s dijabetesom trebaju jesti jogurt?
Važno je razlikovati prevenciju od liječenja.
Jogurt ne može izliječiti dijabetes niti zamijeniti lijekove ili inzulin, ali može biti vrijedan dio uravnotežene ishrane jer sadrži kvalitetne proteine, relativno malo ugljikohidrata i korisne bakterijske kulture.
Ako zamijeni namirnice bogate rafiniranim šećerima i prerađenim ugljikohidratima, može doprinijeti stabilnijem nivou šećera u krvi.
Nisu svi jogurti isti
Najbolji izbor je obični, nezaslađeni prirodni jogurt.
Voćni, aromatizirani i desertni jogurti često sadrže velike količine dodanog šećera, ponekad i više od 20 grama po jednoj čašici, čime se umanjuju njihove moguće zdravstvene koristi.
Mnogo je bolja opcija kupiti obični jogurt i dodati svježe voće poput borovnica, malina ili jagoda, uz šaku orašastih plodova ili kašiku mljevenih lanenih ili chia sjemenki.
Grčki jogurt posebno se preporučuje
Grčki jogurt posljednjih godina sve češće preporučuju nutricionisti osobama s dijabetesom, predijabetesom ili inzulinskom rezistencijom.
Zahvaljujući procesu cijeđenja, sadrži više proteina i manje ugljikohidrata od običnog jogurta.
Veći udio proteina produžava osjećaj sitosti i usporava porast glukoze nakon obroka, zbog čega predstavlja veoma dobar izbor za doručak ili međuobrok.
Punomasni ili nemasni?
Nekada su stručnjaci gotovo uvijek preporučivali nemasne mliječne proizvode, ali novija istraživanja pokazuju da nije presudan samo sadržaj masti već i vrsta namirnice.
Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta imaju složen sastav koji uključuje proteine, minerale, bioaktivne spojeve i probiotičke bakterije, pa njihov učinak na metabolizam može biti drugačiji od drugih izvora zasićenih masti.
Zbog toga danas mnogi stručnjaci smatraju da većina osoba s dijabetesom može birati i obični i grčki jogurt, bez obzira na udio mliječne masti, pod uslovom da proizvod nije zaslađen.
Najvažnije preporuke
Za većinu osoba s dijabetesom ili predijabetesom najbolji izbor je:
- obični, nezaslađeni prirodni ili grčki jogurt,
- kombinacija s orašastim plodovima, sjemenkama ili bobičastim voćem,
- izbjegavanje jogurta s dodatim šećerom i zaslađivačima.
Stručnjaci zaključuju da za većinu osoba s dijabetesom nije pitanje treba li izbjegavati jogurt, već kakav jogurt odabrati i kako ga uklopiti u uravnoteženu ishranu.