Proteini su neizostavan dio prehrane jer su ključni za izgradnju mišića, kože, kose, ali i za normalno funkcionisanje hormona i enzima. Kada ih u organizmu nema dovoljno, metabolizam se usporava, a brojni tjelesni procesi ne rade kako bi trebali. Iako simptomi mogu biti suptilni i neprimjetni, tijelo ipak šalje jasne signale koji ukazuju na njihov nedostatak. Evo znakova na koje trebate obratiti pažnju i savjeta kako popraviti unos proteina.
Stalni umor i osjećaj slabosti
Ako ste iscrpljeni i bez energije čak i nakon odmora, moguće je da vam nedostaje proteina. Oni su nužni za obnovu i jačanje mišića, a kada ih nema dovoljno, tijelo počinje trošiti vlastito mišićno tkivo. To vodi do gubitka snage, slabosti i manje izdržljivosti.
Gubitak kose i lomljivi nokti
Kosa i nokti najvećim dijelom su građeni od proteina. Kada ih u organizmu nema dovoljno, tijelo ih usmjerava prvenstveno ka vitalnim organima, dok kosa i nokti ostaju "zapostavljeni". Ako primjećujete pojačano opadanje kose, njeno stanjenje ili lomljive nokte, razlog može biti manjak proteina.
Slab imunitet i sporo zarastanje rana
Proteini su ključni za stvaranje antitijela i imunih ćelija. Ako ste često prehlađeni ili vam rane sporo zarastaju, vašem tijelu vjerovatno nedostaje proteina. Dovoljan unos može ojačati odbrambene sposobnosti i ubrzati oporavak.
Oticanje nogu, ruku i stopala
Nedostatak proteina može izazvati nakupljanje tekućine u tkivima, što se naziva edem. Najčešće se javlja na nogama, stopalima i rukama. Uzrok je manjak proteina albumina, koji održava ravnotežu tekućine u krvi. Kada ga nema dovoljno, tekućina izlazi iz krvnih sudova i izaziva oticanje.
Stalna glad i pojačana želja za slatkim
Proteini pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi i daju duži osjećaj sitosti. Ako brzo nakon obroka ponovo ogladnite, posebno ako žudite za slatkim ili ugljikohidratima, moguće je da vam obroci nisu bogati proteinima.
Gubitak mišićne mase i bolovi u zglobovima
Bez dovoljno proteina, tijelo počinje koristiti mišiće kao izvor energije. To vodi do gubitka mišićne mase, a s vremenom i bolova u zglobovima jer mišići više ne pružaju dovoljnu potporu. Ovo je posebno izraženo kod starijih osoba i fizički aktivnih.
Promjene raspoloženja i slabija koncentracija
Aminokiseline iz proteina učestvuju u stvaranju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji utiču na raspoloženje. Manjak proteina može izazvati razdražljivost, promjene raspoloženja, pa čak i depresiju. Također, problemi s koncentracijom i osjećaj "mentalne magle" mogu biti znak deficita.
Usporeni rast kod djece
Djeci su proteini prijeko potrebni za pravilan rast i razvoj. Nedostatak u prehrani može usporiti fizički razvoj i smanjiti mišićnu masu. Uravnotežena ishrana s dovoljno proteina je ključna za njihovo zdravlje.
Kako osigurati dovoljan unos proteina?
Dnevne potrebe ovise o tjelesnoj težini i aktivnosti. Većini odraslih preporučuje se 0,8–1 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Sportistima i osobama sa posebnim potrebama može biti potrebno i više.
Najbolji izvori proteina:
nemasno meso
riba
perad
jaja
mliječni proizvodi
Biljni izvori proteina:
grah i leća
tofu i tempeh
orašasti plodovi i sjemenke
Vegetarijanci i vegani trebali bi kombinovati više biljnih izvora kako bi dobili sve esencijalne aminokiseline. Preporučuje se rasporediti unos tokom dana u više obroka. Prije uzimanja suplemenata, važno je posavjetovati se s ljekarom.