Osteoporoza je jedna od najpodmuklijih bolesti modernog doba jer se razvija tiho, bez jasnih simptoma, često godinama. Mnogi ljudi saznaju da imaju problem tek nakon preloma kosti, a tada je gustina kostiju već ozbiljno narušena.
"Osteoporoza je poremećaj kvaliteta i snage kostiju koji povećava rizik od preloma", objasnila je dr Rozalina Mekoj, endokrinologinja i vanredna profesorica na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Marylandu.
Kako navodi, bolest se najčešće dijagnosticira DEXA skenerom, vrstom rendgenskog snimanja koje mjeri gustinu kostiju.
"DEXA sken može pokazati koliki je rizik osobe od preloma, što nam je zapravo najvažnije. Niska gustina kostiju jeste najveći pokazatelj, ali važan je i sam kvalitet kostiju", rekla je dr Mekoj.
Naučna istraživanja pokazuju da rizik od osteoporoze naglo raste s godinama, posebno kod žena starijih od 50 i muškaraca starijih od 70 godina. Prema studiji objavljenoj u časopisu Clinical Medicine, čak 50 posto žena i 20 posto muškaraca starijih od 50 godina doživjet će prelom povezan s osteoporozom.
Zašto žene nakon menopauze imaju veći rizik
Dr Jesika Garsija, endokrinologinja iz Medical Offices of Manhattan i saradnica platforme LabFinder, objašnjava da tijelo s godinama postaje manje efikasno u obnovi kostiju.
"Kako starimo, manje efikasno obnavljamo koštano tkivo, obično smo manje fizički aktivni, a organizam slabije apsorbira nutrijente poput kalcija iz hrane", rekla je.
Poseban problem nastaje nakon menopauze.
"Žene starije od 50 godina imaju povećan rizik zbog pada estrogena nakon menopauze. Estrogen reguliše ravnotežu između stvaranja i razgradnje kostiju, što je ključno za održavanje njihove gustine. Nakon menopauze taj zaštitni efekat se gubi", objasnila je dr Garsija.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da osteoporoza nije potpuno neizbježna posljedica starenja i da mnogo toga zavisi od životnih navika. Dr Debora Selmajer, stručnjakinja za metaboličke bolesti kostiju i profesorica na Stanford Medicine, ističe da su pravilna ishrana i fizička aktivnost najvažniji za očuvanje zdravih kostiju.
"Preporučuje se najmanje 30 minuta dnevno aktivnosti s opterećenjem, poput brzog hodanja, kao i progresivne vježbe snage i otpora najmanje dva puta sedmično. Veoma je važan i trening ravnoteže", rekla je dr Selmajer.
Kako objašnjava, trening ravnoteže može uključivati jogu, tai či ili čak jednostavno stajanje na jednoj nozi.
I dr Mekoj i dr Selmajer upozoravaju da su padovi posebno opasni kod starijih osoba jer jedan prelom često vodi ka novim ozbiljnim povredama.
"Važno je smanjiti rizik od padova kod kuće dobrim osvjetljenjem, uklanjanjem prepreka po podu i redovnim pregledima vida", rekla je dr Selmajer.
Šta jesti za jake kosti
Svi endokrinolozi koji su govorili za HuffPost saglasni su da su kalcij i vitamin D ključni nutrijenti kada je riječ o zdravlju kostiju.
"Kalcij i vitamin D jedini su nutrijenti za koje je dokazano da smanjuju rizik od preloma", naglasila je dr Selmajer.
Dr Džad Sfeir, endokrinolog i profesor medicine na Mayo Clinic College of Medicine and Science, kaže da mnogi ljudi i dalje unose premalo kalcija.
"Preporučeni dnevni unos kalcija za žene nakon menopauze i starije muškarce iznosi od 1.000 do 1.200 miligrama dnevno, idealno kroz hranu. Kada je riječ o vitaminu D, preporuka je od 800 do 1.000 internacionalnih jedinica dnevno", objasnio je dr Sfeir.
Dodaje da je i unos proteina izuzetno važan.
"Protein daje strukturalni okvir koštanom tkivu. Organizam ga koristi za izgradnju kolagenske mreže koja kostima daje snagu i fleksibilnost", rekao je.
Iako stručnjaci naglašavaju da nijedna pojedinačna namirnica ne može sama spriječiti osteoporozu, dr Garsija kaže da postoji jedna hrana koju bi voljela da ljudi stariji od 50 godina mnogo češće jedu, sardine.
"Sardine osiguravaju kalcij u obliku koji organizam lako apsorbira, posebno kada se jedu i njihove sitne jestive kosti. Bogate su vitaminom D i odličan su izvor proteina", objasnila je.
Jedna porcija sardina od oko 85 grama sadrži približno 325 miligrama kalcija, što je oko 30 posto preporučenog dnevnog unosa za starije osobe. Sadrže i značajnu količinu vitamina D, ali stručnjaci naglašavaju da su za optimalan nivo ovog vitamina i dalje važni sunčeva svjetlost, druge namirnice ili suplementi.
"Za maksimalnu korist za zdravlje kostiju preporučujem sardine dva do tri puta sedmično", rekla je dr Garsija.
Ako ne podnosite sardine, dr Sfeir kaže da mliječni proizvodi ostaju odličan izbor, ukoliko nemate intoleranciju.
"Za izgradnju novih kostiju neophodan je stalan unos kalcija, zbog čega je svakodnevni unos ključan za očuvanje zdravih kostiju", objasnio je, dodajući da su mlijeko, jogurt i sir među najboljim izvorima kalcija.
Pića koja štete kostima
Stručnjaci upozoravaju da je jednako važno znati šta šteti kostima koliko i šta ih čuva.
Prema njihovom mišljenju, alkohol je najveći neprijatelj zdravlja kostiju.
"Alkohol usporava rad ćelija koje grade kosti i remeti metabolizam vitamina D", objasnila je dr Garsija.
I gazirana pića nalaze se visoko na listi problematičnih navika.
"Fosforna kiselina iz gaziranih pića može izvlačiti kalcij iz kostiju kako bi tijelo održalo ravnotežu", rekla je dr Mekoj.
Stručnjaci upozoravaju i da previše soli u ishrani tjera organizam da izbacuje kalcij putem urina.
"Osteoporoza jeste česta, ali nije potpuno neizbježna kako starimo. U velikoj mjeri može se spriječiti", rekla je dr Garsija.
Dr Mekoj dodaje da čak i ljudi koji već imaju osteoporozu mogu poboljšati gustinu kostiju pravilnim navikama.
"Nikada nije kasno da postanete jači nego što ste bili", poručila je.