Željezo ima ključnu ulogu u mnogim procesima u tijelu: učestvuje u stvaranju hemoglobina koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ćelija, u sintezi mioglobina – rezerve kiseonika u mišićima, kao i u radu brojnih važnih enzima. Također doprinosi rastu i jača otpornost na infekcije.
U tijelu se nalazi oko 3 grama željeza, žene imaju nešto manje (oko 2,8 g), a muškarci nešto više (oko 3,8 g). Većina tog željeza ima direktnu funkciju u organizmu, dok manji dio čini rezerve, kod muškaraca oko 30% ukupnog željeza, a kod žena znatno manje – samo 12,5%.
Šta utječe na ravnotežu željeza u tijelu?
Unos željeza putem hrane, zalihe u organizmu, gubici (npr. krvarenjem) i trenutne potrebe određuju koliko će ga tijelo imati na raspolaganju. Željezo se apsorbuje isključivo putem hrane, a na njegovu apsorpciju utječu pol, starost, fiziološko stanje i količina zaliha u tijelu.
Žene, djeca i trudnice imaju povećane potrebe za željezom, pa i bolju apsorpciju u odnosu na muškarce i osobe bez dodatnih potreba. Zato se redovna kontrola krvne slike preporučuje svima koji sumnjaju na anemiju.
Simptomi manjka željeza
Manjak željeza može izazvati tzv. hipohromnu anemiju, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, to je najčešći oblik anemije izazvan lošom ishranom. Smatra se da svaka peta osoba u svijetu ima ovaj problem.
Prvi simptomi se javljaju i prije same dijagnoze anemije: hronični umor, slabost, bljedilo, glavobolja, razdražljivost, ubrzan rad srca, iscrpljenost, problemi s koncentracijom i češće infekcije.
Koje namirnice su najbolji izvori željeza?
Za prevenciju i ublažavanje željeza, pravilna ishrana igra ključnu ulogu. Osobe koje gube krv (npr. žene s obilnim menstruacijama, osobe s čirevima, hemoroidima itd.) trebaju posebno paziti na unos željeza.
Hrana bogata željezom je:
- iznutrice (džigerica posebno),
- gljive,
- sušeno voće (grožđice, kajsije, šljive),
- žumance,
- riba (posebno tunjevina i školjke),
- mahunarke (leća, grah),
- rotkvice,
- bijelo i crveno meso – posebno piletina i ćuretina.
Također se preporučuje konzumacija crvenog i bijelog luka, orašastih plodova, sjemenki i zelenog lisnatog povrća (kao što su blitva, špinat, kelj).
Uz ovakvu ishranu, tijelo će lakše obnavljati rezerve željeza i poboljšati krvnu sliku bez potrebe za dodacima prehrani, osim ako ih ljekar izričito ne preporuči.