Postoji čitav niz namirnica koje sadrže dragocjene antikancerogene molekule, a ne radi se samo o uobičajenim vitaminima, mineralima i antioksidansima. To su namirnice koje mogu detoksicirati tijelo tako što eliminiraju kancerogene tvari, a mnoge od njih mogu usporiti, čak i spriječiti, sve razvojne faze raka.
- Kurkuma i kari
Nijedna druga namirnica nema tako snažno protuupalno djelovanje, a glavna molekula odgovorna za to djelovanje je kurkumin, koji se u laboratoriju pokazao kao inhibitor rasta velikog broja tumora: debelog crijeva, jetre, želuca, dojke, jajnika i leukemije. Također, prisiljava kancerozne ćelije da umru (procesom staničnog samoubostva - apoptoza), a i onemogućava rast tumora inhibirajući angiogenezu. Angiogeneza tumora je proces tokom kojeg tumor uspostavlja vlastiti krvotok kako bi dalje mogao rasti.
Preporuka: Idealno ju je razmutiti u ulju, po mogućnosti maslinovom ili lanenom. Pomiješajte ¼ kašičice kurkume s ½ kašike maslinovog ulja i prstohvatom crnog bibera. Dodajte je povrću, supama, salatama...
- Zeleni čaj
Sadrži brojne polifenole - katehine koji blokiraju rad određenih hormona. Jedan od njih EGCG (epigalokatehin galat-3) među najsnažnijim je molekulama iz namirnica koje sprečavaju kancerozne ćelije da stvaraju nove krvne žile. Ima ga u velikim količinama u zelenom čaju. Sencha, gyokuro, matcha - vrste zelenog čaja iz Japana sadrže najvišu koncentraciju EGCG-a, dok, crni čaj zbog fermentacije nema velik broj fenola, a čaj oolong prošao je djelomičnu fermentaciju tako da je po sadržaju polifenola negdje na pola puta između zelenog i crnog čaja.
Nakon dvije-tri šolje zelenog čaja krv je puna EGCG-a, koji se kapilarama širi tijelom i smješta na površinu svake ćelije te blokira receptore koji nalažu stvaranje novih krvnih žila potrebnih tumoru za rast. Osim toga, zeleni čaj je jak antioksidans i detoksikacijsko sredstvo. Aktivira mehanizme u jetri za brže uklanjanje kancerogenih toksina iz tijela.
Preporuka: Zeleni čaj mora odstajati pet do deset minuta kako bi otpustio katehine. Popijte ga zatim u sljedećih sat.
- Bijeli luk, luk, prasa, vlasac
Za porodicu lukova karakteristični su sumporni spojevi koji smanjuju kancerogeno djelovanje nitrozamina i N-nitrozo spojeva koji nastaju pri pečenju mesa i tokom izgaranja duhana te potiču apoptozu (ćelijsku smrt) kod raka debelog crijeva, dojke, pluća, prostate i leukemije.
U studiji provedenoj na 40.000 žena u postmenopauzi, one koje su redovno jele bijeli luk imale su gotovo 50 posto manji rizik od raka debelog crijeva. Ćelije raka su osjetljive na sumporni spoj alin iz bijelog luka, koji usporava, pa čak i sprečava, rast tumora. Vjeruje se da moć bijelog luka u borbi protiv raka leži u načinu na koji alin iz bijelog luka pojačava proizvodnju sumporovodika.
Nekoliko je studija pokazalo povezanost između povećanog unosa bijelog luka i smanjenja rizika od raka želuca, debelog crijeva, jednjaka, gušterače i dojke. Također je utvrđeno da deset grama bijelog luka (2 šehna ) svaki dan mogu značajno smanjiti rizik od raka prostate.
Preporuka: Aktivne molekule bijelog luka otpuštaju se tek kad se on zdrobi, a lakše se asimiliraju ako se otope u malo ulja.
- Povrće i voće bogato karotenoidima
Mrkva, slatki krompir, tikva, paradajz, marelice, cvekla i sve voće i povrće žarkih boja (narandžaste, crvene, žute, ljubičaste i zelene) sadrže vitamin A i likopen za koje je dokazano da inhibiraju razvoj ćelije raka. Lutein, likopen, fitoen i kantaksantin potiču nastanak novih imunosnih ćelija i povećavaju njihovu sposobnost da napadnu maligne ćelije. Također, naučnici su povezali i namirnice bogate karotenom s produženjem života pacijentica oboljelih od raka dojke. Karotenoida ima u raznom voću i povrću. Alfa-karoten se nalazi u mrkvi i bundevi, likopena ima u crvenom voću (lubenicama, crvenom grejpu i guavi, a ponajviše u kuhanom paradajzu). U tamnozelenom povrću, bundevi i crvenoj paprici velike su količine luteina i zeaksantina; kriptoksantina ima u mangu, narandžama i breskvama.
Istraživanja također pokazuju da visok unos alfa-karotena, luteina i zeaksantina smanjuje rizik od nastanka raka pluća, dok alfa-karoten i kriptoksantin imaju takav učinak na rak vrata maternice. Karotenoidi pomažu i u sprečavanju bolesti srca.
- Bobičasto voće
Kupine, maline, jagode, borovnice... sadrže antioksidanse, vitamine C i E te selen, koji blokiraju oksidacijske procese u tijelu kao i citrusi i orašasti plodovi. Polifenoli koji voću daju boju i okus, pigmenti antocijanini odgovorni su za mnoge intenzivno plave, crne, ljubičaste i crvene boje bobica, drugog voća i povrća, blokiraju rast tumorskih ćelija tako što sprečavaju stvaranje novih krvnih žila kojima se one hrane. Posebno se ističe vrsta polifenola - elaginska kiselina u malinama, jagodama, lješnjacima i pekan orasima za koju se vjeruje da u ranoj fazi nastanka tumora blokira aktivaciju kancerogenih tvari u ćelijama. Upravo su boje u ovom voću njihovo najsnažnije oružje, to su antioksidansi koji su uspješni u borbi protiv slobodnih radikala. Bobičasto voće je iznimno dobro za opće zdravlje.
Preporuka: Za doručak dodajte bobičasto voće žitaricama, mlijeku, jogurtu... ili ih jedite kao međuobrok.
- Alge
Glavne jestive alge su nori, kombu, wakame, arame i dulse. To su morske alge koje najčešće jedu u Aziji, gdje je stopa obolijevanja od raka i do tri ili četiri puta manja nego na Zapadu. Za neke molekule iz algi poznato je da usporavaju razvoj raka. Fukoidan, kojeg ima u algama kombu i wakame, potiče apoptozu i stimulira imunosne ćelije, među njima i NK-ćelije ("natural killer" ćelije), a to su zapravo limfociti koji imaju urođenu sposobnost citotoksičnog ubijanja, među ostalim i tumorskih ćelija s kojima su u dodiru.
Neke vrste algi (smeđe alge) sadrže karotenoid fukoksantin, koji inhibira rast stanica raka prostate, a pokazalo se i raka dojke, kože i debelog crijeva. Alge nori pak sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline koje su najučinkovitije protiv upale.
Preporuka: Alge se mogu dodavati supama, salatama ili mahunarkama poput graha i leće.
- Začinsko bilje i začini
Ružmarin, majčina dušica, origano, mažuran, bosiljak, metvica... iznimno su bogati masnim kiselinama (i zato su osobito mirisni), no oni djeluju na različite tumore tako što potiču samouništenje malignih ćelija (apoptozu) i smanjuju njihovo širenje blokirajući enzime koje maligne ćelije trebaju da bi zahvatile okolna tkiva. Karnosol iz ružmarina jak je antioksidans i protuupalni začin za koji je dokazano da pojačava djelovanje kemoterapije. Peršun i celer sadrže apigenin, protuupalni faktor koji potiče apoptozu i blokira angiogenezu (proces stvaranja vlastitih krvnih žila uz pomoć kojih se tumor hrani) koristeći se sličnim mehanizmom kao i imatinib, jedan od revolucionarnih “pametnih lijekova” koji napada samo ćelije raka.
Jednako svojstvo ima i kvercetin u origanu. Aktivni sastojak u šafranu - krocetin ima sposobnost blokirati razmnožavanje malignih ćelije te sprečava djelovanje toksina, virusa i bakterija u organizmu. Anetol u komoraču može blokirati aktivnost malignih ćelija, kao i timokinon u kimu. Kapsaicin iz ljutih papričica pokreće proces ćelijske smrti raka (apoptoza). Sve to ukazuje da su začini moćne biljke koje su odavna prepoznate i cijenjene u medicini i kulinarstvu.
Začini su izvor vitamina i minerala. Primjerice, kadulja obiluje vitaminom A; komorač, vlasac, đumbir i papričica izvor su vitamina C; peršin i kopar imaju željeza; češnjak je izvor kalcija; kim kalija, a ružmarin i željeza i kalcija. Nadalje, začini su jaki antioksidansi, odnosno izvori A, C, E i beta-karotena, osobito đumbir, anis, peršin, komorač i kadulja.
Začini su i dobra detoksikacijska sredstva, primjerice cimet, kadulja, komorač, kopar, kim, peršun, maslačak, metvica i bosiljak, a potiču i metaboličke procese, rad jetre, gušterače i bubrega te tako ubrzavaju probavu i djeluju karminativno, odnosno potiču izlučivanje želučanih sokova koji sprečavaju nadutost, grčeve i težinu u želucu (kopar, komorač, anis, kim, bosiljak, vanilija, cimet, đumbir, kardamon, vanilija). Začini, za razliku od začinskog bilja, ne gube brzo svoju kvalitetu što ih čini dostupnim svima.
- Đumbir
Ovaj začin zaslužuje poseban opis jer, baš kao i kurkuma, ima izniman učinak u poboljšanju stanja onkoloških bolesnika. Korijen đumbira jak je protuupalni faktor i antioksidans koji djeluje protiv ćelija raka, suzbija stvaranje novih krvnih žila kojima se rak hrani, a čaj od đumbira smanjuje mučninu tokom kemoterapije ili zračenja.
Pozitivni učinci đumbira na zdravlje mogu se pripisati aktivnim komponentama gingerolima i njihovim produktima.
Preporuka: Naribani đumbir dodajte svim jelima - juhama, varivima, povrću, marinadi. Čaj od đumbira napravite tako da narezani đumbir kuhajte deset minuta u vodi.
- Kakao i tamna čokolada
Smatraju se djelotvornim sredstvom u prevenciji raka. U zrnu kakaa vrlo je visoka koncentracija polifenola, u jednoj šolji kakaa nalazi se dvostruko više katehina nego u šolji zelenog čaja. Antioksidativno djelovanje katehina u kakau vrlo je visoko - dovoljno je svaki dan pojesti 25 grama što tamnije čokolade (više od 75 posto kakaa) kako biste se opskrbili važnim antioksidansima.
Čokolada s najmanje 75 posto kakaa sadrži antioksidanse, proantocijanide i mnoge polifenole koji usporavaju razvoj malignih ćelija i ograničavaju angiogenezu (rast krvnih žila kojima se tumor hrani). Dva rebra čokolade imaju dva puta više fenola od čaše crnog vina i gotovo jednako fenola kao i jedna šolja zelenog čaja.
Preporuka: Miješanjem mliječnih proizvoda s čokoladom poništava se korisno djelovanje kakaa, zato izbjegavajte čokoladno mlijeko i mliječne čokolade. Birajte tamnu čokoladu s vrlo visokim udjelom kakaa.
- Namirnice bogate selenom
Povrće i žitarice iz organskog uzgoja sadrže velike količine selena koji se, međutim, iscrpljuje intenzivnom poljoprivredom. Selen je mineral kojeg ima i u ribi, morskim plodovima, indijskim oraščićima i iznutricama. A njegovo glavno svojstvo je da potiče imunosne ćelije, posebno NK ćelije (“natural killer”), koje osiguravaju brzu i učinkovitu prvu crtu obrane protiv raznih bolesti ubijajući ćelije zaražene rakom, virusom ili bakterijskim patogenima te jača antioksidativne mehanizme u tijelu. Naučnici su otkrili da oboljeli od raka imaju smanjen nivo selena u krvi te da njegov nedostatak povećava smrtnost od raka. Selen, pokazalo se, ima veću zaštitnu ulogu od raka kod muškaraca nego kod žena, a najznačajniji je u zaštiti od raka dišnih puteva, prostate i gastrointestinalnog trakta. Djeluje tako što poboljšava antioksidativni status organizma, jača imunosni sistem, smanjuje štetu od teških metala i kancerogenih tvari u organizmu te obnavlja oštećenja DNK.
- Omega-3 masne kiseline
Dugolančane omega-3 masne kiseline smanjuju upalu, čime sprečavaju razvoj kanceroznih ćelija većine tumora (pluća, dojke, debelog crijeva, prostate, bubrega), a također smanjuju širenje metastaza. Omega-3 masnih kiselina ima u masnoj ribi. Nekoliko je studija provedenih na ljudima pokazalo da oni koji jedu ribu najmanje dva puta sedmično imaju manji rizik od razvoja raka. Najbolje je jesti sitnu ribu poput inćuna, srdela, skuše, jer velike ribe imaju previše žive. Losos je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a razina kontaminacije živom je prihvatljiva. Evropska studija EPIC, veliko istraživanje na 475.000 ispitanika, potvrdila je da češće konzumiranje ribe štiti od raka.
Kratkolančanim omega-3 masnim kiselinama obiluje i laneno sjeme koje je, uz to, bogato lignanima. Smatra se da ublažava štetno djelovanje hormona koji potiču razvoj raka.
Preporuka: Srdele su jeftine i lako dostupne pa bi ih trebalo češće jesti. Dobre su i iz konzerve, ali samo ako su u maslinovom ulju, a ne suncokretovom jer ono ima previše omega-6 masnih kiselina.
- Probiotici
Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus bifidus prijateljske su bakterije koje u crijevima pomažu probavi i olakšavaju pražnjenje, a dokazano je da ti probiotici onemogućavaju rast ćelija raka debelog crijeva. S obzirom na to da olakšavaju pražnjenje crijeva, ujedno smanjuju opasnost od raka jer skraćuju vrijeme u kojem je probavni trakt izložen kancerogenim tvarima iz hrane. Organski jogurt i kefir dobar su izvor probiotika.
- Citrusi
Narandće, mandarine, limun i grejp sadrže protuupalne flavonoide, a poznato je i da stimuliraju izbacivanje kancerogenih stvari u jetri. Dokazano je da flavonoidi iz korice mandarina (tangeretin i nobiletin), prodiru u ćelije raka i smanjuju sposobnost da napadnu okolna tkiva i potiču njihovo samouništenje (apoptozu). No, kora citrusa obično je tretirana pesticidima pa je bolje uzeti organski uzgojene citruse ako jedete koru. Studije i istraživanja potvrđuju i da narandže imaju preventivni učinak na rak; djeca koja u prvim godinama redovno piju sok od narandže kasnije u životu imaju daleko manji rizik da obole od leukemije. Grejp pojačava djelovanje antikancerogenih tvari. Smatra se da vrlo sličan učinak ima kombinacija mandarine i limuna. Visok udio polifenola jasno ukazuje da i to voće djeluje antikancerogeno.
Preporuka: Naribajte koru citrusa (organski uzgoj obavezno) i pospite preko salata ili žitnih pahuljica. Također je možete dodati čaju ili soku.
- Grah
Nedavna je studija otkrila da je crni grah jednako bogat spojevima polifenolnih antioksidativnih fitonutrijenata (antocijanini) kao i grožđe i brusnice, koje se već dugo smatra antioksidativnim superzvijezdama. Što je tamniji omotač zrna graha, viši je nivo antioksidativnog učinka, odnosno veća je zaštita stanica od propadanja. Iza crnog slijedi crveni grah pa smeđi, žuti i bijeli.
Smatra se da crni grah može pomoći u zaštiti od raka jer utječe na smanjenje broja prekanceroznih ćelija. Isto tako, preliminarne opservacijske studije otkrile su da oni koji jedu više mahunarki imaju manji rizik od razvoja raka dojke, prostate, gušterače i debelog crijeva.
Grah je općenito dobar za zdravlje i smatra se odličnom namirnicom s više od 60 hranjivih tvari, prepunom, među ostalim, folne kiseline, molibdena, fosfora, kalija, magnezija i prehrambenih vlakana. Zahvaljujući visokoj koncentraciji vlakana grah je dragocjena namirnica i za zdravlje srca, probave, održavanje zdrave razine šećera u krvi, a mangan i bakar pružaju antioksidativnu zaštitu od slobodnih radikala.
- Aronija
Male tamnoplave bobice u grozdovima, oporog okusa, uzgajaju se kod nas i dostupne su cijele godine. Mogu se konzumirati svježe, dovoljno je pojesti 200 do 300 grama na dan. Osim toga, mogu se zamrznuti, sušiti, skuhati kao marmelada, sok, sirup, kompot. Studije pokazuju da aronija ima antikancerogeno djelovanje jer u velikom postotku uništava maligne ćelije tumora (mozga, pluća, dojke, debelog crijeva i jetre).
Iznimno je bogata antioksidansima pa čuva zdrave ćelije u tijelu i krvnoj plazmi od oksidativnog stresa usporavajući proces starenja organizma i sprečavajući razvoj kroničnih bolesti. Antioksidativni kapacitet aronije je izuzetno visok zbog velike količine antocijanina. Smatra se supernamirnicom, čak i najjačim poznatim antioksidansom današnjice.
- Paradajz i umak od paradajza
Istraživanja potvrđuju da je likopen najjači antioksidans iz grupe karotenoida, a najviše ga ima u paradajzu. Dokazano je i da likopen iz paradajza, odnosno umak, ako se jede barem dva puta sedmično, pomaže oboljelima od raka prostate. Tačnije, studija rađena na Harvard School of Public Health utvrdila je da su muškarci koji su jeli više od 10 porcija proizvoda od paradajza sedmično smanjili rizik za rak prostate za 45 posto, a oni koji su konzumirali 4-7 porcija 20 posto.
Na University of Illinois uporedbom žena s najvišim nivoom likopena i onih s najnižim pokazalo se da žene s visokim nivoom likopena imaju pet puta manju šansu da će dobiti rak vrata maternice. Likopen je, naime, specifičan inhibitor bujanja ćelija raka, a brza i nekontrolirana dioba ćelija ključ je metabolizma ćelija raka. Likopen može spriječiti preobrazbu normalne ćelije u ćeliju raka.
Preporuka: Da bi otpustio likopen, paradajz mora biti kuhan. Bolje će se apsorbirati uz malo maslinovog ulja i začina.
- Crno vino
Polifenoli, uključujući i resveratrol u crnom vinu, usporava tri razvojne faze raka; omogućuje izlučivanje iz organizma potencijalno toksičnih i kancerogenih elemenata prije učinjene štete, čime se postiže njegovo preventivno antikancerogeno djelovanje; zahvaljujući resveratrolu nema ni proliferacije tumorskih ćelija jer potiče njihovu smrt putem apoptoze (samouništenje) te sprečava širenje tumora na zdravo tkivo tako što paralizira enzim pod nazivom matrice metaloproteinaze. Onemogućava i rast tumorskog tkiva sprečavanjem procesa angiogeneze (razvijanja novih krvnih žila za potrebe rasta tumora). Posebno se pokazao korisnim kod određenih vrsta raka kao što su rak dojke, prostate, želuca, crijeva, gušterače i štitnjače.
Preporuka: Nemojte piti više od jedne čaše crnog vina na dan jer u tom slučaju učinak može biti negativan.
- Vitamin D
Proizvode ga ćelije kože kad su izložene suncu. No, zbog štetnosti sunčevih zraka i povećanog rizika za rak kože ovaj se vitamin najčešće unosi kao dodatak prehrani. Studija iz 2007. na Univerzitetu Creighton u Omahi pokazala je da dovoljna zastupljenost vitamina D u organizmu znatno smanjuje opasnost od raka.
Preporuka: Ulje jetre bakalara, losos, skuša, srdele, jaja, jetra i mlijeko obogaćeno vitaminom D su namirnice koje sadrže ovaj vitamin pa ih češće jedite.
- Ulje konoplje
Sjemenke i ulje industrijske konoplje (Cannabis sativa) ne sadrže tetrahidrokanabinol (THC) ili ga sadrže u tragovima, stoga se industrijska konoplja smatra sigurnom za primjenu. Nema psihoaktivno djelovanje kao indijska konoplja, a zbog svoje nutritivne vrijednosti sve je češće na popisu poželjnih namirnica za dobro zdravlje. Odlikuje se, prije svega, zdravim masnoćama, proteinima i brojnim mineralima. Sjemenke konoplje bogate su dvjema esencijalnim masnim kiselinama - linolnom, omega-6 masnom kiselinom, te alfa-linolenskom, omega-3 masnom kiselinom, a sadrže i nezanemariv udio gama-linolenske masne kiseline. Sjemenke su bogate i svim esencijalnim aminokiselinama, a proteina je u njima više (25 posto) nego u lanenim i chia sjemenkama (16 -18 posto). Konoplja ima fitokanabinoide, spojeve koji nisu otkriveni ni u jednoj drugoj biljci. Kanabidiol ili skraćeno CBD čini 40 posto ekstrakta industrijske konoplje i njezin je glavni kanabinoid. Novije studije istražuju učinak CBD-a kao suportivne terapije kod malignih bolesti. Uz brojne povoljne učinke, CBD sprečava oksidativno oštećenje stanica kao i vitamini C i E te se, među ostalim, veže na isti receptor na koji se veže i kapsaicin iz ljute papričice, poznat po svom protuupalnom djelovanju.
Preporuka: Ulje konoplje ne smije se zagrijavati kako ne bi izgubilo svoja nutritivna i ljekovita svojstva. Može se dodavati u razna jela kao što su mliječni proizvodi, smoothieji, salate, tjestenine, umaci, žitarice, juhe, variva…
- Chia, lanene i bučine sjemenke
Chia te lanene i bučine sjemenke imaju velik potencijal u sprečavanju bolesti. Chia sjemenke tek su odnedavno postale iznimno popularne stanovnicima Zapada, i to ne bez razloga, jer su bogate omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, prehrambenim vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Klorogenska i kofeinska, ružmarinska i galna kiselina te miricetin, kvercetin i kamferol važni su antioksidansi u chia sjemenkama koji smanjuju rizik od zloćudnih bolesti. Učinak protiv raka imaju i lignani u sjemenkama lana. Studija sa Univerziteta Duke otkrila je da se rak prostate može usporiti svakodnevnom konzumacijom mljevenih lanenih sjemenki. Sadrže i linolnu, oleinsku i palmitinsku masnu kiselinu te vitamin B1, magnezij, cink i selen.
Mangan u bučinim sjemenkama poništava djelovanje slobodnih radikala te tako može pomoći u zaštiti od raka. Proučavano je i djelovanje kod muškaraca s povećanom prostatom. Bučine sjemenke, naime, pomogle su spriječiti pretvaranje testosterona u njegov snažniji oblik (dihidrotestosteron) pa tijelo stvara manje ćelija prostate, zbog čega se ona ne povećava.
