Ako ste se ikada pitali zašto neki ljudi bez problema ustaju prije izlaska sunca, dok drugi svako jutro vode bitku s alarmom, odgovor se krije u biologiji. Vaš cirkadijalni ritam, poznat i kao unutrašnji biološki sat, u velikoj mjeri određuje kada se osjećate pospano i kada se prirodno budite.
Razumijevanje vlastitog ciklusa spavanja i budnosti može vam pomoći da bolje iskoristite energiju tokom dana i osjećate se odmornije i fokusiranije.
Zašto se neki ljudi bude ranije?
Ključnu ulogu igra takozvani kronotip, odnosno prirodna sklonost organizma da bude aktivniji ujutro ili navečer. Na njega snažno utiče genetika, pa se navike ranog ustajanja često prenose unutar porodice.
Prema riječima stručnjaka za spavanje, osobe čiji unutrašnji sat traje nešto kraće od 24 sata obično ranije osjećaju pospanost i bude se ranije. S druge strane, oni čiji unutrašnji sat traje nešto duže češće ostaju budni do kasno i kasnije ustaju.
Kod jutarnjih tipova hormon melatonin, koji potiče san, počinje rasti ranije tokom večeri i ranije opada ujutro. Zbog toga se prirodno ranije uspavljuju i bude.
Istovremeno, kako melatonin opada, raste nivo kortizola, hormona koji pomaže tijelu da se razbudi i pripremi za dnevne aktivnosti.
Koliko navike utječu na san?
Iako genetika postavlja temelje, svakodnevne navike također imaju veliki utjecaj na raspored spavanja.
Jutarnje izlaganje prirodnoj svjetlosti pomaže stabilizaciji unutrašnjeg sata i može doprinijeti ranijem uspavljivanju i buđenju. Redovna fizička aktivnost i dosljedan raspored odlaska na spavanje također igraju važnu ulogu.
S druge strane, kasna konzumacija kofeina, boravak pred ekranima i jaka umjetna rasvjeta u večernjim satima mogu pomjeriti ritam spavanja prema kasnijim satima.
Možete li postati jutarnji tip?
Stručnjaci kažu da je moguće djelimično prilagoditi ritam spavanja, ali nije uvijek lako potpuno promijeniti prirodni kronotip.
Osobe koje su izražene „noćne ptice“ često teže održavaju trajne promjene i njihove prirodne navike se vraćaju čim prestanu slijediti strogu rutinu.
Ipak, postoje koraci koji mogu pomoći:
- Izložite se prirodnoj svjetlosti odmah nakon buđenja.
- Šetajte ujutro ili provodite više vremena na otvorenom.
- Smanjite korištenje telefona, računara i televizora prije spavanja.
- Prigušite rasvjetu u večernjim satima.
- Održavajte spavaću sobu što tamnijom tokom noći.
Cilj nije ustajati u zoru
Stručnjaci naglašavaju da cilj ne mora biti da svi postanu ranoranioci. Mnogo je važnije pronaći raspored koji omogućava dovoljno kvalitetnog sna kako biste se tokom dana osjećali odmorno, koncentrisano i produktivno.
Drugim riječima, ako ste noćni tip, možda ne trebate mijenjati svoju prirodu, već samo uskladiti navike kako biste organizmu pružili ono što mu je potrebno.