Kako starimo, kosti postaju slabije, što povećava rizik od prijeloma. Osteoporoza i osteopenija, stanja koja označavaju smanjenu gustoću kostiju, pogađaju veliki broj osoba starijih od 50 godina. Gubitak koštane mase prirodan je dio starenja, a posebno je izražen kod žena nakon menopauze.
Pad nivoa estrogena, hormona koji čuva čvrstoću kostiju, dodatno ubrzava taj proces. Ipak, stručnjaci ističu da je moguće značajno unaprijediti zdravlje kostiju i u kasnijoj životnoj dobi.
Kalcij rasporedite tokom dana
Kalcij je osnovni građevni element kostiju. Ako ga ne unosite dovoljno hranom, tijelo ga uzima iz kostiju kako bi održalo stabilan nivo u krvi.
Ženama nakon 50. godine potrebno je oko 1200 miligrama kalcija dnevno, dok je muškarcima do 70. godine dovoljno 1000 miligrama, a nakon toga također 1200 miligrama.
Stručnjaci upozoravaju da tijelo ne može efikasno apsorbovati više od oko 400 miligrama odjednom, pa je važno unos rasporediti kroz više obroka.
Dobri izvori kalcija su:
- mliječni proizvodi
- zeleno lisnato povrće
- soja
- obogaćene namirnice
Dodaci kalcija ne bi se trebali uzimati na prazan stomak jer je za apsorpciju potrebna želučana kiselina.
Ne zaboravite vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbuje kalcij. Odraslima je potrebno oko 600 IU dnevno, dok je osobama starijim od 70 godina preporučeno 800 IU.
Prirodni izvori vitamina D uključuju:
- sunčevu svjetlost
- žumance
- masnu ribu
Mnogi ipak ne unose dovoljno vitamina D prirodnim putem, pa stručnjaci smatraju da suplementi mogu biti korisni, posebno kod osoba koje brinu o zdravlju kostiju.
Fizička aktivnost je ključna
Kosti jačaju kada ih koristimo. Aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama ili laganih vježbi opterećenja pomažu očuvanju koštane mase.
Vježbanje također poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od padova.
Stručnjaci preporučuju najmanje sat vremena aktivnosti dnevno, čak i ako je raspoređena u kraće periode.
Proteini su važni za kosti
Uz kalcij, važnu ulogu imaju i proteini. Gubitak mišićne mase može dodatno oslabiti kosti.
U ishranu je preporučljivo uključiti:
- ribu
- piletinu
- mahunarke
- jogurt
- tofu
- bjelanca
Jači mišići znače i bolju podršku kostima.
Ograničite alkohol
Pretjerana konzumacija alkohola može smanjiti apsorpciju kalcija i poremetiti metabolizam vitamina D, što povećava rizik od osteoporoze i prijeloma.
Preporuka stručnjaka je najviše jedno do dva alkoholna pića dnevno.
Spriječite padove
Ljekari ističu da je prevencija padova jedan od najvažnijih koraka u zaštiti kostiju.
Pomažu jednostavne mjere poput:
- nošenja stabilne obuće
- uklanjanja prepreka u domu
- dovoljno sna
- održavanja dobre ravnoteže i kondicije
Nedostatak sna povezan je s većim rizikom od padova i problema sa zdravljem kostiju.
Ne preskačite ljekarske preglede
Gubitak koštane mase često prolazi bez simptoma dok ne dođe do povrede ili prijeloma.
Preventivni pregledi za osteoporozu preporučuju se svim ženama starijim od 65 godina, kao i mlađim ženama koje imaju faktore rizika.
U zavisnosti od nalaza, ljekar može preporučiti promjene životnih navika ili terapiju lijekovima.