Kada pomislite da ste uspjeli vratiti svoj mikrobiom u optimalno stanje, neke korake možete preskočiti…
Zapravo, ne treba da nas čudi što se crijevni mikrobiom često naziva drugim mozgom. „Gut feeling“ je putokaz kojim se često vodimo, a izostanak kvalitetnog obroka mnoge pretvara u mrzovoljno gunđalo.
Naš probavni sistem teži ravnoteži i, kao i svi sistemi koji traže balans, lako ga je izbaciti iz optimalnog stanja, posebno u sezoni prehlada, prejedanja i pretjerivanja. Jedan od najvećih neprijatelja dobro izbalansiranog mikrobioma s kojim se svakodnevno susrećemo jeste šećer.
Kako šećer utječe na mikrobiom?
Bez obzira na izvor i oblik, bilo da je riječ o fruktozi, saharozi ili glukozi, pretjeran unos šećera donosi niz problema probavnoj mikroflori. Prema brojnim studijama o mikrobiomu, šećer može ozbiljno poremetiti njegovu ravnotežu i oštetiti osjetljivu barijeru probavnog trakta.
Svi ovi procesi mogu dovesti do pada imuniteta i povećane podložnosti virozama, a istraživanja o povezanosti imuniteta i probave često ističu upravo prekomjeran unos šećera kao jedan od uzroka. Probava ima veliku ulogu u protivupalnim procesima i funkcionisanju imuniteta, zato je važno održavati mikrobiom u balansu i prepoznati znakove da unosite previše šećera.
Šta je bolje za mikrobiom: vlakna ili fermenti?
U ovom kontekstu često se spominju i vlakna kao neophodne namirnice za zdravu probavu, ali ona nisu presudna za brzo vraćanje mikrobioma u optimalno stanje. Kada dođe do poremećaja mikrobioma, potrebni su prebiotici, hrana za dobre bakterije, i probiotici, koji pomažu da se mikrobiom ponovo obogati zdravim bakterijama.
Oboje se nalazi u fermentiranim namirnicama. Fermentirana hrana prirodno je bogata i prebioticima i probioticima, zbog čega je odličan dodatak ishrani za oporavak probavnog mikrobioma. Vlakna su vrlo važna, ali dolaze na red nakon ovog obnavljajućeg procesa jer služe za dugoročno održavanje zdrave probave, navodi Vogue.
Rutina od 4 koraka za obnovu mikrobioma
Ako već danima osjećate da se ne osjećate dobro ili primjećujete da vam probava ne funkcioniše kako treba nakon sedmica prekomjernog unosa šećera, dobro je razmisliti o rutini za oporavak mikrobioma.
1. korak: Započnite dan fermentiranim napitkom
Po jutru se dan poznaje, zato umjesto kafe, čaja ili vode s limunom, jutro započnite čašom (oko 2 dl) vode u kojoj ćete razrijediti jednu čajnu kašičicu organskog jabukovog sirćeta. Ovaj fermentirani napitak pijte na prazan stomak. Važno je da ne pretjerate s količinom sirćeta i da ga uvijek razrijedite kako ne biste oštetili zubnu gleđ. Još je bolje piti ga na slamku radi zaštite zuba.
2. korak: Fermentirana hrana
U svakom obroku tog dana obratite pažnju na fermentiranu hranu. Umjesto klasične salate, uz ručak dodajte ukiseljeno povrće ili kimchi.
Tokom dana možete piti kefir ili dodati jogurt gustim supama, oba su dobar izbor i kao međuobrok.
3. korak: Popodnevni koktel zamijenite kombuhom
Nakon posla svi volimo opuštanje u društvu prijatelja. Čak i tada možete raditi u korist svog mikrobioma. U trendu su bezalkoholni kokteli, pa umjesto alkoholnog pića izaberite kombuhu, napitak od fermentiranog čaja. Sve popularnija je i fermentirana soda, poznata i kao kefir voda. Za razliku od kombuhe, kefir voda nema izražen fermentirani miris, ali je bogata kefir kulturama koje vaš mikrobiom obožava.
4. korak: Probiotički suplementi
Kako raste svijest o važnosti zdravog mikrobioma za cjelokupno zdravlje i dugovječnost, tako raste i ponuda probiotičkih suplemenata. Oni su posebno korisni ako uzimate antibiotike, kako bi nadoknadili izgubljene dobre bakterije. Probiotičke suplemente možete uzimati i svakodnevno, čak i kada ste zdravi, jer stres i loša ishrana stalno remete osjetljivu ravnotežu crijevne mikroflore.
Naravno, ne treba zaboraviti ni na vlakna, ali u procesu brzog oporavka mikrobioma fermentirane namirnice daju brže i efikasnije rezultate. Kada procijenite da ste mikrobiom vratili u optimalno stanje, neke korake možete preskočiti, ali ne sve. Za dugoročno zdravlje probave, redovan unos fermentirane hrane i pića doprinijet će zdravlju mikrobioma i svih njegovih funkcija, a vi ćete se osjećati znatno bolje.