Popodnevni pad energije često osjećamo kao težak teret. Možda vas on navede da posegnete za brzom užinom ili šetnjom kako biste se razbudili, ali ako se stalno osjećate usporeno, rješenje možda leži u onome što radite prije ručka, a ne nakon njega.
Tu na scenu stupa „efekat drugog obroka“, pojam koji je još osamdesetih godina osmislio dr. David J. Jenkins.
Šta je zapravo „efekt drugog obroka“?
„To je metabolički fenomen u kojem sastav jednog obroka poboljšava odgovor nivoa glukoze u krvi na sljedeći obrok koji jedete nekoliko sati kasnije“, objašnjava dijetetičarka Christen Lorenz. Iako se najčešće proučava u odnosu doručka i ručka, ovaj efekat se može javiti između bilo koja dva obroka u toku dana.
Kako iskoristiti ovaj fenomen u svoju korist?
Da bi došlo do ovog efekta, vaš prvi obrok u danu mora biti uravnotežen. To znači da treba sadržavati kombinaciju tri ključna elementa.
Prva su vlakna, posebno ona rastvorljiva (iz voća i žitarica), usporavaju varenje ugljikohidrata i ublažavaju skok šećera u krvi. Također hrane dobre bakterije u crijevima koje podržavaju zdravlje metabolizma.
Proteini povećavaju osjećaj sitosti i usporavaju pražnjenje želuca. Gastroenterolog dr. Karl Kwok ističe da proteini pomažu u održavanju stabilnog nivoa energije tokom cijelog dana.
Zdrave masti dodatno usporavaju apsorpciju nutrijenata, smanjujući vjerovatnoću naglih skokova inzulina.
Zajedno, ovi nutrijenti pomažu u kontroli šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, pomaže u gubitku težine i, što je najvažnije za svakodnevicu – sprečava popodnevni pad energije.
Namirnice koje pokreću ovaj efekt
Za idealan početak dana i stabilnu energiju, dr. Kwok preporučuje sljedeće izvore:
- Vlakna: Jabuke, bobičasto voće, brokula, špinat, zobena kaša, integralni hljeb i mahunarke (grah, leća).
- Proteini: Jaja, piletina, riba, grčki jogurt, tofu i orašasti plodovi.
- Zdrave masti: Avokado, maslinovo ulje, sjemenke i masna riba poput lososa ili skuše.
Ideje za doručak koji „radi“ za vas
Ako niste sigurni kako kombinovati ove namirnice, isprobajte ove prijedloge: Zobena kaša sa puterom od kikirikija i bobičastim voćem, grčki jogurt (ili mladi sir) sa čia sjemenkama, orasima i svježim voćem ili jaja sa integralnim tostom i avokadom.
Započinjanje dana na ovaj način smanjuje oscilacije glukoze koje doprinose umoru, želji za slatkišima i prejedanju kasnije u toku dana.