Jeste li ikada osjetili nagli pad energije usred dana, kada vas glad natjera da posegnete za grickalicama ili pecivom? Stručnjaci tvrde da rješenje nije u slatkišima, već u proteinima koji vas mogu držati sitima satima i pomoći da izbjegnete nepotrebno prejedanje.
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina sa 15 na 30 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa može smanjiti količinu hrane koju pojedemo, jednostavno zato što se duže osjećamo siti.
Zašto su proteini toliko važni?
Proteini nisu važni samo za izgradnju mišića. Oni potiču lučenje hormona koji mozgu šalju signal da ste siti, zbog čega se smanjuje potreba za grickanjem između obroka.
Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata koji izazivaju nagli rast i pad šećera u krvi, proteinski obroci osiguravaju stabilniju energiju tokom dana.
Nutricionisti preporučuju da međuobrok ne sadrži samo proteine, već i vlakna ili zdrave masti, jer ta kombinacija dodatno produžava osjećaj sitosti.
Grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima
Jedna porcija sadrži između 15 i 20 grama proteina. Dodajte bobičasto voće i bademe ili orahe za još bolji učinak.
Kuhana jaja
Praktičan i hranjiv izbor. Jedno jaje sadrži oko šest grama kvalitetnih proteina.
Svježi posni sir
Pola šolje donosi oko 14 grama proteina. Možete ga kombinovati s paradajzom i krastavcem ili voćem.
Pureće rolnice
Kriške pureće šunke punjene sirom ili humusom pružaju oko 15 grama proteina.
Edamame
Mlade mahune soje odličan su biljni izvor proteina. Jedna šolja sadrži čak 18 grama.
Tuna ili losos iz konzerve
Praktičan međuobrok bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Jedna porcija sadrži oko 20 grama proteina.
Humus uz dodatni izvor proteina
Uz humus poslužite kuhano jaje ili štapiće sira kako biste dobili uravnotežen međuobrok.
Sušeno meso i voće
Goveđi ili pureći jerky u kombinaciji s jabukom ili suhim marelicama odličan je izbor za put ili posao.
Domaće energetske kuglice
Napravite ih od zobenih pahuljica, maslaca od kikirikija, meda, chia sjemenki i proteinskog praha.
Proteinski smoothie
Pomiješajte proteinski prah, mlijeko ili biljni napitak, bananu i bobičasto voće za brz i hranjiv napitak.
Obratite pažnju na deklaraciju
Ako kupujete gotove proteinske proizvode, provjerite sastav. Stručnjaci savjetuju da birate one koji imaju najmanje 10 grama proteina na oko 200 kalorija te što manje dodatog šećera i nepotrebnih aditiva.
Najvažniji savjet je planiranje. Ako unaprijed pripremite zdrave međuobroke, mnogo ćete lakše odoljeti nezdravim grickalicama kada vas uhvati glad.