Ako tražite namirnicu koja je ukusna, jednostavna za kombinovanje i donosi ozbiljne benefite vašem zdravlju, svježi sir je jedan od najboljih izbora. Bogat proteinima, vitaminima i mineralima, može pozitivno uticati na vašu energiju, mišiće, kosti i regulaciju šećera u krvi.
Evo šta se dešava u vašem tijelu ako redovno jedete svježi sir:
1. Povećava unos proteina
Svježi sir je dugo bio popularan među sportistima i ljubiteljima teretane zbog visokog sadržaja proteina. Proteini u svježem siru uglavnom dolaze iz kazeina, koji se sporo vari.
Kao mliječni proizvod, svježi sir je kompletan protein, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti.
2. Lakše upravljate tjelesnom težinom
Svježi sir je niskokaloričan i bogat proteinima. Ishrana bogata proteinima može pomoći u mršavljenju i smanjenju rizika od gojaznosti.
Proteini više zasite i imaju veći termički efekt od ugljenih hidrata i masti, što znači da tijelo troši više kalorija na varenje. Visok unos mliječnih proizvoda u kombinaciji s niskokaloričnom ishranom može pomoći u gubitku masnog tkiva, a da pritom sačuvate mišićnu masu. Kalcij iz svježeg sira pomaže smanjenju stvaranja masnih naslaga i povećanju njihove razgradnje, a može uticati i na izbacivanje masti stolicom.
3. Bolja regulacija šećera u krvi
Proteini iz svježeg sira mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Sporo varenje proteina sprečava nagle skokove glukoze, a protein također povećava lučenje inzulina, hormona koji transportuje glukozu u ćelije.
4. Jače kosti
Svježi sir doprinosi zdravlju kostiju jer sadrži ključne nutrijente:
Kalcij – pomaže održavanju jakih kostiju; nizak unos povećava rizik od osteoporoze i prijeloma.
Fosfor – rijetko se javlja nedostatak, ali može dovesti do slabih i bolnih kostiju.
Protein – može usporiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma kod starijih osoba.
5. Lakše gradite mišiće
U kombinaciji s treningom snage, svježi sir može doprinijeti rastu mišića. Proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za regeneraciju i obnovu mišićnog tkiva.
Konzumiranje kazeina pred spavanje, posebno poslije večernjeg treninga, može poboljšati oporavak mišića jer povećava dostupnost aminokiselina tokom noći. Kazein također usporava razgradnju mišića.
Mliječni proizvodi poput svježeg sira mogu pomoći starijim osobama da spriječe gubitak mišićne mase.
Nutritivne vrijednosti svježeg sira
Zavisno od vrste mlijeka, pola šolje (oko 110 g) nemasnog svježeg sira sadrži približno:
- Kalorije: 93
- Masti: 2,6 g
- Natrijum: 362,5 mg
- Ugljeni hidrati: 4,9 g
- Vlakna: 0 g
- Dodani šećeri: 0 g
- Proteini: 12,4 g
Ko ne bi trebao jesti svježi sir?
Svježi sir je uglavnom siguran za većinu ljudi, ali može izazvati neželjene efekte kod osoba s intolerancijom na laktozu.
Sadrži više laktoze nego tvrdi, zreli sirevi, pa može izazvati gasove, nadimanje, dijareju, mučninu i bol u stomaku.
Ipak, svježi sir ima manje laktoze od mlijeka – oko 0,7 do 4 g po pola šolje. Većina osoba s intolerancijom može tolerisati do 12 g laktoze odjednom ili 18 g raspoređeno tokom dana.