Ako vam je teško izgubiti kilograme, dr. Giles Yeo zna kako vam je. Uprkos tome što je jedan od vodećih stručnjaka za pretilost, otvoreno priznaje da ni njemu nije lako držati kilograme pod kontrolom.
Ako se pitate zašto ne možete smršavjeti, ovaj biolog ima odgovor. Yeo, profesor na Univerzitetu u Cambridgeu, proučava genetiku pretilosti više od 30 godina.
„Pretilost vidim kao bolest, stanje koje potiče iz mozga“, kaže on. Umjesto da o pretilosti razmišljamo samo kao o broju na vagi, bolje je posmatrati je kao „previše masnog tkiva koje počinje utjecati na zdravlje“.
Zašto je vaš mozak kriv za debljanje?
„Kod nekih ljudi, zbog gena koji djeluju u njihovom mozgu, postoji snažniji nagon prema hrani“, objašnjava Yeo. Mozak treba informacije o energetskim zalihama kako bi upravljao unosom hrane. On mora znati koliko masnog tkiva imate i šta ste upravo pojeli.
Problem nastaje jer su neki ljudi manje osjetljivi na te signale. Recimo da imate 20 kg masnog tkiva, ali vaš mozak „osjeća“ samo 18 kg. On tada misli da ste u manjku i tjera vas da jedete više kako biste nadoknadili razliku, iako ste već na optimalnoj težini. Isto se dešava s obrocima: dvoje ljudi može pojesti isti ručak, ali mozak jedne osobe registruje manje kalorija, zbog čega ona ostaje gladna.
Šta trebate znati o lijekovima za mršavljenje (GLP-1)
Yeo je potaknuo svog sina da koristi GLP-1 lijekove (poput Ozempica) nakon što se ovaj značajno udebljao tokom studija. Ipak, upozorava: „Lijek se ne može koristiti izolirano“. Iako ćete izgubiti težinu, nećete postati zdraviji ako ne poboljšate ishranu i ne počnete vježbati. Gubitak težine je prilika za stvaranje novih, trajnih navika.
Zašto je teško održati postignutu težinu?
Svi imamo „postavljeni raspon težine“ (set point) u kojem naše tijelo stabilno funkcioniše. Čim skinete nekoliko kilograma ispod tog ranga, vaš mozak to smatra prijetnjom za preživljavanje. Tada pali alarm: povećava glad i usporava metabolizam kako bi vas vratio na staru težinu.
Istraživanja sugerišu da se ovaj raspon može pomjeriti nagore (ako godinama ostanete na višoj težini, tijelo je prihvati kao „novu normalnu“), ali nema dokaza da se on može trajno pomjeriti nabolje (naniže).
Zabuna oko proteina: Višak se pretvara u mast
Da biste zadržali mišićnu masu tokom mršavljenja, proteini su ključni, ali ne treba pretjerivati. „Proteini koje ne iskoristite pretvaraju se u masnoću“, upozorava Yeo. Kod većine odraslih, optimalno je da 16 posto energije dolazi iz proteina. Pretjeran unos može opteretiti bubrege, jer oni moraju ukloniti dušik kada se protein pretvara u mast.
Kako održati metabolizam efikasnim?
Vježbanje je loš alat za samo gubljenje kilograma, ali je izvrsno za održavanje postignute težine. Mišići su metabolički aktivniji od masti, a svaka aktivnost (šetnja psa, vrtlarenje) privremeno ubrzava metabolizam i ublažava njegov pad nakon dijete.
Zlatno pravilo sitosti: Više vlakana
Kako se osjećati sito bez prejedanja? Yeo ističe dva pravila:
- Što se hrana sporije probavlja, duže ste siti.
- Proteini i vlakna najviše doprinose osjećaju sitosti.
Vlakna su ključna jer ih većinom ne možemo probaviti, što usporava put hrane kroz crijeva. „Prosječno ljudi jedu 15 do 20 grama vlakana dnevno. Trebali bismo barem udvostručiti taj unos“, zaključuje Yeo. Ako želite smršavjeti, njegov savjet je jasan: umjereno povećajte proteine, a značajno povećajte unos vlakana iz biljaka, voća i povrća.