Nutricionisti i ljekari preporučuju da se u ishranu uvrsti jedna jeftina i lako dostupna namirnica bogata proteinima jer bi mogla imati određene učinke slične onima na kojima se zasniva djelovanje lijeka Ozempic. Iako je Ozempic prvenstveno namijenjen liječenju dijabetesa tipa 2, mnogi ga koriste i za mršavljenje, ali ljekari naglašavaju da je pravilna ishrana i dalje najbolji put do zdravlja.
Sve vrste graha mogu biti dobar izbor
Bilo da je riječ o crvenom, crnom, bijelom grahu, lima grahu, slanutku ili soji, nutricionisti ističu da sve ove vrste mogu pomoći pri mršavljenju, a istovremeno imaju pozitivan utjecaj na zdravlje srca. Grah je uz to i veoma pristupačan, dugo se može čuvati i lako se uklapa u različite načine ishrane.
"Ne postoji jedna 'najzdravija' vrsta graha jer su sve nutritivno vrijedne. Grah općenito sadrži biljne proteine, vlakna, složene ugljikohidrate, folate, željezo, magnezij, kalij i polifenole", izjavila je nutricionistica Caitlin Beale. "Mogu postojati manje razlike među vrstama kada je riječ o tačnom sastavu, ali sve sadrže hranjive tvari koje se smatraju korisnim za zdravlje."
Istaknula je i da je soja, odnosno edamame, posebno bogata proteinima, dok kuhani lima grah sadrži mnogo složenih ugljikohidrata koji doprinose dužem osjećaju sitosti i stabilnijem nivou šećera u krvi.
Prednosti za zdravlje srca
Dr. Catherine Metzgar objasnila je kako redovna konzumacija graha može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca, posebno kada je riječ o holesterolu. Pozvala se na pregled iz 2014. objavljen u Canadian Medical Association Journalu, koji je pokazao da je svakodnevna konzumacija jedne porcije graha, leće ili slanutka povezana sa značajnim smanjenjem LDL-a, odnosno "lošeg" holesterola.
"Velik dio koristi krije se u vrsti vlakana koje grah sadrži, posebno topivim vlaknima. Ta vlakna u probavnom sistemu djeluju gotovo poput spužve. Vežu se za holesterol i pomažu njegovom uklanjanju iz tijela, što može sniziti nivo LDL-a", rekla je.
Grah je također bogat kalijem i magnezijem. Kalij pomaže u regulaciji krvnog pritiska, dok magnezij doprinosi opuštanju srčanog mišića između otkucaja, smanjenju upale i širenju krvnih sudova, što također može sniziti pritisak.
"Grah sadrži i polifenole te druge korisne spojeve koji djeluju kao antioksidansi i mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale u tijelu", dodala je Beale, pozivajući se na novija istraživanja.
Pomaže kod mršavljenja i stabilizacije šećera u krvi
Osim što je bogat proteinima, grah sadrži i mnogo vlakana koja pomažu da se duže zadrži osjećaj sitosti. Naprimjer, jedna šolja kuhanog crnog graha sadrži oko 15 grama proteina i oko 15 grama vlakana.
"Vlakna usporavaju brzinu kojom tijelo probavlja i apsorbira ugljikohidrate, što pomaže održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi i može smanjiti pad energije i želju za hranom tokom dana", pojasnila je Metzgar.
Nova istraživanja ukazuju na to da bi crni grah mogao utjecati na nivo GLP-1 hormona, koji pomaže u regulaciji apetita i nivoa šećera u krvi, a na njegovom djelovanju se zasnivaju lijekovi poput Ozempica i Wegovyja. U jednoj studiji iz 2023. godine, miševi hranjeni crnim grahom imali su 21,6 posto viši nivo ovog hormona u odnosu na one na visokomasnoj ishrani.
Metzgar dodaje da vlakna iz graha mogu doprinijeti zdravijem crijevnom mikrobiomu, a njihovom razgradnjom nastaju spojevi koji mogu pomoći u smanjenju upale i podržati zdravlje srca. Beale ističe da je za zdravlje crijeva najbolje konzumirati različite vrste graha.
Moguća povezanost s manjim rizikom od raka
Istraživanja ukazuju i na moguću povezanost graha s manjim rizikom od nekih vrsta raka, posebno kolorektalnog. Studija iz 2023. godine, koju su proveli istraživači iz američkog centra MD Anderson Cancer Center, pokazala je da su učesnici koji su svakodnevno jeli šolju bijelog graha imali više korisnih bakterija i manje onih povezanih s kolorektalnim rakom.
Beale ipak upozorava da takva istraživanja ne dokazuju direktnu uzročno-posljedičnu vezu. Preciznije je reći da je grah dio ishrane bogate vlaknima i biljnom hranom, a takav način ishrane povezuje se s manjim rizikom od određenih vrsta raka.