Vječna dilema – piletina, govedina, puretina, jagnjetina… Koje meso je zdravije i korisnije, a koje nosi veće faktore rizika? Možda prednost dajete onom koje je ukusnije i sočnije, bez previše razmišljanja o nutritivnim vrijednostima i zdravstvenim benefitima? U svakom slučaju, trebalo bi da čujete šta je, na osnovu nedavnog istraživanja, zaključila poznata britanska nutricionistkinja Amanda Serif.
Od jeftinih kobasica za hot-dog koje koštaju nekoliko dolara, do skupocjene wagyu govedine za koju treba izdvojiti i nekoliko stotina, meso, u svim svojim oblicima, zauzima počasno mjesto u ishrani miliona ljudi. S obzirom na činjenicu da svaki dio svijeta ima svoj zaštitni „mesni“ znak, jer se negdje više konzumira jagnjetina, negdje piletina, a negdje čak i egzotične vrste mesa, a mnogo zavisi i od ishrane životinja te načina pripreme, nije lako odrediti koji izbor je najzdraviji.
Iako se stručnjaci slažu da je svježe meso vrijedan izvor proteina, zdravih masti i esencijalnih mikronutrijenata, neki prerađeni proizvodi smatraju se toliko rizičnim za nastanak karcinoma da iz Svjetske zdravstvene organizacije poručuju kako bi na ambalaži trebalo da stoji upozorenje.
„Uprkos porastu popularnosti vegetarijanske i veganske ishrane, mnogi i dalje ne mogu zamisliti obrok bez mesa. Za njih je ono centralni dio tanjira, a sve ostalo – samo dodatak“, kaže nutricionistkinja Amanda Serif.
„Međutim, ono što podrazumijevamo pod mesom obuhvata širok spektar namirnica. Umjeren unos svježeg mesa, pečenog, grilovanog ili kuhanog, može obezbijediti aminokiseline koje su tijelu potrebne za različite vitalne funkcije. Također je važan izvor željeza, neophodnog za transport kisika, kao i cinka, koji podržava imuni sistem. S druge strane, pržena kobasica s pomfritom svake večeri ne bi trebala biti ničija ideja zdrave ishrane.“
Preporuka je da se unos svježeg crvenog mesa ograniči na dvije do tri porcije sedmično, da se biraju posniji komadi ili da se vidljiva masnoća ukloni nakon kuhanja. Također, svaki zalogaj treba dobro sažvakati kako bi se iz mesa izvukla maksimalna nutritivna korist.
„Nutritivna vrijednost mesa zavisi od toga koliko je dobro svareno. Želučanoj kiselini može biti teško da ga razgradi, zato je veoma važno temeljito žvakati, jer zubi u ovom procesu imaju ulogu mlina koji olakšava oslobađanje hranjivih materija“, objašnjava ona.
Piletina – najčešći izbor
Piletina je u mnogim dijelovima svijeta najpopularnije meso. Samo u Velikoj Britaniji godišnje se pojede oko 2,5 miliona tona. Bogat je izvor kompletnih proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti.
Nutritivno, postoje značajne razlike između pilećih prsa i bataka. Na primjer, 100 g pečenog filea od grudi bez kožice sadrži oko 28,9 g proteina, 147 kalorija i 2,2 g masti. Ista količina pečenog bataka s kožicom sadrži oko 20,9 g proteina, 177 kalorija i 9,2 g masti.
„Meso s grudi ima više proteina, a manje masti i kalorija, što se smatra zdravijim izborom, ali zahtijeva pažljiviju pripremu da bi ostalo sočno. Batak ima više masti, pa samim tim i bogatiji okus, te veći udio željeza i cinka. Ako ne želite kožicu, uklonite je nakon kuhanja“, savjetuje nutricionistkinja.
Puretina – najposniji izbor
Ako preferirate nemasno meso bogato proteinima, najbolji izbor je puretina . I prsa i bataci sadrže više bjelančevina od piletine, a manje masti. U prosjeku, 100 g purećih prsa sadrži oko 33,9 g proteina, 153 kalorije i 2 g masti, dok meso s butine ima oko 29,4 g proteina, 177 kalorija i 6,6 g masti.
Puretina je dobar izvor željeza i cinka, fosfora (važnog za jake kosti i zube) te vitamina B6, koji pomaže metabolizmu. Postoji i mit da sadrži visok nivo aminokiseline triptofana, koja izaziva pospanost.
„Iako je triptofan povezan s proizvodnjom melatonina, osjećaj pospanosti nakon puretine obično dolazi zbog obilnog obroka uz priloge i alkohol, a ne zbog samog mesa“, pojašnjava Amanda Serif.
Govedina – hranjiva, ali s mjerom
Govedina je bogata proteinima i sadrži visok nivo lako apsorbirajućeg željeza, ključnog za proizvodnju hemoglobina koji prenosi kisik kroz tijelo. Među najcjenjenijim komadima je biftek, koji se dobija od mekanog mišića uz kičmu.
Sto grama goveđeg filea sadrži oko 28 g proteina, 184 kalorije i 7,9 g masti. Tvrđi dijelovi mesa zahtijevaju sporije kuhanje kako bi vlakna omekšala.
Ipak, uprkos nutritivnim vrijednostima, Svjetska zdravstvena organizacija klasificira crveno meso kao „vjerovatno kancerogeno za ljude“, zbog povezanosti s kolorektalnim karcinomom. Preporučeni unos je do tri porcije sedmično (350–500 g).
Zaključak stručnjaka je jasan: meso može biti dio zdrave ishrane, ali samo ako se bira pažljivo, priprema pravilno i konzumira umjereno.