Neka se sklone kelj, kupus i karfiol, došlo je vrijeme da grah konačno dobije zasluženi trenutak slave. Nutricionisti širom svijeta saglasni su u jednom: 2026. godina bit će zapamćena kao „godina graha“.
„Grah konačno dolazi u fokus“, kaže Ashley Kitchens, registrovana dijetetičarka-nutricionistica. „Sve je veća potražnja za cjelovitim namirnicama, ljudi jedu manje mesa i okreću se alternativama koje su povoljne, zdrave i ekološki prihvatljive. Grah je odličan izvor proteina jer je dostupan, jeftin i može se pripremati na bezbroj načina.“
Ipak, grah nije vrijedan pažnje samo zbog biljnih proteina. Ove mahunarke kriju čitav niz zdravstvenih benefita, zbog kojih stručnjaci tvrde da zaslužuju centralno mjesto u ishrani.
Grah se vraća na velika vrata
Iako danas ima dobru reputaciju, grah je prethodnih godina bio na lošem glasu. Često se moglo čuti da sadrži tzv. antinutrijente – jedinjenja koja mogu ometati apsorpciju određenih hranjivih tvari.
„Antinutrijenti poput lektina i fitata prirodno se nalaze u sirovom grahu, leći i grašku i mogu biti problem ako se ove namirnice ne pripreme pravilno“, objašnjava Elizabeth Huggins, dijetetičarka iz centra Hilton Head Health.
Dobra vijest je da se pravilnim potapanjem, ispiranjem i kuhanjem ove supstance gotovo u potpunosti uklanjaju, čime dolazi do izražaja impresivan nutritivni sastav graha. Osim toga, popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata često neopravdano izbacuju grah zbog sadržaja škroba, zanemarujući njegovu ukupnu zdravstvenu vrijednost.
Zašto je grah pravi saveznik zdravlja
Grah je poznat kao biljni izvor proteina, ali sadrži i nešto što meso nema, vlakna.
„Ono što mnogima danas nedostaje u ishrani jesu vlakna, a grah ih je prepun“, kaže Autumn Bates, klinička nutricionistica. „Vlakna produžavaju osjećaj sitosti, stabilizuju nivo šećera u krvi, poboljšavaju zdravlje crijeva i potiču lučenje hormona sitosti GLP-1.“
Redovna konzumacija graha povezuje se s nižim nivoom lošeg (LDL) holesterola, boljom probavom i smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja. Osim proteina i vlakana, grah je bogat folnom kiselinom, željezom, magnezijem, kalijem, bakrom i biljnim jedinjenjima koja pomažu u smanjenju upala.
„Zanimljivo je da se grah smatra hranom broj jedan kada je u pitanju dugovječnost“, ističe Bates. „Narodi koji žive najduže jedu grah gotovo svakodnevno.“
Suhi ili konzervirani grah – šta je bolji izbor?
Grah je dostupan u suhom i konzerviranom obliku. Suhi grah zahtijeva potapanje i dužu pripremu, ali ima prednost jer prirodno sadrži malo natrija, pa imate potpunu kontrolu nad sastojcima.
S druge strane, grah iz konzerve je praktičan i brz izbor. „Na tržištu postoje konzervirane varijante koje sadrže samo grah i smanjenu količinu soli, bez dodatog šećera i masti“, kaže Huggins. Ipak, važno je čitati deklaracije, jer neki proizvodi mogu biti iznenađujuće bogati natrijem.
Dobar trik je i ispiranje graha iz konzerve, čime se količina soli može smanjiti i do 40 posto, a istovremeno se ublažavaju i gasovi koje grah može izazvati. Suština je jednostavna – bolje je pojesti grah iz konzerve nego ga uopće ne jesti.
Koji je grah najzdraviji?
Svaka vrsta graha ima svoje prednosti, ali neki se posebno izdvajaju.
Crni grah je odličan izbor ako želite povećati unos vlakana, dok su crveni grah i bijeli grah bogati antioksidansima. Slanutak (leblebije) sadrži nešto manje vlakana, ali je kvalitetniji izvor proteina i ima nizak glikemijski indeks, što ga čini pogodnim za regulaciju šećera u krvi.
Osim toga, slanutak je izuzetno svestran, može se koristiti u supama, varivima, pečenim jelima, ali i kao hrskavi dodatak salatama umjesto krutona.
„Najbolja strategija je raznovrsnost“, zaključuje Huggins. „Uključujte različite vrste graha, leće i graška u ishranu kako biste iskoristili sve njihove nutritivne prednosti“.