Tokom decenija, sve veći broj literature pokazao je jasne veze između onoga što jedemo i vjerovatnoće da razvijemo različite vrste raka. Posljednjih godina, istraživanja su se udaljila od utjecaja pojedinačnih "supernamirnica" i antioksidansa kako bi se fokusirala na to kako ukupne, dugoročne prehrambene navike utiču na rizik, piše New York Times.
To ne znači da se za bilo koju pojedinačnu dijagnozu raka može kriviti nečija ishrana; rak, na kraju krajeva, nastaje kao rezultat velike konstelacije faktora i javlja se kod ljudi koji donose zdrave odluke.
Ali na nivou populacije, postoje neki trendovi u podacima. Evo šta znamo.
Dajte prioritet biljkama
Prehrambeni obrasci koji naglašavaju cjelovite žitarice, svježe voće i povrće te nemasne ili biljne proteine pokazali su najdosljedniju povezanost s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. Jedan od razloga može biti taj što ljudi koji slijede ove prehrambene obrasce imaju niže nivoe inzulina i upala, rekao je Fred Tabung, epidemiolog raka na Medicinskom fakultetu i Sveobuhvatnom centru za rak Državnog univerziteta Ohio, koji proučava prehranu, metabolizam i rak.
Hronično visoki nivoi inzulina i upala su ključne karakteristike gojaznosti i metaboličkog sindroma, koji posreduju u riziku od raka. Visok inzulin i upala također potiču nepotrebnu diobu ćelija, rast ćelija, oštećenje DNK i inhibiciju ćelijske smrti, što su sve obilježja raka, rekao je dr. Tabung.
Cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, te mahunarke i orašasti plodovi sadrže mnogo dijetalnih vlakana, koja su povezana s nižim rizikom od raka. To može biti zato što vlakna pomažu ubrzavanju stolice kroz probavni trakt, ograničavajući izloženost kancerogenima, i zato što hrane mikrobe u crijevima koji pomažu u zaštiti od upale, rekla je dr. Kimmie Ng, zamjenica šefa odjela za gastrointestinalnu onkologiju u Dana-Farber institutu za rak u Bostonu.
Dr. Tabung je dodao da lisnato, zeleno povrće poput zelene salate, kelja, špinata i rikule, te tamnožuto povrće poput mrkve, jama i tikve, kada su dio šireg prehrambenog obrasca, izgleda potiču niže nivoe inzulina i upale.
Pažljivo birajte meso
Međunarodna agencija za istraživanje raka označila je prerađeno meso poput slanine, salame i hot dogova kao kancerogeno za ljude. Agencija je saopštila da je crveno meso "vjerovatno kancerogeno" zbog ograničenih, ali jakih dokaza.
Istraživanja su pokazala da vrsta željeza u crvenom mesu, kao i hemikalije koje nastaju kada se crveno meso kuha na visokim temperaturama, na primjer tokom roštiljanja i dimljenja, proizvode spojeve uključene u oštećenje DNK. Nitrati i nitriti u prerađenom mesu također su snažno povezani s rakom.
Istraživači ishrane i raka preporučuju potpuno izbjegavanje prerađenog mesa i ograničavanje crvenog mesa na dvije do tri porcije sedmično. Ako ćete peći na roštilju, koristite kiselu marinadu, poput one na bazi citrusa ili sirćeta, jer to može pomoći u smanjenju količine nastalih kancerogenih materija, rekla je Carrie Daniel-MacDougall, profesorica epidemiologije na Univerzitetu u Teksasu, MD Anderson Cancer Center. Ili umjesto toga jedite ribu, koja može samostalno smanjiti rizik od raka, rekao je dr. Andrew Chan, gastroenterolog u Massachusetts General Brigham.
Ograničite ultraprerađenu hranu
Sve je više dokaza koji povezuju ultraprerađenu hranu, uključujući napitke zaslađene šećerom, s rakom. Jedan od razloga bi mogao biti taj što ona obično ima visok sadržaj šećera i kalorija, što može doprinijeti inzulinskoj rezistenciji i pretilosti. Ali laboratorijske studije također sugeriraju da hemikalije u ovoj hrani mijenjaju ravnotežu između "dobrih" i "loših" crijevnih mikroba i oštećuju sluznicu crijeva, potičući upalu, rekao je dr. Chan.
Nedavna studija velike francuske kohorte pokazala je da nekoliko uobičajenih konzervansa povećava rizik od svih vrsta raka, a posebno raka dojke i prostate. Oko trećine konzervansa koje su ispitanici konzumirali dolazilo je iz ultraprerađene hrane, ali su pronađeni i u alkoholu, sušenom ili konzerviranom voću i pakovanom povrću.
Možete ograničiti unos konzervansa kupovinom cijelog, svježeg ili smrznutog voća i povrća te pripremljene hrane napravljene isključivo od sastojaka koje biste mogli pronaći u kućnoj kuhinji, rekla je Mathilde Touvier, direktorica istraživačkog tima za nutricionističku epidemiologiju u Francuskom nacionalnom institutu za zdravlje i medicinska istraživanja.
Pijte manje, ili nikako
Rizici od alkohola su najveći za one koji konzumiraju puno alkohola i prekomjerno ga konzumiraju, ali čak i lagano pijenje povećava rizik od nekih vrsta raka. „Ne postoji siguran nivo rizika od raka“, rekla je Giota Mitrou, izvršna direktorica za istraživanje i politiku Američkog instituta za istraživanje raka. „Manje je bolje, a izbjegavanje je najbolje“, dodala je.
Na primjer, nedavna studija pokazala je da dosljedan unos velikih količina alkohola i veća konzumacija tokom života (u prosjeku 14 ili više pića sedmično) povećavaju rizik od raka debelog crijeva ; prestanak pušenja izgleda smanjuje taj rizik.
Alkohol može uzrokovati rak na nekoliko načina, rekao je dr. Mitrou. Tijelo ga razgrađuje u acetaldehid, koji je toksičan za ćelije. Alkohol povećava nivo estrogena, koji podstiče neke vrste raka dojke. Također je povezan s oksidativnim stresom, kada tijelo proizvodi previše nestabilnih molekula koje reaguju s DNK, i mogu ometati popravak DNK.
Ako pijete, izbjegavajte to na prazan želudac. Pijenje bez hrane može rezultirati većom izloženošću kancerogenima, rekao je dr. Ng.
Razmislite o kafi, čaju i mliječnim proizvodima
Dr. Tabung je otkrila da je ispijanje do tri šoljice kafe ili čaja dnevno povezano s nižim nivoima inzulinske rezistencije i upale . Kafa i čaj su puni hemikalija koje pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja, rekla je Robin Ralston, dijetetičarka i nutricionistkinja u Sveobuhvatnom centru za rak Univerziteta Ohio State. Ona preporučuje njihovo pijenje, bilo toplo ili hladno, skuvano kod kuće ili iz flaše - sve dok nemaju dodat šećer.
Mliječni proizvodi, i kalcij u njima, izgleda da smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Kao dio šire zdrave prehrane, punomasni mliječni proizvodi, koji su nedavno odobreni u novim saveznim smjernicama za prehranu, također su povezani sa smanjenom upalom i inzulinskom rezistencijom u nekim studijama. Gđa. Ralston preporučila je fermentirane mliječne proizvode poput običnog jogurta, kefira i sira jer mogu podržati zdravlje crijeva i povezani su sa smanjenom upalom u nekoliko studija.
Upoznajte rizike gojaznosti
Najjasnija veza između prehrane i raka je preko gojaznosti. Veliki broj dokaza povezuje gojaznost s više od desetak vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva, endometrija, želuca, bubrega, jetre i gušterače.
Gojaznost, naravno, nije samo proizvod prehrane, već i fizičke aktivnosti, genetike i drugih faktora, rekao je Edward Giovannucci, profesor prehrane i epidemiologije na Harvard TH Chan školi javnog zdravlja. Ali u mjeri u kojoj prehrana dovodi do viška tjelesne masti ili tjelesne težine, to je vjerovatno "najveći pojedinačni utjecaj prehrane na rizik od raka", rekao je.
Masno tkivo povećava estrogen, koji je pokretač nekih vrsta raka dojke i endometrija. Masnoća koja se nakuplja u abdomenu, nazvana visceralna masnoća, potiče upalu i inzulinsku rezistenciju, rekao je dr. Giovannucci. Vježbanje najmanje 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta većinu dana u sedmici, može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti upalu, osim što pomaže u gubitku težine.
Neka rana istraživanja sugerišu da GLP-1 lijekovi također mogu smanjiti rizik od raka, ali dokazi su ograničeni.
Održavanje zdrave tjelesne težine i vježbanje za promociju dobrog metaboličkog zdravlja su „veliki dio bitke“, rekao je dr. Giovannucci i to ne samo za smanjenje rizika od raka. „To se uveliko preklapa sa dijabetesom, kardiovaskularnim rizicima i demencijom“, rekao je. „Mislim da je sve to povezano.“