Dijeta vas ne mora nužno ostaviti gladnima, i dalje možete izgubiti kilograme uz nekoliko zamjena hrane s velikim udjelom kalorija i niskim udjelom kalorija.
Jedan od najčešćih razloga zašto ljudi odustaju od pokušaja mršavljenja je taj što su previše gladni tokom dijete. Mogu si priuštiti hranjiv doručak s kontroliranim unosom kalorija , ali popodne ili navečer pretražuju svoje ormariće u potrazi za keksom.
To je zagonetka koja je prije dvije decenije navela dr. Barbaru Rolls, profesoricu nutricionističkih nauka na Univerzitetu Penn State u Sjedinjenim Državama, da stvori volumetrijsku dijetu. Otkrila je da , umjesto smanjenja veličine porcija, trik za uspješan gubitak težine leži u poticanju ljudi da jedu iste količine na koje su navikli, ali da biraju hranu s manje kalorija po zalogaju.
„Koncept je jesti što više možete u smislu količine hrane bez povećanja kalorija koje unosite“, objašnjava Beatrice Caffrey, trenerica za fitnes i ishranu. „To znači birati hranu koja ima nisku kalorijsku gustoću i puniti tanjir njome tako da vaša porcija izgleda mnogo veća nego što zapravo jeste u kalorijama.“
Volumetrijska dijeta
To je pristup koji je Caffrey koristila kako bi izgubila 11 kg, a taj rezultat održava već četiri godine. „Zaista dobro funkcionira za ljude koji žele izgubiti malo kilograma ili održati svoju težinu, ali imaju dobar apetit i vole imati puno hrane na tanjiru“, kaže ona.
„Ljudi često misle da moraju jesti što je manje moguće da bi smršavili, ali zapravo se radi samo o tome da pametno raspolažete onim što imate na tanjiru.“
Ovdje dijeli visokokalorične zamjene hrane koje vam mogu pomoći da smršate.
Zamjena: Keksi za kokice
- Ušteđene kalorije: 70
- Dodani proteini: 0,1 g
- Dodanih vlakana: 2,9 g
„Ako imate veliku zdjelu kokica ispred televizora, trebat će vam mnogo više vremena da ih pojedete nego da pojedete tri keksa, koja ćete potrošiti za dvije minute“, napominje ona. „To bi bila zaista dobra zamjena.“
Na primjer, tri čokoladne kokice sadrže 250 kalorija, dok velika zdjela kokica (40 g) ima samo 180, a istovremeno nudi 4,4 g vlakana, vrste ugljikohidrata koji pomažu u dužem osjećaju sitosti i podržavaju zdravlje crijeva.
„Sa kokicama dobijate mnogo volumena i iznenađujuće su bogate vlaknima “, dodaje Caffrey.
Zamjena: Kobasice za pileća prsa
Jedenje pilećih prsa od 200 g umjesto dvije kobasice znači manje kalorija, više proteina i manje zasićenih masti.
- Ušteđene kalorije: 160
- Dodani proteini: 17g
- Vlakna: 1,1 g manje
Najbolje je da se držite piletine, puretine i nemasnih komada govedine ako pazite na obim struka, jer prirodno imaju manje kalorija i zasićenih masti (vrste koja podiže holesterol , kao i rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 ), kaže Caffrey.
Na primjer, zamjenom dvije kobasice (370 kalorija) za veliku pileću kobasicu od 200 g (210 kalorija) uštedjet ćete 160 kalorija i dobiti dodatnih 30 g mesa, dvostruko više proteina i osminu zasićenih masti.
Međutim, ako želite kobasice, odlučite se za piletinu ili puretinu, koje će „svakako imati manje kalorija i masti“, napominje ona.
Zamjena: Vino za džin-tonik
Čaša džina i tonika od 200 ml sadrži 95 kalorija manje od čaše vina od 175 ml, a ispijanje traje duže.
- Ušteđene kalorije: 95
Prekomjerno konzumiranje alkohola nije dobro ni za naše cjelokupno zdravlje ni za obim struka. To je izvor praznih kalorija, što znači da ne nudi nikakve važne hranjive tvari – a također nas potiče na donošenje loših prehrambenih odluka, napominje Caffrey.
Međutim, postoje načini da vaše alkoholno piće ide dalje. Jedan od njih je da zamijenite čašu vina od 175 ml, koja sadrži 160 kalorija, za džin-tonik od 200 ml , koji ima samo 65 kalorija i trebat će vam više vremena da ga popijete.
Druga mogućnost je razrijediti vino gaziranom vodom kako biste stvorili veći volumen, što znači da možete imati ekvivalent jedne čaše vina raspoređen u dva pića, predlaže ona.
Zamjena: Riža za rižu od karfiola
Možete pojesti dvostruko više riže od karfiola nego obične riže, a ipak uštedjeti kalorije.
- Ušteđene kalorije: 120
- Proteini: 0,4 g manje
- Dodanih vlakana: 4,8 g
Caffrey osigurava da može pojesti veliku porciju riže s curryjem ili prženim jelima zamjenjujući je ili dopunjujući rižom od karfiola (sitno sjeckanim ili nasjeckanim sirovim karfiolom, koji se zatim može kuhati na pari).
Porcija riže od 125 g sadrži oko 170 kalorija, dok ista količina riže od karfiola ima samo 25 kalorija. To znači da možete pojesti dvostruko više riže od karfiola (250 g) nego obične riže, a i dalje pojesti 120 kalorija manje. Ova zamjena bi vam također dala dodatnih 4,8 g vlakana, iako ima 0,4 g manje proteina.
„Karfiola je odličan način da povećate svoju porciju“, predlaže ona. Tekstura je slična onoj kod obične riže, iako ima malo orašastiji okus.
Zamjena: Džem za jagode
Zdjela svježih jagoda ima manje kalorija od samo jedne žlice džema
- Ušteđene kalorije: 10
- Dodani proteini: 0,5 g
- Dodanih vlakana: 0,7 g
Bez obzira da li ga mažete preko tosta, peciva ili kroasana, džem može biti visokokaloričan preljev sa 40 kalorija po supenoj kašiki. Međutim, zdjela svježih jagoda ne samo da nudi veći volumen hrane, čineći je zasitnijom, već ima i 10 kalorija manje.
Možete ili imati zdjelu svježeg voća sa strane, umjesto dodavanja džema, ili možete sami napraviti džem. „Zgnječite bobičasto voće, možda dodajte i malo chia sjemenki , kako biste imali malo više vlakana“, predlaže Caffrey.
„Jagode su fantastične jer imaju veoma visok sadržaj vode, tako da su zaista dobar način da pojedete puno hrane bez unosa previše kalorija.“
Drugi savjeti za početak konzumiranja hrane za volumen
Pored zamjena, volumetrijska dijeta uključuje i pametne trikove kako bi vaša hrana išla dalje. Na primjer, Caffrey preporučuje dodavanje svježeg sira u kajganu.
„Umutite dva jaja i dodajte malo svježeg sira“, predlaže ona. „To povećava volumen kajgane i proteina, ali bez povećanja kalorija koliko dodavanje trećeg jajeta.“ To je zato što jedno srednje jaje (50 g) sadrži 70 kalorija, dok ista količina svježeg sira ima samo 30 kalorija.
Napuniti barem pola tanjira povrćem ili prilogom od salate također može povećati volumen obroka kako bi se spriječili kasniji napadi gladi, napominje ona.
„Ako bih sama pripremala jelo, recimo da je to prženo jelo, pazila bih da polovina mog tanjira bude napunjena s puno zelenog povrća ili velikom salatom kao prilogom, kako bih imala utisak da jedem odgovarajuće porcije, ali ipak ostajem u okviru svog kalorijskog cilja“, kaže ona.
Također možete nadopuniti svoju tjesteninu ili njoke tikvicama . „Volim njoke, ali mogu biti prilično kalorični“, napominje Caffrey. Standardna porcija od 200 g italijanskih knedli od krompira sadrži 250 kalorija, dok ista količina tikvica sadrži samo 40 kalorija (jer povrće ima visok sadržaj vode), a ima i dodatnu prednost jer uključuje polovinu vaših dnevnih potreba za vitaminom C.
„Ako tikvicu narežete na komade veličine njoka, ispečete ih u rerni ili fritezi na vrući zrak i dodate je svom obroku, s malo umaka i izvorom proteina, odjednom će vam porcija biti mnogo veća“, napominje ona.