Ako ne možete ili ne želite koristiti Ozempic ili slične lijekove za mršavljenje, a želite izgubiti kilograme, jedna doktorica dijeli osam jednostavnih savjeta koji mogu „imitirati“ djelovanje GLP-1 lijekova potpuno prirodno i besplatno.
Dr. Marija Skurbutakos, profesorica na Katedri za porodičnu i društvenu medicinu Univerziteta u Torontu i doktorica nauka iz oblasti ishrane, nedavno je za portal The Conversation objasnila kako određeni načini ishrane mogu stimulisati prirodno lučenje GLP-1 hormona (koji reguliše šećer u krvi i osjećaj sitosti), te na taj način podstaći mršavljenje.
Iako prirodnim putem rezultati dolaze sporije, doktorica naglašava da ove promjene mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti čak 10% više nego lijekovi poput Ozempica. Osim toga, ovakve navike pomažu u dugoročnom održavanju zdrave tjelesne težine.
Evo osam načina kako već danas možete podstaći gubitak kilograma:
Jedite zasitan doručak
Studija iz 2009. pokazala je da tijelo ujutro brže reaguje na hranu nego popodne. Doručak podstiče lučenje GLP-1 hormona, koji daje osjećaj sitosti.
Nikad ne preskačite doručak!
Ručak neka bude manji, a večera najmanja
Način raspodjele kalorija u toku dana ima veliku ulogu. Studija iz 2013. pokazala je da su žene koje su doručkovale 700 kcal, ručale 500, a večerale 200 kalorija mršavile više i imale manji obim struka nego one koje su večeru pravile najvećim obrokom.
Dodajte vlakna svakom obroku
Vlakna su najbolji prirodni način za povećanje GLP-1 hormona. Čak i bez smanjenja unosa kalorija, ishrana bogata vlaknima doprinosi mršavljenju.
Namirnice bogate vlaknima:
- Povrće: brokula, mrkva, špinat, artičoke, batat (s korom)
- Voće: maline, kruške i jabuke (s korom), banane, narandže, avokado
- Integralne žitarice: zobene pahuljice, kinoa, smeđa riža, ječam, integralni hljeb
- Mahunarke: leća, crni grah, leblebije, buranija
- Orašasti plodovi i sjemenke: čija, lan, bademi, pistacije, suncokretove sjemenke
Preporučeni dnevni unos vlakana: 25 g za žene, 34 g za muškarce
Uključite nezasićene masti
Mononezasićene masti (MUFA) su ključne za regulaciju holesterola, smanjenje upala i podizanje GLP-1 hormona.
Najbolji izvori su: maslinovo ulje, avokado, bademi, lješnjaci, sjemenke bundeve, masline, kikiriki puter.
Preporuka: 15–20% dnevnog kalorijskog unosa neka dolazi iz MUFA masti.
Grickajte pistacije
Pistacije su bogate vlaknima i zdravim mastima. Studija iz 2014. pokazala je da prirodno povećavaju GLP-1 hormon. Uz to, mogu pomoći u zaštiti vida od plavog svjetla.
Jedite po redoslijedu: prvo proteini, zatim povrće, pa ugljikohidrati
Istraživanja pokazuju da konzumacija proteina prije ugljikohidrata povećava nivo GLP-1. Dakle, kad jedete prvo počnite s mesom, zatim povrće, pa tek onda tjestenina ili hljeb.
Birajte čvrstu hranu umjesto kašaste ili tečne
I samo žvakanje hrane potiče bolji hormonski odgovor. Studija iz 2024. otkrila je da GLP-1 više raste kad jedemo čvrsto povrće, nego kad jedemo pasirano.
Jedite polako
Sporo jedenje omogućava tijelu da prepozna sitost i uskladi lučenje GLP-1 hormona. Kad jedemo prebrzo, često pojedemo više nego što nam treba jer signal sitosti stiže kasno. Usporite obroke i bićete siti s manje hrane.
Uvođenjem ovih osam navika u svakodnevnu ishranu, možete prirodno aktivirati hormone koji pomažu u mršavljenju – bez lijekova, stresa i troškova.