Skoro svi s vremena na vrijeme imaju blues. Ali ako ste se ikada borili s osjećajem da više ništa nije ugodno i da nema smisla išta pokušavati, vaša tuga ima ime: anhedonija. Simptom raznih zdravstvenih stanja mentalnog zdravlja, anhedonija izgleda kao da oponaša dosadu - ali jedna ključna razlika je da je obično povezana s nedostatkom motivacije da čak i pokušate povratiti svoju iskru. Dakle, kako možete nadvladati anhedoniju i ponovno pronaći svoj žar? Stručnjaci iznose sve što trebate znati o stanju.
Šta je anhedonija?
Anhedonija je gubitak ili smanjenje sposobnosti da osjetimo zadovoljstvo u stvarima u kojima smo nekoć uživali. To je čest simptom poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije, anksioznosti i posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Ali neko kome nije dijagnosticirana klinička depresija još uvijek može doživjeti situacijsku depresiju ili situacijsku anhedoniju, kaže Sigal Levy, dr.sc., ovlašteni klinički psiholog u Fort Lauderdaleu, Florida.
I to nije neuobičajeno, kaže Miranda Nadeau, dr. sc., licencirana psihologinja u Austinu, Teksas: "To je nešto što mnogi ljudi iskuse barem jednom u životu."
Zašto se više ništa ne osjeća dobro?
Prvo, pogledajmo mozak. Određene regije u našem mozgu međusobno djeluju kako bi formirale krug nagrađivanja koji nam govori što je nagrađujuće, zanimljivo ili vrijedno bavljenja.
"Na primjer, ako neko radi zadatak u kojem ima priliku osvojiti novac, vidjet ćete da ove regije mozga u krugu nagrađivanja imaju funkcionalne veze", kaže dr. Jennifer Felger, izvanredna profesorica psihijatrije i bihevioralnih nauka na Medicinskom fakultetu Univerziteta Emory.
Važan dio te komunikacije je neurotransmiter dopamin za dobro raspoloženje, koji se oslobađa kada se osjećamo nagrađeno. Kod ljudi s anhedonijom, objašnjava Felger, ova područja kruga nagrađivanja možda neće međusobno djelovati tako učinkovito. Ta oslabljena komunikacija među regijama sugerira neuravnotežene nivoe dopamina, kaže dr. Tiffany Ho, kognitivna neuronaučnica i asistentica profesora psihijatrije i bihevioralnih nauka na Kalifornijskom univerzitetu San Francisco.
Drugo moguće objašnjenje za manje interaktivne regije kruga nagrađivanja je produžena upala mozga i tijela, kaže Felger, koja se često opaža kod ljudi s depresijom i anhedonijom nakon što dožive stresne događaje, piše Real Simple.
Naš stresni svijet ne pomaže
Dodajte ovome pojačanje moždanog kruga prijetnji, koji skenira potencijalne opasnosti koje treba izbjeći.
"Sada kada imamo toliko strašnih i emocionalnih stvari koje se događaju u svijetu, naši mozgovi primjećuju više prijetnji", kaže Felger.
Krug nagrađivanja i prijetnje našeg mozga stalno su aktivni, dodaje ona, ali kada se jedan od tih sistema koristi češće i zahtijeva više moždane energije, drugi sistem na kraju radi manje učinkovito.
Kako preokrenuti anhedoniju, korak po korak
Promijenite način života kako biste smanjili upalu i uravnotežili dopamin.
"Neke osobe mogu imati genetsku ranjivost da imaju blago neuravnotežene nivoe dopamina", kaže Ho. "Ali mnoge stvari koje pomažu uravnotežiti nivoe dopamina mogu se mijenjati, kao što je dovoljno spavanja, smanjenje nivoa psihosocijalnog stresa, konzistentna zdrava prehrana i učešće u važnim društvenim interakcijama."
Ove promjene načina života također smanjuju upalu u tijelu i mozgu, stoga je ključno dati im prioritet.
Uključivanje u važne društvene veze jednostavno znači uspostavljanje kontakta s ljudima s kojima se osjećate sigurno, čak i ako vam se ne druže, kaže Nadeau.
"Ljudi često doživljavaju anhedoniju i druge simptome depresije kada osjećaju da su te društvene veze slabe."
Pokrenite se
Iako su potrebna dodatna istraživanja, tjelovježba bi mogla biti posebno korisna za osobe s anhedonijom jer potiče aktivnost u mozgu povezanu s dopaminom. Prema studiji objavljenoj u časopisu Mental Health and Physical Activity, osobe sa simptomima depresije koje su sudjelovale u redovitim aerobnim vježbama bile su više reaktivne na pozitivne emocionalne podražaje.
Izađite vani
Ako možete izaći napolje, još bolje: brojne studije su otkrile da provođenje vremena na otvorenom u zelenom prostoru može poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje, kao i ublažiti depresiju, tjeskobu i stres.
Ograničite korištenje elektronike, počevši od noći
Naši elektronički uređaji postali su jedan od naših glavnih prozora u svijet i jedni na druge. Kad se naš mozak navikne na nagrađivanje znakova koji uglavnom dolaze s naših telefona i računara, to može otupjeti našu sposobnost da osjetimo užitak u neelektroničkim iskustvima, kaže Felger.
Ona savjetuje polagano smanjenje upotrebe elektroničkih uređaja u satima koji prethode odlasku na spavanje, tako da možete iskoristiti i neke od prednosti za spavanje.
Ponašajte se prema sebi kao prema najboljem prijatelju
"Učinite sve što možete kako biste sebi poručili da ste vrijedni brige i suosjećanja", kaže Nadeau.
Možda vam se ne da ići u šetnju ili nazvati prijatelja, ali da biste se podsjetili da ste vrijedni, zapitajte se: "Šta bi mi trenutno bilo od najveće pomoći? Kako mogu pokazati brigu i suosjećanje?"
Identificirajte obrasce razmišljanja koji bi mogli stati na put brizi za sebe; na primjer, sklonost razmišljanju sve ili ništa. Za osobu koja misli sve ili ništa, sve je stvar krajnosti: ona bi mogla vjerovati da, kako bi se družila, treba planirati zabavne aktivnosti i razgovore koji teku lako cijelo vrijeme - u suprotnom se ne isplati. Postajanje svjesnim ovog obrasca razmišljanja pomaže vam da počnete preoblikovati defetističke misli u one korisnije i zapravo povećati motivaciju .
Vodite radni list s mislima
Nadeau kaže da ljudi koji pate od anhedonije često imaju defetistička uvjerenja u tri kategorije:
"Možda imate negativne poglede na sebe, u kombinaciji s negativnim pogledima na svijet—što nije iznenađujuće u ovom trenutku - u kombinaciji s negativnim pogledima na budućnost, poput 'neće biti bolje' ili 'uvijek ću se tako osjećati'."
Kako biste lakše restrukturirali svoja uvjerenja, Nadeau predlaže da držite radni list za razmišljanje. Na komad papira napišite nedavnu situaciju koja vas je mučila, emocije koje ste osjećali i misli koje su se automatski pojavile (o sebi, svijetu i/ili budućnosti).
Zapišite dokaze koji podupiru negativne automatske misli koje su potaknule vaše negativne emocije i dokaze koji to ne podupiru. Ova vam vježba omogućuje da izađete iz svojih uzburkanih emocija i objektivnije pregledate sve informacije koje vaš mozak prima, objašnjava Nadeau, gledajući ne samo na negativne aspekte, već i na neutralne i pozitivne aspekte. Nakon toga ponovno procijenite svoja raspoloženja bez prosuđivanja.
Negativne misli zamijenite neutralnima
Osim procjenjivanja svojih negativnih misli, odvojite vrijeme za stvaranje neutralnih misli kako biste im se suprotstavili, kaže Nadeau. Na primjer, neutralna misao bi mogla biti: "Iako moja prijateljica i ja nismo tako bliske kao nekada, ona me još uvijek provjerava."
"Uzima u obzir nešto negativno i pozitivno i spaja ih", kaže Nadeau, što ovu misao čini realističnijom i lakšom za usvajanje.
Vodite dnevni zapis o stvarima na kojima ste zahvalni
Zapisivanje stvari na kojima ste zahvalni u dnevnik stavlja zaboravljene pozitivne aspekte naših života u prvi plan, kaže Nadeau.
"Možda ćete biti zahvalni što imate hranu na tanjiru, ili što imate jastuk na koji možete nasloniti glavu svake večeri, ili za mjesec i kako se pojavljuje svake večeri."
Pokušajte to činiti svaki dan, čak i ako zapišete samo jednu ili dvije stvari.
Pokušajte raditi nešto u čemu ste prije uživali
"Može biti stvarno obeshrabrujuće otkriti da više ne uživate u nečemu što ste nekoć jako voljeli raditi", kaže Nadeau. Za borbu protiv negativnih asocijacija s aktivnostima koje su prije bile pozitivne, Levy predlaže da im se pristupi s drugačijom namjerom. Umjesto traženja užitka, usredotočite se na napuštanje aktivnosti s neutralnijom perspektivom, poput: 'Učinio sam nešto da poboljšam svoje osjećanje.'
Počnite s malim, podnošljivim vremenskim razmacima, provodeći 15 minuta gledajući TV emisiju ili šetajući vani. Levy potiče bilježenje osjećaja koje doživljavate tokom aktivnosti, poput mekane deke preko koljena dok gledate sportsku utakmicu, kako biste vježbali da budete svjesni trenutka.
Potražite terapiju kada je to potrebno
Iako ovi savjeti mogu biti korisni za poboljšanje stanja, ako je anhedonija prisutna duže vrijeme i počela utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, Levy preporučuje da potražite terapeuta ili psihijatra kako biste pružili dodatnu, profesionalnu podršku, kao i strategije suočavanja.
Pokušajte sa svjesnošću
Biti svjestan – što znači svjesnost svojih misli, osjećaja i osjeta – može pomoći kod socijalne anhedonije, što znači da neko ima malo zadovoljstva u društvenim interakcijama. U studiji iz 2021. ljudi koji su obraćali pažnju na svoje tjelesne osjete dok su jeli, provodili vrijeme s drugima i vježbali imali su manje simptoma anhedonije.