Ne volite trčanje? Ova blaža opcija, koja dolazi iz Japana, pruža slične koristi za fizičku formu, zdravlje tijela i mentalno blagostanje, uz uštedu vremena i truda.
Džogiranje jeste zdravo, ali nije najlakša aktivnost za uklapanje u svakodnevnu rutinu, naročito ako ste osoba koja rano počinje radni dan i kasno izlazi iz kancelarije. Pored toga, da biste postali trkač, potrebna je adekvatna priprema i postepeni pristup kako biste izbjegli rizik od povreda i prenaprezanja.
Možda je upravo zato mnogima draže da za održavanje kondicije i brigu o mentalnom zdravlju izaberu blaže rješenje – svakodnevnu šetnju. Ona je manje zahtjevna za tijelo i može se praktikovati u bilo koje doba dana – na putu do posla, pri povratku kući, pa čak i tokom pauze za ručak.
Ali nije svaka šetnja jednako korisna. Kako treba hodati da bismo maksimalno iskoristili zdravstvene prednosti?
Kakva šetnja je najkorisnija
Hodanje svakog dana je korisno bez obzira na način na koji to radite, ali postoje različite tehnike koje povećavaju zdravstvene benefite. Jedna od najefikasnijih je tzv. „japanska šetnja“ ili Interval Walking Training (IWT) – oblik vježbanja niskog intenziteta koji, kao što naziv sugeriše, kombinuje faze brze i spore šetnje kako bi unaprijedio zdravlje i opšte blagostanje, a da pri tome ne optereti previše tijelo.
Šta je japanska šetnja
Japanska šetnja je jednostavan i efikasan metod treninga koji se sastoji iz dvije faze sa promjenom tempa:
3 minuta brze šetnje (oko 70% maksimalnog aerobnog kapaciteta): hodate dovoljno brzo da osjetite umor, ali i dalje možete govoriti, makar sa naporom.
3 minuta spore šetnje (oko 40% maksimalnog aerobnog kapaciteta): hodate laganije, da povratite dah, ali ne do potpunog odmora.
Ovaj ciklus se ponavlja ukupno 30 minuta. Intervalni ritam japanske šetnje je posebno koristan za srce jer podstiče cirkulaciju, snižava krvni pritisak i poboljšava metaboličko zdravlje, a da pri tome ne preopterećuje organizam.
Poreklo japanske šetnje
Naziv nije samo egzotičan dodatak, a tehnika zaista potiče iz Japana. Razvili su je profesori Hiroši Nose i Šizue Masuki sa Univerziteta Šinšu kako bi ponudili svima, bez obzira na formu i godine, pristupačan način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, podsticanje mršavljenja i povećanje izdržljivosti.
Prednosti japanske šetnje
Japanska šetnja donosi brojne koristi za tijelo i um:
Poboljšava zdravlje srca i krvnih sudova: stimuliše cirkulaciju, povećava elastičnost krvnih sudova i smanjuje krvni pritisak.
Pomaže u regulaciji težine: promjena intenziteta ubrzava metabolizam i troši više kalorija, uz povoljan uticaj na nivo šećera u krvi.
Unapređuje fizičku kondiciju: smanjuje indeks tjelesne mase, doprinosi gubitku masnih naslaga i povećava mišićnu snagu, naročito u nogama.
Dobra je za mentalno zdravlje: kao i sve svesne tehnike hodanja, povećava koncentraciju, smanjuje stres i poboljšava raspoloženje, posebno kada se praktikuje napolju, u prirodi. Kod osoba starijih od 60 godina dodatno usporava kognitivni pad.
Naučni dokazi
Efikasnost japanske šetnje potvrđena je istraživanjem iz 2007. godine pod nazivom „Efekti intervalnog hodanja visokog intenziteta na fizičku kondiciju i krvni pritisak kod osoba srednjih godina i starijih“, objavljenom u časopisu Mayo Clinic Proceedings.
U istraživanju je učestvovalo više od 200 odraslih osoba prosječne starosti 63 godine. Oni koji su četiri dana nedeljno praktikovali japansku šetnju imali su bolje zdravstvene pokazatelje od onih koji su hodali ujednačenim tempom. Među tim pokazateljima su:
Niži krvni pritisak
- Povećanje maksimalnog aerobnog kapaciteta za 9%
- Smanjenje nivoa šećera u krvi
- Bolja fleksibilnost i elastičnost zglobova (produženje izometrične ekstenzije koljena: +13%; fleksije koljena: +17%)
- U kasnijoj studiji, čak 94,7% učesnika nastavilo je sa ovim programom, potvrđujući da je japanska šetnja laka i održiva aktivnost za većinu ljudi.
- Koliko često praktikovati japansku šetnju
- Za optimalne rezultate potrebno je vježbati najmanje 4 dana nedeljno, po 30 minuta u kontinuitetu.
Kako praktikovati japansku šetnju
Najljepše je što ovu aktivnost možete praktikovati gotovo bilo gdje: na otvorenom (najbolje u prirodi, zbog dodatnog opuštanja), u teretani ili kod kuće na traci za trčanje.
Preporučuje se da imate sat ili pametni telefon za praćenje vremena. Važno je da slušate svoje tijelo. Ako vam u početku djeluje zahtjevno, počnite sa kraćim intervalima i postepeno ih povećavajte.
Na primjer, možete započeti uobičajenom šetnjom, a zatim ubrzati korak na 20–30 sekundi, pa se vratiti sporijem tempu. Vremenom ćete postati izdržljiviji i lakše pratiti preporučeni režim.