„Crijevni mikrobiom i imunološki sistem se razvijaju i padaju zajedno“, kaže dr. Will Bulsiewicz, gastroenterolog u Južnoj Karolini, medicinski direktor u Zoeu za SAD i autor bestselera New York Timesa. „Ako poboljšate crijeva, poboljšat ćete i imunološki sistem.“
Ovo je premisa njegove nove knjige „ Pokrećeno biljkama plus: Aktivirajte moć crijeva da ukrotite upalu i povratite zdravlje“. Knjiga pruža plan u tri faze, koji se može završiti za samo nekoliko sedmica, za jačanje zdravlja crijeva i imuniteta te smanjenje upale, piše Telegraph.
„Upalu smatram zdravstvenim izazovom našeg vremena“, kaže on. Smatra se da je pokretačka snaga u 130 stanja, uključujući bolesti srca, rak i demenciju. Svi ovi problemi se vraćaju ovom zajedničkom izvoru“, kaže on.
Dr. Bulsiewicz je godinama istraživao korake koje osoba može poduzeti kako bi zacijelila svoj crijevni mikrobiom i, kao rezultat toga, stvorila jači imunološki sistem i smanjila upalu. Na sastavljanje svog plana potaknula ga je decenija provedena s pacijentima koji pate od niza upalnih problema s crijevima, od ulceroznog kolitisa do Crohnove bolesti. Dok je pregledavao istraživanja, otkrio je da je loše zdravlje crijeva uvijek povezano s lošim imunološkim zdravljem i upalom. „Vaš imunološki sistem i crijeva su nerazdvojni“, kaže dr. Bulsiewicz.
On vjeruje da će svi imati koristi od njegovog protuupalnog plana, čak i ako nisu bolesni. „Davanje prioriteta zdravlju crijeva i prelazak na protuupalni način života važni su svima nama“, kaže on. „Ako ste blagoslovljeni zdravljem, zar ne želite da ga tako i zadržimo?“
Kako su tačno povezani naša crijeva i imunološki sistem?
To se svodi na vezu između crijevnih mikroba (38 triliona bakterija i gljivica u našem debelom crijevu); crijevne barijere (jednostrukog sloja ćelija koje oblažu naša crijeva); i imunološkog sistema (koji se 70 posto nalazi u našim crijevima).
Kada su naši crijevni mikrobi u dobrom stanju, što znači da postoji raznolika mješavina i da su „dobri“ mikrobi prisutniji od „loših“, oni popravljaju našu crijevnu barijeru i regulišu imunološki sistem, tako da je spreman da odgovori na infekciju, kaže dr Bulsiewicz.
Suprotno tome, ako su mikrobi uništeni i crijevna barijera se raspada, toksini mogu proći i doći u kontakt s imunološkim sistemom, uzrokujući "poremećaj", kaže on. Kao odgovor, imunološki sistem oslobađa ćelije borce, što izaziva upalu u cijelom tijelu, objašnjava on.
„Ono što je započelo kao oštećenje crijevnog mikrobioma sada je poremetilo crijevnu barijeru i aktiviralo imunološki sistem, a rezultat su ogromne količine upale koje tijelo čine vrlo, vrlo bolesnim“, objašnjava on.
Međutim, postoje i dobre vijesti. „Možemo iskoristiti međusobnu povezanost u svoju korist, boreći se protiv upale jačanjem crijevnih mikroba. Kada su zdravi, ovi mikrobi će popraviti i obnoviti crijevnu barijeru, koja štiti imunološki sistem i omogućava mu da bude jak.“
Dakle, kako započeti? Ovo je trosedmični plan dr. Bulsiewicza koji će vas uputiti na put ka boljem zdravlju.
Prva sedmica: Dodajte vlakna i smanjite unos ultraprerađene hrane
Dr. Bulsiewicz preporučuje da dan započnete sa 30 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti, jer ona podiže nivo kortizola, poznatog kao "hormon stresa", ali zapravo pomaže pri buđenju. Kortizol stimuliše motilitet crijeva (kretanje hrane kroz naš probavni sistem) i prebacuje naš imunološki sistem u protivupalno stanje, objašnjava on.
Dodani šećer, vještačka zaslađivači, slane grickalice, prerađeno meso, brza hrana, alkohol i pušenje su zabranjeni u cijelom planu, jer su povezani s upalom. „Standardna britanska prehrana u posljednje vrijeme siromašna je vlaknima i prešla je na praktičnu, ultraprerađenu hranu “, kaže on.
Preporučuje svakodnevno konzumiranje smoothieja i supa, za koje je podijelio recepte, i jedenje najmanje 10 različitih vrsta „biljaka“ sedmično (što uključuje voće i povrće, kao i orašaste plodove, sjemenke, začine, bilje, mahunarke, cjelovite žitarice, kafu, pa čak i tamnu čokoladu).
„Ideja je da se zdrava hrana nježno uvodi u crijeva jer im je potrebna prilika da se upoznaju s vlaknima“, kaže dr. Bulsiewicz. Vlakna su hranjivi sastojci koji mijenjaju pravila igre za zdravlje crijeva, jer ih mikrobi transformiraju u kratkolančane masne kiseline – molekule koje podržavaju i osiguravaju sluznicu crijeva i koče naš imunološki sistem koji proizvodi upalne ćelije, objašnjava on.
Također savjetuje dodavanje 12-satnog noćnog posta , na primjer pauzu od jela koja traje od 18 do 6 sati ujutro, kao i održavanje dosljednog vremena za spavanje i sedam do osam sati sna svake noći. „ Noću se oporavljamo “, objašnjava. Crijevna barijera se sama obnavlja, dok se naš imunološki sistem, koji je najaktivniji noću, bori protiv infekcija, popravlja tkivo i reguliše se kada spavamo, objašnjava.
Plan također uključuje uvođenje pola sata vježbanja u vaš dan , ako to već ne radite, jer je dokazano da redovno kretanje poboljšava imunološko zdravlje i smanjuje upalu. „Čak i ako radite čučnjeve i sklekove u svojoj dnevnoj sobi, to je fantastična vježba“, kaže dr. Bulsiewicz. „Potpuno je besplatno i to možete raditi odmah.“
Dr. Bulsiewicz preporučuje vježbanje od pola sata svaki dan kako biste poboljšali imunološki sistem i smanjili upalu.
„Nakon ove prve faze, koju biste trebali slijediti najmanje jednu sedmicu, vaša crijeva će biti pripremljena i spremna za drugu fazu, gdje prelazimo na veliku promjenu u ishrani“, kaže on.
Druga sedmica: Pridržavajte se dijete zasnovane na cjelovitim namirnicama i uvedite 14-satni post
„U drugom dijelu, pravite prilično veliki korak naprijed u pogledu hrane koju konzumirate“, napominje dr. Bulsiewicz. „Veći dio druge faze je nastavak onoga što ste već započeli.“
Sada je vrijeme da povećate unos biljne hrane na 20 različitih vrsta sedmično, a vaša prehrana treba da se sastoji od 80 posto „cjelovitih namirnica“, što su minimalno prerađene namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa.
Dr. Bulsiewicz je obezbijedio plan obroka i recepte koji će vam pomoći da se toga pridržavate. Srećom, hrana uključuje ukusnu zdjelu smoothieja za doručak, tjesteninu od povrća za ručak i curry od batata za večeru, uz prilog od parfaita od čokolade i maline s chia sjemenkama.
Ključno je osigurati da konzumirate zdrave izvore masti, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada i ribe, napominje on. „Ideja da su sve masti loše, ne vjerujem da je to istina. Umjesto toga, moramo biti svjesni da postoje zdravije masti i da postoje manje zdrave masti i mi dajemo prioritet prvima.“
„Ova hrana sadrži dugolančane omega-3 masti koje su dobre za crijeva i imaju protuupalna svojstva“, kaže on.
Iako se jedenje mesa ne preporučuje, on napominje da ne bismo trebali pretjerivati jer u velikim količinama može izazvati upalne procese. „Uživajte u njemu s vremena na vrijeme.“
Noćni post, trajanje između posljednjeg obroka koji pojedete tog dana i prvog obroka sljedećeg dana, treba produžiti sa 12 na 14 sati u drugoj sedmici plana.
Istraživanje dr. Bulsiewicza i kolega iz kompanije za nauku o ishrani Zoe, gdje je on medicinski direktor za SAD, otkrilo je da ljudi koji su postili prijavljuju povećanje energije, smanjenje gladi i poboljšanje raspoloženja.
„Postoje dva aspekta posta koja se čine korisnima“, objašnjava on. „Jedan je da crijeva dobiju odmor“, što omogućava obnovu sluznice crijeva, što u konačnici jača našu crijevnu barijeru, smanjuje upalu i poboljšava imunološko zdravlje.
„Drugo je to što kada počnete s vremenski ograničenim jedenjem, postajete svjesni kada počinjete jesti, a kada prestajete. Sljedeće što shvatite je da ste zapravo vrlo dosljedni jer gradite dnevnu rutinu.“
Plan također uključuje dodavanje vježbi s otporom, poput dizanja tegova, tri puta sedmično, i povezivanje s drugima, što on tvrdi da je ključno za mentalno zdravlje, a time i za zdravlje crijeva. Vježbanje poboljšava zdravlje našeg crijevnog mikrobioma, smanjuje upalu i poboljšava raspoloženje, objašnjava on.
Treća sedmica: Jedite 30 biljaka sedmično i dvije fermentirane namirnice dnevno
Kao i ostale faze, ovaj dio možete završiti za jednu sedmicu. Međutim, ideja je da slijedite principe plana u budućnosti kako biste održali zdravlje crijeva i imunološkog sistema.
Sada vam je cilj trideset biljaka sedmično (opet, čak i malo sjemenki ili začina), te osigurati da vaša prehrana bude 90 posto cjelovitih namirnica, dijelom i zato što će one povećati unos polifenola. Ovi spojevi su "protuupalni izvori" koji se nalaze u biljkama za koje se smatra da stimuliraju rast korisnih mikroba i sprječavaju porast "loših" mikroba, objašnjava on.
Dr. Bulsiewicz također preporučuje jedenje fermentirane hrane dva puta dnevno. Razmislite o kimčiju, kiselom kupusu i kefiru, iako se računaju i kiseli hljeb, masline i sir.
Redovno uključivanje ovih sastojaka u našu ishranu povezano je s raznovrsnijom mješavinom mikroba u crijevima i jačom crijevnom barijerom. Istraživanja pokazuju da, kako se raznolikost crijeva povećava, upala se smanjuje, objašnjava on. „Njegujući crijeva fermentiranom hranom, smanjujete hroničnu upalu“, kaže dr. Bulsiewicz.
Kombucha, kimchi ili kefir – šta je najbolje za zdravlje crijeva?
Do kraja ove sedmice, „uspostavit ćete ove zdrave navike i nastojite ih održati i održavati u budućnosti“, kaže dr. Bulsiewicz. „Ako svaki dan radite zdrave stvari, one vam daju dividendu i zaista počinju da se gomilaju. Ovako gradite bogatstvo zdravlja.“
Međutim, važno je biti realan, pa čak je i dr. Bulsiewicz sklon povremenim poslasticama. „Moj unos šećera nije nula, a ja sam autor knjige“, napominje.
„Ono što želimo jeste da poboljšamo stvari koje su nam potrebne više i smanjimo one koje su nam potrebne manje.“
„Kada dođete do treće faze, očekuje se da ćete imati zdraviji mikrobiom i protivupalni, organizovan imunološki sistem. To ima domino efekat na cijelo vaše tijelo jer su ove stvari toliko snažno povezane s mnogim aspektima našeg zdravlja, metabolizmom, raspoloženjem, zdravljem mozga, zdravljem srca.“
"Ono što ćete iz ovoga dobiti je bolje zdravlje u cijelom tijelu."