Povišene masti su glavni uzrok srčanih bolesti, a dva do tri mjeseca su često dovoljna da se holesterol regulira zdravim navikama, te je sada pravo vrijeme da obratite pažnju na ono što jedete.
Iz ishrane treba da izbacite "loše", zasićene masti, jer njihov višak doprinosi povećanju nivoa holesterola. Istovremeno, treba povećati unos "dobrih" masti, koje ne samo što ne povećavaju holesterol, već ga i smanjuju – evo kako da smanjite holesterol kroz ishranu.
Spisak namirnica koje smanjuju holesterol
Ovas
Unošenjem 5 do 10 grama vlakana u ishranu, nivo lošeg holesterola se može smanjiti i do 12 odsto. Vlakna usporavaju apsorpciju štetnih materija, uključujući holesterol. Šolja kuhanog ovsa za doručak sadrži oko dva grama vlakana. Možete ga obogatiti dodavanjem pola banane ili sjeckanih badema.
Riba
Preporučuju se tri obroka od 140 grama ribe sedmično. Birajte ribu bogatu omega-3 kao što su tunjevina, pastrmka, skuša i sardine. Omega-3 najviše utiče na nivo triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masti na zidovima krvnih sudova.
Zeleni čaj
Ljudi koji su svaki dan pili zeleni čaj imali su 26 posto manji rizik od srčanog ili moždanog udara, u poređenju sa onima koji su ga pili rijetko, pokazalo je japansko istraživanje sprovedeno na 40.000 ljudi. To je zahvaljujući katehinima, moćnim sastojcima za koje se pokazalo da sprečavaju proizvodnju holesterola.
Orašasti plodovi
Orasi, bademi i indijski oraščići imaju visok udio omega-3 masnih kiselina, vlakana i biljnih sterola, koji pozitivno utiču na nivo masti. Nije preporučljivo jesti više od desetak voća dnevno jer su kalorične.
Grah i mahunarke
Porcija od pola šolje graha ili mahunarki dnevno može smanjiti LDL holesterol u prosjeku za pet posto za samo šest sedmica, pokazuju istraživanja. Grah i mahunarke, naime, veoma su bogati rastvorljivim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju holesterola u organizmu. Zato se njihov unos preporučuje najmanje tri do četiri puta sedmično, bilo u čorbi ili u salatama.
Tamna čokolada
Učesnici britanske studije redovno su jeli dvije do tri kocke tamne čokolade dnevno i za mjesec dana smanjili nivo lošeg holesterola i podigli nivo dobrog holesterola. Ipak, treba se držati čokolada koje sadrže najmanje 70 posto kakaoa, jer su bogatije antioksidansima i sadrže manje šećera. Dobar način da ga uključite u svoju ishranu je da umiješate kocku ili dvije tamne čokolade u ovsenu kašu.
Kelj
Zeleno lisnato povrće pozitivno utiče na žučnu kiselinu, koja pomaže jetri da sagorijeva masti i snižava nivo holesterola u krvi. Kuhajte ga na pari jer istraživanja pokazuju da ovaj oblik kuhanja stimuliše vezivanje žučnih kiselina.
Avokado
Vlakna koja sadrži pomažu u snižavanju nivoa ukupnog holesterola za 18 posto, LDL holesterola za 16 posto, a triglicerida za 27 posto. "Meso" avokada može da zamijeni neku hranu koja sadrži loše masti.
Jabuke
One su jedan od najboljih izvora pektina, vrste vlakana koja se pokazala kao najbolja u snižavanju nivoa LDL holesterola. Bogate su antioksidansima poput polifenola, koji također pozitivno utječu na nivo lošeg holesterola. Jabuka dnevno sprečava nakupljanje masti i začepljenje krvnih sudova.