Zaboravite na klasični plank – zamijenite ga pilates sklekovima i učvrstite ruke i trup, čineći ih snažnijima i stabilnijima. Umjesto planka i običnih sklekova, isprobajte nešto zabavnije.
Možda ste i sami razmišljali o tome da probate reformer pilates. Možda ste čak i odložili tegove u korist treninga za koji niste mislili da ćete ga ikada raditi.
Nije da ne volite reformer – zapravo smatrate da je odličan, ali vam možda nikada nije bio posebno drag. Promjena se, međutim, lako dogodi kad prolazite kroz lični stres, a sama pomisao na odlazak u lokalni CrossFit odjednom postane pomalo iscrpljujuća.
Uvijek naglašavamo da u trenucima stresa trebate slušati svoje tijelo – a možda vam upravo ono poručuje da vam sada ne treba visokointenzivni trening. U takvoj situaciji prirodno je odlučiti se za blaži tempo treninga, a pilates se tada nameće kao logičan i pozitivan izbor.
Poenta je da ćete u pilatesu otkriti i neke nove vježbe koje možda nikada niste isprobali, a jedna od njih je pilates sklek. Kao i kod svake vježbe u svijetu fitnesa, postoji mnogo varijacija, ali ova je prava "ubica" za gornji dio tijela i odlična za pokretljivost kičme.
Evo kako je pravilno izvesti – i zašto biste mogli zamijeniti plank i klasične sklekove upravo ovom vježbom. Vrijeme je da razvučete jednu od svojih najboljih prostirki za jogu i isprobate ovu vježbu.
Kako pravilno izvesti pilates sklekove
Aligned Pilates je ovaj demonstracijski video objavio prije nekoliko godina, u vrijeme kada ste se vi možda više bavili dizanjem tegova nego vježbama na prostirci. U videu, trenerica Carmen objašnjava da se pilates sklek obično radi na kraju vježbanja na prostirci, ali ga možete početi raditi kad god osjetite da vam je tijelo dovoljno jako da opteretite zglobove.
Upute:
- Stanite tako da su vam stopala u širini kukova.
- Podignite ruke iznad glave.
- Zaokružite kičmu prema dolje dok dlanovima ne dotaknete prostirku.
- Po potrebi lagano savijte koljena.
- Uvucite i podignite stomak, pustite da vam glava slobodno visi.
- Na vrhovima prstiju ruku, u četiri koraka “prohodajte” dlanovima prema naprijed do položaja skleka.
- Aktivirajte trup gurajući rukama i šireći gornji dio leđa dok uvlačite pupak.
- Na prstima stopala, u četiri koraka vratite dlanove nazad prema stopalima, spustite pete i pokušajte dlanovima dodirnuti pod.
- Polako se uspravite, podignite ruke iznad glave, a zatim ih kružnim pokretom spustite uz tijelo.
- Nakon nekoliko ponavljanja, pokušajte dodati sklek tako što ćete saviti laktove i spustiti prsa prema podu.
Postepeno povećavajte broj sklekova koje možete napraviti u ovom položaju prije nego “prohodate” nazad.
Carmen objašnjava da joj prsa možda ne dodiruju pod, ali drži laktove blizu tijela i kičmu produženom tokom cijele vježbe, spuštajući se koliko joj snaga dopušta. Vremenom biste trebali primijetiti kako vam prsa dolaze sve bliže podu – što je i cilj ove vježbe.
Koje su prednosti?
Pilates sklek djeluje na tri načina odjednom:
- Rasteže kičmu i zadnju ložu – pokret pri spuštanju i podizanju tijela pomaže pokretljivosti kičme i opuštanju donjeg dijela leđa i nogu.
- Aktivira core – ovaj pokret podsjeća na vježbu "inchworm", koja jača core mišiće i isteže zadnju ložu dok hodate rukama naprijed-nazad u visokom planku.
- Jača gornji dio tijela – ramena, prsa i tricepsi aktivno rade, pogotovo ako držite ruke blizu tijela. Core stabilizira trup, kičma ostaje duga, a kukovi mirni dok se prsa pomiču gore-dolje.
Ukratko: Ovo je vježba za cijelo tijelo koja istovremeno rasteže, jača, produžuje i aktivira mišiće – savršena kombinacija ako želite funkcionalnu snagu bez agresivnih pokreta.