Prehrambena vlakna ključna su u održavanju zdravlja probavnog sistema, regulaciji šećera u krvi i nivoa holesterola, ali većina ljudi ih uprkos tim informacijama i dalje nedovoljno unosi. Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle osobe iznosi 25 do 30 grama, a mnogi unose i dvostruko manje.
Kako pojašnjava nutricionistica Shana Minei Spence, vlakna su "vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti, a njihova prisutnost u prehrani pomaže u održavanju redovite probave, njegovanju korisnih crijevnih bakterija te smanjenju rizika od hroničnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva".
U organizam je poželjno unositi i topiva i netopiva vlakna, a nutricionistica je za portal Eating Well otkrila šest jednostavnih promjena koje su joj pomogle u tome da svaki dan unosi dovoljno vlakana u organizam.
Jedite više voća
Zbog prirodnih šećera mnogi izbjegavaju voće, ali upravo ono donosi brojne koristi: bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima. Jabuka s korom sadrži oko dva grama vlakana, dok šolja kupina osigurava njih čak osam. Dodavanje voća u jogurt, smoothie ili žitarice jednostavan je način za povećanje unosa.
Dodajte mahunarke jelima
Grah i slanutak izvrstan su izvor biljnih proteina i vlakana. Pola šolje crnog graha sadrži oko sedam grama vlakana, a isto toliko i slanutak. Konzervirane varijante štede vrijeme, a mogu se lako dodati u čorbe, salate ili pečene krompire.
Započnite dan zobenom kašom
Zobene pahuljice odličan su doručak bogat vlaknima. Pola šolje sadrži oko deset grama, a dodatkom pola šolje malina možete unijeti još pet grama vlakana. Mogu se pripremiti i večer prije te ćete ujutro imati spreman ukusan i zdrav doručak bogat vlaknima, prenosi Eating Well.
Birajte cjelovite žitarice
Tjestenina od cjelovitog zrna sadrži oko pet grama vlakana po šolji, dok obična bijela tjestenina ima tek dva grama, pojašnjava nutricionistica. Dodavanjem bijelog graha ili povrća jelo postaje još nutritivnije.
Mudro birajte međuobroke
Osim voća, međuobroci poput mješavine kokica, sjemenki i orašastih plodova također su dobar izvor vlakana. Primjerice, tri šolje kokica s dodatkom sjemenki bundeve i badema daju oko osam grama vlakana. Za slatku notu mogu se dodati sušene brusnice ili malo tamne čokolade.
Konzumirajte više povrća tokom dana
Preporučuje se pet porcija povrća dnevno, a najbolje ga je unositi u svim obrocima, od jutarnjih omleta i smoothieja do večernjih priloga. Prokulice, lisnato povrće, pa i kukuruz, svi su vrijedni izvori vlakana. Na primjer, pola šolje kuhanih prokulica sadrži tri grama vlakana, dok jedan klip kukuruza daje oko dva grama.
Za optimalan učinak, važno je konzumirati raznovrsne izvore vlakana kroz cijeli dan i pritom uživati u hrani.