Ako su dvije dijete nutritivno jednake, prema smjernicama za ishranu, da li nivo prerađenosti i dalje utiče na težinu i zdravlje? To je pitanje na koje je Dr. Sam Dicken, istraživač u Odsjeku za bihevioralnu nauku i zdravlje na University College London (UCL), želio da odgovori u studiji objavljenoj u časopisu Nature. Rezultati su pokazali da su osobe koje su konzumirale minimalno prerađenu hranu (MPF) izgubile dvostruko više kilograma nego one koje su jeli visoko prerađenu hranu (UPF), čak i kada su obje dijete ispunjavale vladine smjernice za zdravu ishranu, prenosi Telegraph.
U Velikoj Britaniji, više od polovine kalorija dolazi iz UPF-a, kao što su gotova jela, žitarice za doručak i masovno proizvedeni hljeb. Ova hrana je povezana sa više od 30 hroničnih bolesti, uključujući gojaznost, dijabetes tip 2 i moždani udar.
Do sada su istraživanja uglavnom bila fokusirana na nutritivno loš UPF, visok u šećeru, soli i zasićenim mastima, a nizak u vlaknima. Ovo je prva studija koja se fokusirala na „zdrave“ UPF-ove koji zadovoljavaju nutritivne preporuke za masti, zasićene masti, proteine, ugljene hidrate, sol, vlakna, voće i povrće.
„Nisu svi UPF-ovi inherentno nezdravi“, kaže Dr. Dicken, glavni autor studije. „Supermarketi sada nude mnogo zdravijih, nutritivno uravnoteženih UPF-ova, poput žitarica od cjelovitog zrna i gotovih jela bogatih vlaknima.“
Rob Hobson, nutricionista i autor knjige Unprocess Your Family Life, kaže da studija dodatno potvrđuje zabrinutost zbog uloge UPF-a u povećanju težine i zdravlja.
„Nije riječ samo o dodacima, kalorijama ili šećeru, već o načinu pripreme hrane i kako to utječe na naše prehrambene navike“, objašnjava. „Manje oslanjanje na UPF, čak i one koji se reklamiraju kao ‘zdravi’, može pomoći u boljoj kontroli težine i dugoročnom zdravlju.“
Iako potpuno izbjegavanje UPF-a u današnjem okruženju hrane nije realno, naučnici kažu da nekoliko pametnih zamjena hrane može napraviti veliku razliku. Evo kako:
Zamijenite žitarice za doručak s mlijekom za ovsenu kašu preko noći sa voćem
Većina žitarica za doručak je visoko prerađena, čak i one označene kao „cjelovite“. Iako često obogaćene vitaminima i mineralima, obično su zaslađene i siromašne vlaknima,– što vas može učiniti gladnim već do sredine jutra.
„Zamjena gotovih zaslađenih žitarica za domaću ovsenu kašu s mlijekom i voćem smanjuje unos kalorija i šećera, dok povećava unos vlakana, proteina, antioksidanata, vitamina i kalcija“, kaže Dr. Adrian Brown, koautor studije. „Ovas daje energiju koja se oslobađa polako, pomažući u kontroli nivoa šećera u krvi i dužem osjećaju sitosti.“
Brzi recept Roba Hobsona za ovsenu kašu preko noći:
Pomiješajte 50 g zobenih pahuljica sa 100ml mlijeka i 100 ml soka od jabuke
Dodajte pola rendane jabuke, 1 kašiku chia sjemenki i malo limunovog soka
Ostavite preko noći u frižideru
Poslužite s bobičastim voćem i kašikom prirodnog jogurta
Zamijenite gotov pileći sendvič integralnim
Čak i zdravo zvučeće punjenje sendviča, poput piletine, može biti prerađeno ili prepuno zasićenih masti i kalorija, posebno s majonezom.
„Gotovi sendviči, često sa UPF hljebom, imaju mekanu teksturu koja može potaknuti brže jedenje i manje svijesti o sitosti“, kaže Hobson.
Brzi recept Roba Hobsona:
U kriške integralnog hljeba stavite 80–100 g grilovanih pilećeh prsa, mješavinom salate, krastavcem i paradajzom. Dodajte kašiku običnog jogurta, limunov sok i svježe začinsko bilje poput korijandera ili peršuna
Zamijenite gotov bolognese za domaću verziju
„Gotova jela često sadrže prerađeno meso s više masti i zasićenih masti“, kaže Dr. Brown. „Soft tekstura hrani nas brže, pa možemo pojesti više prije nego što osjetimo sitost.“
Preporučuje domaću verziju sa nemasnim mljevenim mesom (5% masti), dodatkom povrća, leće, začina i integralnom tjesteninom za bolju sitost i manji unos kalorija.
Zamijenite voćni jogurt s malo masnoće za prirodni jogurt s voćem
Voćni jogurti s malo masnoće često su visoko prerađeni, sa dodanim šećerom, zaslađivačima i zgušnjivačima. Prirodni jogurt s voćem je manje prerađen, ima više teksture i sadrži proteine i prirodne masti koje produžuju osjećaj sitosti.
Zamijenite prerađene orašaste grickalice za cijele orahe
„Prerađene orašaste grickalice, čak i ako sadrže zdrave sastojke, često su UPF i mogu podstaći prejedanje“, kaže Hobson. Cijeli orašasti plodovi s voćem povećavaju unos vlakana i usporavaju jedenje, smanjujući ukupni unos kalorija.
Šta smo naučili iz studije UPF vs MPF
U ispitivanju je 55 odraslih osoba s viškom kilograma dobilo:
Dijetu UPF-a s gotovim jelima, fortifikovanim žitaricama i pakovanim sendvičima
Dijetu MPF-a s domaćim jelima poput ovsene kaše s bobičastim voćem, pilećim flatbreadom
Obje dijete su bile nutritivno uravnotežene i pratila ih je britanska Eatwell Guide preporuka. Nakon osam sedmica, osobe na MPF dijeti izgubile su dvostruko više tjelesne težine nego one na UPF dijeti (2% vs 1%). Dugoročno, MPF dijeta mogla bi dovesti do gubitka 9–13% tjelesne težine, dok UPF dijeta samo do 4–5%.
MPF dijeta također je smanjila visceralnu masnoću i bila je lakša za kontrolu apetita. UPF hrana je energičnija i mekša, pa se jede brže i više.
Savjeti stručnjaka za zdravo mršavljenje
Dr. Sam Dicken:
Pratite Eatwell Guide: više voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i nemasnih proteina
Prioritet dajte hrani bogatoj vlaknima
Obratite pažnju na kalorijsku gustoću i mekanu hranu jer se lakše prejedete
Dr. Adrian Brown:
Posavjetujte se s ljekarom ili medicinskom sestrom za strukturiranu podršku
Ne fokusirajte se isključivo na težinu; postavite ciljeve poput bolje energije, sna ili aktivnosti
Tražite podršku ako se osjećate preopterećeno; regulacija težine je složen proces