Baš ste se dobro oznojili vježbajući u teretani, no znate li da sav taj trud možete poništiti pogrešno odabranim obrokom? Određena hrana, pojedemo li je odmah poslije vježbanja, može pomoći probavi, održavanju poželjne tjelesne mase i izgradnji mišića, dok druga može usporiti probavljanje, izazvati upalu, oslabiti obnavljanje mišića i pridonijeti debljanju.
Hrana koja pomaže izgradnji mišića
Vrijeme koji slijedi odmah nakon treninga naziva se anabolički okvir ili prozor i po nutricionistima tijelo je tada pripremljeno za unos hranjivih tvari zbog povećane osjetljivosti na inzulin. Inzulin pomaže prebaciti aminokiseline i glukozu u mišićne stanice kako bi se popravile mikro ozljede i napunile zalihe glikogena.
U vremenu nakon vježbanja naše se tijelo ponaša poput spužve, spremno je za uzimanje hranjivih tvari koje su mu potrebne za učvršćivanje mišića i vraćanje energije. Ono što tada jedemo i pijemo utjecat će na oporavak tijela i učinke našeg napornog rada, kaže i dr. Dr. Peter Brukner, nutricionist i sportski ljekar. Kaže da bi tada trebalo uzeti 20 do 30 grama visokokvalitetnih proteina — jaja, piletine na žaru, grčkog jogurta ili proteinskih shakeova. Proteinske opcije pogodne za vegetarijance su, primjerice, leća, grah, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke. Proteine bi trebalo uzeti unutar pola do dva sata nakon treninga.
Za kontrolu kilograma
Neće ići ni bez vlakana, pa pametan izbor hrane nakon treninga uključuje obroke poput tvrdo kuhanog jajeta s kriškama krastavca, pureće meso s brokulom kuhanom na pari ili šaku badema s jabukom, kaže Isa Kujawski. Nivoi leptina, hormona koji regulira glad, mogu varirati nakon vježbanja, a nivo šećera u krvi može pasti, pa je najbolje pojesti obrok bogat proteinima i vlaknima unutar sat vremena nakon treninga kako biste stabilizirali šećer u krvi i obuzdali pretjeranu žudnju za hranom, rekla je dijetetičarka. Tako ćete lakše smršaviti, ako vam je to cilj, a nećete dovesti u pitanje oporavak, objašnjava.
Nutricionistica Amie Parry-Jones preporučuje nadopunjavanje iscrpljenog glikogena nakon vježbanja složenim ugljikohidratima, kao što su cjelovita zob, smeđa riža, kvinoja, bulgur, pšenični ili raženi kruh od cijelog zrna. Razlog je u tome što nas složeni ugljikohidrati mogu dulje držati sitima, a sadrže i puno hranjivih tvari.
Protiv mentalnog umora
Tjelovježba može privremeno podići nivoe hormona kortizola, a to može pridonijeti mentalnom umoru. Korisne protiv te pojave mogu biti zdrave grickalice koje možete lako ubaciti u torbu za teretanu, kaže Isa Kujawski.
"Uključite li hranu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i vitamina B, poduprijet ćete proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i smanjiti upalu, pomažući mozgu da se brže oporavi nakon tjelovježbe. To mogu biti grickalice poput oraha, sjemenki bundeve, borovnica i kriški avokada", predlaže. Obavezna je, kaže, i dobra hidratacija, vodom i smoothiejima s antioksidansima, primjerice, sa špinatom i krastavcem. I ljubitelji čokolade mogu se radovati, jer kockica tamne čokolade odličan je izbor nakon treninga, zahvaljujući flavonoidima koji pospješuju rad mozga.
Za bolju probavu
Probavi pomozite lako probavljivom hranom poslije treninga, u to se ubrajaju riža, piletina, puretina, riba, kuhano povrće, banane, smoothieji, bijeli krompir i slatki krompir, navodi nutricionistica Parry-Jones. Kiseli krastavci i ostala fermentirana hrana više je od ukusnih zalogaja, a nutricionisti za probavu posebno preporučuju onu poput kefira ili kiselog kupusa. Dobrodošlo je i voće bogato vlaknima, poput papaje i ananasa, koje sadrži i enzime koji mogu olakšati probavu. Čaj od đumbira ili paprene metvice umirit će želudac, a kokosova voda obnoviti izgubljene elektrolite.