Holesterol iz hrane nije glavni krivac za povišen holesterol u krvi, tvrde stručnjaci. Mnogo važniju ulogu imaju zasićene masti koje se nalaze u određenim namirnicama. Zbog toga se neke namirnice bogate holesterolom, poput jaja, škampa i jetre, ne moraju nužno izbaciti iz prehrane.
Visoke vrijednosti LDL holesterola, poznatog kao „loši holesterol“, povezane su s većim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, za njegovo snižavanje važnije je smanjiti unos zasićenih masti nego potpuno izbjegavati holesterol iz hrane.
Šta je holesterol?
Holesterol u krvi je masnoći slična supstanca koju tijelo prirodno proizvodi. Postoje dvije glavne vrste:
LDL holesterol – poznat kao „loši holesterol“, čije visoke vrijednosti mogu povećati rizik od bolesti srca i krvnih žila.
HDL holesterol – poznat kao „dobri holesterol“, koji pomaže uklanjanju viška kolesterola iz krvi.
Holesterol koji tijelo samo proizvodi potreban je za stvaranje hormona, vitamina D i žuči koja pomaže probavi. Holesterol iz hrane nalazi se uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.
Trebate li izbjegavati hranu bogatu holesterolom?
Nekada se vjerovalo da holesterol iz hrane direktno povećava holesterol u krvi. Danas stručnjaci smatraju da su veći problem zasićene masti koje se nalaze u hrani poput maslaca, kobasica i punomasnih mliječnih proizvoda.
S druge strane, neke namirnice koje sadrže dosta holesterola imaju malo zasićenih masti i mogu biti dio uravnotežene prehrane.
Namirnice koje sadrže puno holesterola, ali nisu nužno problem:
Jaja
Cijela jaja sadrže holesterol, ali imaju vrlo malo zasićenih masti. Jedno jaje sadrži oko 1,5 grama zasićenih masti, a žumance je bogato važnim nutrijentima poput kolina, vitamina B12 i vitamina D.
Škampi i školjke
Škampi i drugi rakovi sadrže visoke količine holesterola, ali gotovo nimalo zasićenih masti. Porcija škampa može sadržavati više od 200 miligrama holesterola, ali samo oko jedan gram zasićenih masti.
Zbog toga ih mnogi stručnjaci ne smatraju namirnicom koju treba automatski izbaciti iz prehrane.
Jetra
Jetra životinja prirodno sadrži mnogo holesterola jer je upravo taj organ odgovoran za njegovu proizvodnju. Ipak, pileća jetra ima vrlo malo zasićenih masti, a bogata je željezom, vitaminima i drugim hranjivim tvarima.
Prerađeno meso
Kod kobasica, hrenovki i sličnih proizvoda veći problem nije samo holesterol, već velika količina zasićenih masti i soli.
Zbog toga stručnjaci savjetuju ograničavanje takvih proizvoda, posebno ako postoji problem s povišenim LDL holesterolom.
Maslac
Maslac sadrži i holesterol i mnogo zasićenih masti. Upravo zbog visokog udjela zasićenih masti može povećati LDL holesterol više nego izvori zdravijih masnoća poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada.
Crveno meso
Govedina i janjetina sadrže holesterol, ali problem može predstavljati i količina zasićenih masti. Veći unos crvenog mesa povezuje se s većim rizikom od povišenog LDL holesterola i bolesti srca.
Koja hrana ne sadrži holesterol?
Sve namirnice biljnog porijekla prirodno su bez holesterola. To uključuje:
- voće i povrće
- zob i druge cjelovite žitarice
- grah, leću i druge mahunarke
- orašaste plodove i sjemenke
- avokado
- maslinovo ulje
Posebno korisne za snižavanje LDL holesterola su namirnice bogate topivim vlaknima, poput zobi, ječma, jabuka, mrkve, mahunarki i lanenih sjemenki.
Najvažnije je gledati cijelu prehranu
Reakcija organizma na holesterol i zasićene masti razlikuje se od osobe do osobe. Kod nekih ljudi genetika igra veliku ulogu, pa samo promjene prehrane možda neće biti dovoljne.
Najbolji pristup je uravnotežena prehrana s više vlakana, zdravih masnoća i manje industrijski prerađene hrane, uz savjet ljekara ili nutricioniste kada je to potrebno.