Na nivo kortizola ne utječe samo psihički stres. Način ishrane, kvalitet sna, fizička aktivnost i svakodnevne navike također mogu imati ulogu u tome kako organizam reaguje na opterećenje.
Kortizol, često nazivan hormonom stresa, prirodno se proizvodi u nadbubrežnim žlijezdama i neophodan je za normalno funkcionisanje organizma. Pomaže u regulisanju krvnog pritiska, metabolizma, imunološkog odgovora i nivoa energije.
Problem može nastati kada je njegov nivo duže vrijeme povišen. To se kod nekih osoba može povezati s umorom, problemima sa spavanjem, promjenama tjelesne težine, razdražljivošću i stalnim osjećajem napetosti.
Iako nijedna namirnica sama po sebi neće izazvati hronično povišen kortizol, česta konzumacija hrane koja dovodi do naglih oscilacija šećera u krvi ili pojačava upalne procese može dodatno opteretiti organizam.
Slatka peciva za doručak
Slatka peciva, kroasani, krafne i slični proizvodi često sadrže mnogo rafinisanog šećera i bijelog brašna, a malo proteina i vlakana.
Takav obrok može izazvati brz porast glukoze u krvi, nakon čega slijedi njen nagli pad. Kod nekih osoba to može dovesti do umora, gladi, razdražljivosti i potrebe za novom dozom šećera ili kofeina.
Nutricionisti zato preporučuju doručak koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti, jer takva kombinacija pomaže u održavanju stabilnijeg nivoa energije.
Dobar izbor mogu biti jaja, integralni hljeb, jogurt, zobene pahuljice, orašasti plodovi ili voće.
Zaslađene žitarice
Mnoge žitarice za doručak, posebno one namijenjene djeci, sadrže velike količine dodanog šećera.
Iako se često reklamiraju kao praktičan i zdrav početak dana, pojedini proizvodi imaju malo vlakana i proteina, pa ne pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Bolji izbor mogu biti zobene pahuljice s orašastim plodovima i bobičastim voćem ili grčki jogurt sa sjemenkama i svježim voćem.
Prilikom kupovine žitarica korisno je provjeriti količinu dodanog šećera i birati proizvode s većim udjelom vlakana.
Brza hrana
Obroci iz restorana brze hrane često sadrže mnogo soli, zasićenih masti, rafinisanih ugljikohidrata i različitih aditiva.
Česta konzumacija takve hrane može doprinijeti upalnim procesima, oscilacijama šećera u krvi i osjećaju tromosti, što organizmu predstavlja dodatno opterećenje.
Povremeni obrok brze hrane neće značajno narušiti zdravlje, ali problem nastaje kada ona postane redovan dio ishrane.
Većinu obroka poželjno je zasnivati na cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama, poput povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki, ribe, jaja i nemasnog mesa.
Bijeli hljeb
Bijeli hljeb proizvodi se od rafinisanog brašna i uglavnom sadrži manje vlakana od integralnih vrsta.
Organizam ga brzo razgrađuje, zbog čega može izazvati nagli porast, a zatim i pad nivoa glukoze u krvi. Takve promjene kod nekih osoba mogu biti praćene umorom i pojačanim osjećajem gladi.
To ne znači da bijeli hljeb treba potpuno izbaciti iz ishrane. Njegov utjecaj može se ublažiti ako se jede uz proteine, zdrave masti i povrće.
Naprimjer, sendvič s jajima, piletinom, sirom i povrćem pružit će stabilniji izvor energije nego sam hljeb ili hljeb sa slatkim namazom.
Integralni hljeb, zob, smeđa riža i mahunarke obično sadrže više vlakana i mogu pomoći u održavanju dužeg osjećaja sitosti.
Nije potrebno potpuno izbaciti pojedine namirnice
Za regulisanje kortizola važniji je ukupan način života nego jedna namirnica ili obrok.
Redovan san, fizička aktivnost, dovoljno proteina i vlakana, ograničavanje alkohola i pretjeranog unosa kofeina te pronalaženje načina za smanjenje svakodnevnog stresa mogu imati veći značaj od strogog izbjegavanja određene hrane.
Ako sumnjate na hronično povišen kortizol ili imate dugotrajne simptome poput izraženog umora, problema sa spavanjem, slabosti mišića ili naglih promjena tjelesne težine, potrebno je obratiti se ljekaru. Nivo kortizola ne može se pouzdano procijeniti samo na osnovu simptoma ili načina ishrane.