Mišići zadnjice, odnosno gluteusi, među najvažnijim su i najzaposlenijim skupinama mišića u tijelu: podrška su držanju i stabiliziraju donji dio leđa, područje zdjelice, kukove, koljena; mobilizatori su, što znači da sudjeluju u kretanju - hodanju, trčanju, saginjanju, skakanju, čučanju…; pridonose ukupnoj snazi tijela. Osobni trener Taylor Wilson, osnivač rehabilitacijskog centra Active Recovery Companions, posebno ističe dvije vježbe koje mogu pomoći u, kako kaže, podizanju i toniranju opuštenih mišića zadnjice u samo 30 dana.
Most, može i s opterećenjem
Prva preporučena vježba je svima poznati most. To je vježba niskog opterećenja, što je čini prikladnom za osobe svih razina tjelesne spreme, uključujući one koje se oporavljaju od ozljeda ili imaju probleme sa zglobovima. Uprkos tome što se radeći most nećete preznojiti, vježba učinkovito cilja i jača gluteuse i ostale mišiće donjeg dijela tijela te pomaže u izgradnji jače, definiranije zadnjice.
Kako izvesti: Lezite na leđa, stopala su na podu, koljena savijena, ruke su ispružene uz tijelo. Podignite kukove prema stropu, stišćući gluteuse, zadržite položaj, a zatim se polako spustite na pod. Sve možete otežati ako na područje prepona stavite uteg.
Bugarski jednonožni čučnjevi
Bugarski jednonožni čučnjevi (bulgarian split squats) teži su za izvesti, ali odlična su vježba za snagu, izgradnju mišića, balans i tonus mišića stražnjice i nogu. Pokreću mišiće stražnjice, kvadricepse (mišiće prednje strane natkoljenice) i tetive koljena te jačaju cijeli donji dio tijela, pridonose pokretljivosti i okretnosti te ravnoteži, kaže Wilson.
Kako izvesti: Stanite u raskorak, jednu nogu ispružite unatrag i oslonite gornjim dijelom stopala na prikladnu klupu. Polako spuštajte kukove dok vam bedro druge noge ne bude paralelno s podom, a zatim se podignite.
Zašto se ova vježba naziva baš bugarskim čučnjevima? Kažu zato što ju je osmislio Angel Spasov, nekadašnji trener bugarske nacionalne reprezentacije u dizanju tegova, podijelivši čučanj u dva dijela kako bi poboljšao snagu donjeg dijela tijela, mišićavost i stabilnost nogu. Vježba se ponekad naziva i bugarski iskorak.
Gorivo za mišiće
Za dobru izgradnju mišića nije dovoljno samo vježbanje, važno je i ono što jedemo. Trener koji pod imenom Mr. London na Youtubeu ima više od 2,6 miliona pretplatnika, podsjeća da je važno usredotočiti se na dobru prehranu kako bismo „podignuli i zategnuli” ne samo opuštene gluteuse, nego cijelo tijelo.
"Rast mišića zahtijeva gorivo. Ako premalo jedete ili se bojite uključiti ugljikohidrate i masti u prehranu, kočite se - kaže on. - Usredotočite se na prehranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima. Proteini su ključni za oporavak i rast mišića. Razmislite o piletini, ribi, tofuu, jajima ili grčkom jogurtu. Zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja podržat će hormonsko zdravlje, a ugljikohidrati poput slatkog krompira i zobi osigurat će vam potrebnu energiju.
