Iako je uobičajeno iskusiti određenu zaboravnost kako starimo, ozbiljni problemi s pamćenjem nisu normalan dio starenja. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste smanjili rizik od gubitka pamćenja i zaštitili svoje kognitivne funkcije - uključujući redovno vježbanje, isprobavanje novih hobija, dovoljno sna i, naravno, konzumiranje hrane za zdravlje mozga.
Međutim, ako želite posebno poboljšati pamćenje i sposobnost pamćenja, možda se pitate postoje li određene namirnice na koje se vrijedi usredotočiti. Real Simple je pitao nutricioniste za najbolju hranu za poboljšanje pamćenja, kao i što je čini tako dobrom za mozak te ukusne načine za konzumiranje kod kuće.
Spremni ste poboljšati pamćenje? Potražite pomoć od ovih 10 namirnica:
Brokula
"Brokula je bogata vlaknima i antioksidansima - dvama hranjivim tvarima koje se bore protiv slobodnih radikala koji uzrokuju upale", kaže Stacey Cleveland, magistrica nauka, nutricionistkinja u Medicinskom centru Wexner Univerziteta Ohio State. To je vrijedno pažnje jer hronična upala povećava rizik od demencije, što uključuje gubitak pamćenja i smanjenje moždane funkcije.
"Brokula također sadrži vitamin K koji pomaže kod pamćenja i kognitivnih funkcija", dodaje Cleveland. Hranjiva tvar djeluje tako što podržava specifične proteine uključene u stvaranje sjećanja, štiteći nervne stanice i smanjujući upalu - samo da spomenemo nekoliko moždanih procesa.
Za jednostavan način uživanja u brokuli, pokušajte je peći na roštilju ili kuhati povrće na pari s vašim omiljenim začinom i poslužite je kao prilog. Takođe, možete je jesti sirovu u salati od brokule ili u salati od brokule s kremastim ranch preljevom.
Borovnice
Ako vam je misija sačuvati pamćenje, dodajte borovnice u svoju prehranu. "Borovnice su pune antioksidansa koji štite moždane stanice od oksidativnog stresa i oštećenja", dijeli Roxana Ehsani RD, CSSD, LDN, sportska nutricionistkinja iz Miamija. Ovi antioksidansi također smanjuju upalu - glavni uzrok gubitka pamćenja.
Ali to nije sve: borovnice su izvrstan izvor vlakana, što je korisno za zdravlje probavnog sistema, prema Ehsani. To je dobra vijest za vaša crijeva i mozak, jer su ta dva povezana preko osi crijeva i mozga. Toliko da zdrava crijeva podržavaju hipokampus, odnosno dio mozga odgovoran za učenje i pamćenje.
Pokušajte dodati borovnice u smoothieje, jogurt ili žitarice ili napravite ovu pahuljastu pečenu zobenu kašu s bobičastim voćem.
Sjemenke bundeve
Kao izvor vlakana i antioksidansa, sjemenke bundeve su još jedna od najboljih namirnica za pamćenje. Antioksidansi smanjuju oksidativni stres i upalu borbom protiv slobodnih radikala, čime štite nervne stanice uključene u pamćenje i učenje. "Osim toga, sjemenke bundeve sadrže mikronutrijente poput cinka, magnezija, bakra i željeza", kaže Cleveland.
Ove hranjive tvari uključene su u nervnu signalizaciju u mozgu, zajedno s učenjem i pamćenjem, napominje. Cink u sjemenkama bundeve također može pomoći u sprečavanju bolesti i oboljenja, jer je potreban za optimalnu imunološku funkciju.
Cleveland predlaže dodavanje sjemenki bundeve u salatu, mješavinu za jelo ili granolu, poput ove slane granole sa sjemenkama .
Masna riba
Kad je riječ o hrani koja poboljšava pamćenje, ne možete pogriješiti s masnom ribom poput lososa, tune ili sardina.
"Ove ribe osiguravaju omega-3 masne kiseline (poznate i kao 'dobre' masti), koje su ključne za izgradnju nervnih stanica uključenih u pamćenje i učenje", kaže Cleveland. Ehsani također napominje da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu i podržavaju zdravlje srca, što je usko povezano s vrhunskom funkcijom mozga. To je zato što se mozak oslanja na pravilan protok krvi za kisik i hranjive tvari - a optimalno zdravlje srca potrebno je za podršku ovom protoku krvi. A da ne spominjemo, "naš mozak se uglavnom sastoji od masti, [pa im] trebaju zdrave masti da bi pravilno funkcionirao", kaže Ehsani.
Postoje bezbrojni načini uživanja u masnoj ribi, od lososa sa slatkim kukuruzom i salatom od paradajza do tartina s tunjevinom i salatom. Ali ne morate kupovati svježu da biste iskoristili prednosti ribe; konzervirane ili konzervirane verzije jednako su dobre za mozak. Također su jeftinije i imaju duži rok trajanja, što ih čini praktičnima za pripremu jela poput tjestenine sa sardinama inspirirane Sicilijom i pljeskavica od lososa sa zobenim pahuljicama.
Chia sjemenke
"Chia sjemenke izvrstan su izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline koja podržava funkciju mozga pomažući moždanim stanicama da komuniciraju i smanjujući upalu“, kaže Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, nutricionistkinja i vlasnica kompanije Entirely Nourished.
To je korisno za širok raspon moždanih funkcija, uključujući pamćenje. Kao bonus, ALA podržava zdrav nivo holesterola, šećera u krvi i probavu, prema Routhenstein. Jedan od najčešćih načina jedenja chia sjemenki je priprema pudinga, poput ovog pudinga za doručak od jagoda i chia sjemenki, ali možete ih dodati i u smoothieje, zobene pahuljice, jogurt ili preljev za salatu, napominje Routhenstein.
Orasi
Jeste li ikada primijetili kako orasi imaju oblik mozga? Slučajno, ovi orašasti plodovi su izvrsni za mozak, jer su prepuni omega-3 masnih kiselina. Ove masti pomažu u smanjenju upale i podržavaju funkciju mozga, što u konačnici podržava pamćenje, prema Ehsani.
Također koriste srcu, koje je ključno za zdrav protok krvi i kognitivne funkcije.
"Dodajte orahe u zobenu kašu, pospite ih po salatama ili ih grickajte u šaci", predlaže Ehsani. Orahe možete koristiti čak i u slanim vegetarijanskim jelima, poput ovog bolonjeza s orašastim gljivama.
Maline
Maline, poput borovnica, izvrsne su za pamćenje i funkciju mozga. Razlog? "Maline su pune flavonoida koji pomažu u zaštiti mozga od oksidativnog stresa i upale", objašnjava Routhenstein.
Također su bogate vlaknima koja podržavaju zdravlje crijeva (a time i mozga).
"Jedite maline same kao međuobrok ili ih uživajte na jogurtu ili zobenim pahuljicama", dodaje Routhenstein. Ružičasto-crvene bobice također će dodati boju i slatkoću smoothiejima, poput ovog smoothieja Pink Dragon.
Jaja
Jaja su bogata vitaminima B skupine, koji su neophodni za zdravo funkcioniranje i razvoj mozga, prema Clevelandu. Također su bogata kolinom , hranjivom tvari koja pomaže u stvaranju neurotransmitera (tj. hemijskih glasnika koji šalju signale između nervnih stanica) uključenih u raspoloženje i pamćenje, napominje Cleveland. Zapravo, utvrđeno je da jedenje jaja smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti, a to je zahvaljujući visokom udjelu kolina.
"Osim doručka, jaja se mogu uživati kao glavno jelo u obroku, kao međuobrok ili u salati", dijeli Cleveland. Pokušajte dodati jaje u ovu salatu od prokulica ili ovaj otmjeni tartin od proljetnog zelenila .
Tamna čokolada
Ljubitelji tamne čokolade bit će sretni kada saznaju da je ova poslastica izvrsna za pamćenje. Prema Ehsaniju, prepuna je flavonoida - vrste antioksidansa koji može poboljšati kognitivne funkcije. Flavonoidi djeluju tako što ublažavaju upalu nervnih stanica, poboljšavaju protok krvi u mozgu i poboljšavaju vezu između nervnih stanica, otvarajući put boljem pamćenju i učenju.
Mogu čak smanjiti nakupljanje beta-amiloidnih proteina, glavnog faktora Alzheimerove bolesti. Ključno je odabrati tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70 posto ili više, napominje Ehsani, jer će to osigurati da ćete dobiti korisan nivo flavonoida. Da biste jeli više tamne čokolade, pokušajte je nasjeckati i dodati u zobene pahuljice, žitarice, jogurt ili granolu. Želite li podići na višu nivo? Napravite tartlete od jagoda prelivenih čokoladom ili tamne čokolade s kokosom za hranjivu slatku poslasticu.
Tamno lisnato povrće
"Tamnozeleno lisnato povrće jedna je od najhranjivijih namirnica koje možete jesti", dijeli Ehsani. Prepuno je esencijalnih hranjivih tvari koje koriste srcu, crijevima i - pogodili ste - mozgu.
"Konkretno, lisnato povrće prepuno je vitamina K, folata, luteina i beta-karotena, a svi oni podržavaju kognitivnu funkciju“, kaže Ehsani.
Evo zašto: Ove hranjive tvari djeluju i kao antioksidansi, pa štite nervne stanice od oksidativnog stresa i oštećenja, čime smanjuju rizik od problema s pamćenjem.
Bez obzira preferirate li špinat, kelj ili blitvu, uživajte u tamnozelenom lisnatom povrću u salatama, pirjanom na maslinovom ulju i bijelom luku ili umiješanom u smoothie, kako preporučuje Ehsani. Isprobajte ovaj smoothie od kelja i jabuke ili ovaj zeleni smoothie za dobro jutro.