Nedostatak vremena za sjedenje i normalno jedenje često se može vidjeti kod mnogih u današnje vrijeme. Preskakanje doručka postaje sve učestalije, a ono što se konzumira često nije dovoljno dobro i hranjivo kako bi osiguralo potrebnu energiju za dobar početak dana.
Kako prenosi britanski Express, studija objavljena u časopisu Medicine pokazala je da oni koji jedu doručak sedam puta sedmično imaju manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Međutim, osim jedenja doručka, jednako je važno i šta u njemu konzumiramo. Nakon dugog perioda posta tokom noći, doručak je prva prilika da svom tijelu pružite potrebne hranjive tvari.
Dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine za Express je izdvojila pet popularnih opcija doručka koje bi zapravo trebali izbjegavati jesti jer gotovo uopće nisu hranjive.
Kroasan s punjenjem
Ako vam je kroasan s maslacem i punjenjem od čokolade, marmelade i sličnog česta opcija za doručak, možda biste trebali razmisliti o promjeni.
"Ova kombinacija uglavnom sadrži rafinirane ugljikohidrate s dodatnim šećerom i ne nudi mnogo proteina ili vlakana", tvrdi Ludlam-Raine.
S njom se složio i nutricionist Mark Gilbert koji smatra da je za doručak važno jesti proteine. Objašnjava:
"Proteini su ključni kada je riječ o kontroli apetita i ubrzavanju metabolizma, što omogućava očuvanje mišićne mase i sprječava nakupljanje masnoće."
Ovaj proces poznat je kao termički učinak hrane, a istraživanja su pokazala da proteini imaju puno bolji učinak od masti ili ugljikohidrata. Otprilike 25 posto kalorija iz proteina koristi se za probavu, apsorpciju i pohranu hranjivih tvari.
Običan kroasan također sadrži visoke razine zasićenih masti koje mogu povisiti nivo lošeg holesterola. Umjesto toga, Nichola predlaže tost s rajčicom i sirom ili mini kroasan uz voćnu salatu te jogurt sa sjemenkama.
Samo kafa
Pijenje kafe zapravo se ne bi trebalo smatrati doručkom, ali za mnoge jedna šolje kafe na prazan želudac zamjenjuje doručak. Oslanjanje isključivo na kavu ujutro ima svoje nedostatke. Dijetetičarka Ludlam-Raine ističe da "iako je crna kafa niskokalorična i brzo osigurava energiju putem kofeina, ne pruža nikakve esencijalne hranjive tvari".
Dodaje kako ispijanje pića "na prazan želudac može iritirati želučanu sluznicu, što potencijalno dovodi do žgaravice ili nelagode. Latte ili cappuccino vjerojatno neće biti dovoljni kao zamjena za obrok i mogu vas ostaviti gladnima ili željnima slatkih zalogaja već sredinom jutra."
Ako već morate popiti kafu ujutro, stručnjaci ne preporučuju da to budu zaslađene kafe ili kafe s okusom. Takvi napitci mogu sadržavati velike količine šećera i kalorija bez osjećaja sitosti ili hranjivosti.
"To može uzrokovati nagli porast, a zatim i pad razine šećera u krvi, ostavljajući vas umornima ili gladnima ubrzo nakon toga", nadalje ističe dijetetičarka.
Sendvič sa mesnim prerađevinama
Iako mnogi dan vole započeti sendvičem, pogotovo onim sa mesnim prerađevinama, to zapravo ne bi trebali činiti. Kako izvještava Express, NHS upozorava da prevelik unos prerađenog mesa "vjerovatno povećava rizik od raka debelog crijeva" te povećava rizik od visokog krvnog pritiska zbog visokog sadržaja soli.
Umjesto toga u sendviču, dijetetičarka predlaže nemasne opcije poput jaja ili dimljenog lososa. Međutim, ako ipak birate meso, savjetuje da u njemu uživate povremeno.
"Manje od 70 grama dnevno i kombinirajte je s povrćem i hljebom od cjelovitog zrna kako biste dodali vlakna i hranjive tvari", savjetuje dijetetičarka.
Zaslađene pahuljice
Ludlam-Raine za Express ističe da bi se "zaslađene žitarice, poput onih s glazurom ili čokoladom, trebale konzumirati samo povremeno. Prekomjerni unos šećera povezan je s debljanjem, dijabetesom tipa 2 i bolestima srca."
Savjetuje da odaberete opcije pahuljica "s visokim udjelom vlakana i niskim udjelom šećera, poput zobenih pahuljica, pahuljica od mekinja ili muslija bez dodanog šećera. One pružaju energiju koja se polako otpušta, a vlakna podupiru probavu."
Također, u svoj doručak možete dodati i proteine, poput grčkog jogurta ili mlijeka, te zdrave masti, poput orašastih plodova ili sjemenki, sve kako bi pahuljice učinili što hranjivijim i zdravijim obrokom.
Samo jedan komad voća
Voće sadrži brojne hranjive tvari, ali primarno je izvor ugljikohidrata. Dijetetičarka tvrdi da "to može uzrokovati brz energetski skok i kasniji pad, ostavljajući vas gladnima ubrzo nakon toga" ako ga jedete samostalno. Umjesto toga, kombinirajte omiljeno voće, bilo da je riječ o jabuci, kruški, bobičastom voću ili citrusima, s proteinima i mastima.
"Dodajte orašaste plodove, sjemenke ili maslac od orašastih plodova, pomiješajte s grčkim jogurtom ili svježim sirom, ili ga izmiksajte u smoothie s mlijekom, proteinskim prahom i avokadom", zaključuje dijetetičarka.
