Riječ koju posljednjih godina često čujemo je protein. Bilo da je riječ o Starbucksovom proteinskom hladnom napitku ili Khloé Kardashian koja lansira svoj vlastiti brend proteinskog kokica, ovaj makronutrijent ima svoj trenutak u kulturi, i to zasluženo. Protein je ključan dio zdrave prehrane.
Uz ugljene hidrate i masti, protein je jedan od glavnih makronutrijenata u našoj ishrani. Također je jedini makronutrijent koji opskrbljuje tijelo aminokiselinama.
Kada tijelo probavlja protein iz hrane, on se razlaže na aminokiseline koje pomažu u mnogim procesima: izgradnji i očuvanju mišića, proizvodnji hormona, jačanju imunog sistema, pa čak i održavanju zdravih kose, kože i noktiju.
Međutim, neki nutricionisti upozoravaju da, zbog trendova na društvenim mrežama, mnogi ljudi konzumiraju previše proteina.
"Kada jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, ono ih ne može skladištiti. Višak se izlučuje urinom ili pretvara u energiju ili mast," kaže dr. Michelle Cardel, registrovana nutricionistkinja i profesorica na Univerzitetu Floride.
Za većinu zdravih ljudi, ovo nije nužno štetno, ali više proteina ne znači više koristi. Uravnotežen unos proteina i vlakana je ključan za dugovječnost i optimalno zdravlje.
Problemi pretjeranog unosa proteina
Pretjerivanje s proteinom, a ne balansiranje s vlaknima, može dovesti do:
Povećanja tjelesne težine
Probavnih problema, uključujući zatvor
"Zatvor može uzrokovati niz drugih problema," kaže dr. David Liska, predsjednik odjela za kolorektalnu hirurgiju u Cleveland Clinic. Zato je važno unositi dovoljno vlakana, 25 do 35 grama dnevno, uz dovoljan unos vode.
Kako balansirati protein i vlakna
Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina za odrasle je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.
"Za osobu koja teži 68 kg, oko 68 grama proteina dnevno je više nego dovoljno," kaže Cardel.
Protein može varirati ovisno o godinama ili ciljevima gubitka težine. Oni koji žele smršati, posebno uz pomoć GLP-1 terapije, trebali bi unositi najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Međutim, protein sam po sebi nije dovoljan za izgradnju mišića, dosljedan trening otpora je ključan.
Vlakna: Zašto su važna
U SAD, više od 90% žena i 97% muškaraca ne unosi dovoljno prehrambenih vlakana.
Vlakna se dijele na:
Topiva vlakna: apsorbiraju vodu, formiraju gel i poboljšavaju probavu (nalaze se u zobi, ječmu, orasima, sjemenkama, mahunarkama, nekim voćem i povrćem).
Netopiva vlakna: ne otapaju se u vodi i pomažu kod redovnih i obilnih stolica (nalaze se u pšeničnom mekinju, povrću i cjelovitim žitaricama).
Pravilna kombinacija proteina i vlakana može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i podršci pri gubitku kilograma.
Pravilo 30/30/30
Dr. Cardel primjenjuje pravilo:
30 g proteina po obroku
30 g vlakana dnevno
30 minuta fizičke aktivnosti dnevno
Primjeri hrane bogate proteinima i vlaknima
Jaja: 6 g proteina po jajetu
Cottage sir: 14 g proteina na pola šolje
Grčki jogurt: do 18 g proteina po porciji
Vlakna: pola šolje neslađenih mekinja – 14 g, 1 šolja malina – 8 g
Grickalice bogate proteinom i vlaknima: mahunarke, npr. pola šolje edamamea – 8 g proteina i 4 g vlakana
Preporuka stručnjaka
Dr. Liska preporučuje mediteransku ishranu:
Uravnotežena, bogata proteinima, voćem, povrćem i maslinovim uljem
Povezana je sa dobrim zdravljem crijeva, srca i smanjenim rizikom od raka debelog crijeva