Poznat kao „tihi ubica“ jer često nema simptoma, visoki krvni pritisak je najveći preventabilni uzrok smrti u Velikoj Britaniji. Ipak, od 14 miliona ljudi u zemlji koji žive s visokim krvnim pritiskom, oko pet miliona uopće nije svjesno svog stanja, piše Telegraph.
Prema nedavnom istraživanju dobrotvorne organizacije Blood Pressure UK, 43% odraslih ne zna svoj krvni pritisak, a 31% ga ne provjerava redovno, iako NHS savjetuje osobama starijim od 40 godina da to čine svake godine.
Krvni pritisak se mjeri u milimetrima žive (mmHg). Gornji broj je „sistolički“, pritisak u arterijama kada srce kuca. Donji broj je „dijastolički“, pritisak u arterijama dok srce odmara između otkucaja.
Oba broja su važna, ali kod osoba starijih od 50 godina gornji broj je bitniji. Povišeni sistolički pritisak kod te starosne grupe pokazuje veći rizik od moždanog udara i bolesti srca nego povišeni dijastolički.
„Idealno, krvni pritisak bi trebao biti manji od 140/90 mmHg,“ kaže dr Kalpa De Silva, konsultant interaktivne kardiologije u London Bridge Hospital. „Kako starimo, arterije postaju tvrđe, što vodi postepenom porastu krvnog pritiska kako bi se kompenziralo.“
Za svakih 20 mmHg povećanja sistoličkog ili 10 mmHg dijastoličkog pritiska, rizik od smrti zbog srčanog udara ili moždanog udara se udvostručuje.
Međutim, moguće je sniziti krvni pritisak u roku od mjesec dana uz relativno male promjene u životnom stilu. Dokazane metode su:
Ograničite alkohol na jednu čašu dnevno
„Znamo da prekomjerno konzumiranje alkohola povisuje krvni pritisak,“ kaže dr De Silva. Podaci koji pokrivaju nekoliko decenija i uključuju 20.000 ljudi pokazuju da krvni pritisak raste proporcionalno konzumaciji alkohola, već od jedne čaše vina dnevno.
Britanska fondacija za srce upozorava da više od četiri alkoholna pića u jednom navratu može ometati receptore u mozgu koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska, što vodi dugotrajnom povišenju.
„To može uzrokovati taloženje masti u arterijama, proces poznat kao ateroskleroza, što povećava rizik od srčanog udara ili moždanog udara,“ objašnjava dr De Silva.
On savjetuje svima koji konzumiraju više od preporučenih količina da smanje unos: tri čaše crnog vina sedmično su korisne, ali više od toga neće biti. „Smanjenje alkohola može također pomoći u gubitku težine, što dodatno utiče na krvni pritisak. Smanjenje može donijeti brze rezultate.“
Vježbajte stiskanje šake svaki dan
Iako većina nas zna da je redovno vježbanje važno, većina misli na aerobne vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla.
Ipak, izometrijske vježbe, držanje određenih pozicija umjerene težine nekoliko minuta, smanjuju krvni pritisak 80% više od aerobnih vježbi. Studija Univerziteta Canterbury Christ Church analizirala je podatke iz više od 200 istraživanja i 15.000 ljudi, i zaključila da aerobne vježbe smanjuju krvni pritisak prosječno za 4,49/2,53 mmHg, dok izometrijske vježbe smanjuju sistolički pritisak za 8,24 mmHg (83% više od kardio) i dijastolički za četiri jedinice (58% bolje).
Najlakša izometrijska vježba je test stiskanja šake, pomoću dinamometra koji košta manje od 10 funti, dva minuta po ruci, dva puta dnevno. Alternativno, četiri dvominutna čučnja uz zid tri puta sedmično također pomažu u snižavanju krvnog pritiska.
Jedite tamnu čokoladu (u malim količinama)
Tamna čokolada je dugogodišnji izbor za zdraviju prehranu u odnosu na mliječnu, a jedna od njenih prednosti je snižavanje krvnog pritiska.
Studija Univerziteta Surrey otkrila je da flavan-3-oli u kakau smanjuju krvni pritisak, posebno kod osoba s povišenim ili visokim vrijednostima, te poboljšavaju funkciju endotelija, unutrašnjeg sloja krvnih sudova, što je ključno za kardiovaskularno zdravlje.
Dva mala kvadrata tamne čokolade dnevno (najmanje 70% kakaa) tokom dvije do četiri sedmice mogu biti dovoljna da se primijeti efekat.
Jedite fermentisanu hranu
Fermentisana hrana, uključujući kimchi, kefir, kiseli kupus i miso, dobra je za crijeva, a također značajno smanjuje sistolički i dijastolički pritisak.
Sve veći broj studija povezuje crijevnu mikrobiotu s krvnim pritiskom. Istraživanje na više od 20.000 Amerikanaca pokazalo je da osobe koje jedu više hrane prijateljske prema crijevima imaju 13% manju šansu za hipertenziju.
Uključivanje fermentisane i vlaknima bogate hrane, puno voća, povrća i cjelovitih žitarica, u raznovrsnu ishranu donosi koristi i krvnom pritisku i općem zdravlju.
Provjeravajte nutritivne oznake
Potrebno nam je oko 4 g soli dnevno, maksimalno 6 g (jedna puna kašika). Većina nas jede previše, 75% dolazi iz prerađene hrane.
„Gotovo sve što jedemo danas sadrži dodatnu so,“ kaže dr De Silva. „Pažljivo pratiti unos soli i smanjiti ga može brzo poboljšati krvni pritisak.“
Najgori krivci su gotova jela, prerađeno meso i brza hrana, ali i hljeb i žitarice često sadrže visok nivo soli. Aplikacija FoodSwitch omogućava skeniranje barkoda i pokazuje je li proizvod visok, srednji ili nizak u soli te nudi zdravije alternative.
Jedite više kalija i magnezija
Kalij pomaže tijelu da eliminiše natrij i smanjuje pritisak na krvne sudove. Hrana bogata kalijem uključuje lisnato povrće, slatki krompir, orašaste plodove (nesoljene), sjemenke, paradajz, avokado, marelice i gljive.
Nedavna istraživanja pokazuju da jedenje banana, odličnog izvora kalija, efikasnije snižava krvni pritisak od smanjenja soli.
Magnezij također može smanjiti krvni pritisak, iako istraživanja nisu konačna. NHS preporučuje 300 mg dnevno za muškarce, 270 mg za žene. Dobar izvor su mahunarke, lisnato povrće, orašasti plodovi i cjelovite žitarice.
Pijte čaj od hibiskusa
Pun antioksidanata, čaj od cvjetova i listova hibiskusa značajno smanjuje sistolički i dijastolički pritisak. Antioxidansi smanjuju upalu i štite krvne sudove, a čaj može inhibirati ACE enzim, koji sužava krvne sudove.
Prosječno smanjenje sistoličkog pritiska je 5-7 mmHg nakon dvije šolje čaja dnevno.
Posipajte lanene sjemenke na hranu
Jedenje 30-50 g lanenih sjemenki dnevno (2-3 kašike) smanjuje krvni pritisak. Sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu sa protuupalnim efektom, antiinflamatorne fitoestrogene i vlakna.
Cijele sjemenke prolaze neprobavljene, pa je mljeveno sjeme učinkovitije. Dovoljno je posipati ga preko zobenih pahuljica, jogurta, supa ili umaka.
Isprobajte tehnike opuštanja
Stres rijetko uzrokuje dugotrajno povišenje pritiska, ali je važan jer vodi nezdravom životu (pušenje, loš san, loša ishrana, previše alkohola).
Brze tehnike snižavanja pritiska uključuju:
namakanje stopala u toploj vodi 15 minuta
duboko disanje kroz lijevu nosnicu 3-5 minuta (desna nosnica zatvorena palcem)
masaža pritisnih tačaka, posebno vrh glave, kružnim pokretima 30-50 puta
Ove metode, posebno u istočnjačkoj medicini, mogu brzo sniziti krvni pritisak.