Nakon što pojedete nešto slatko, možda osjetite nagli nalet energije, a zatim pad i umor. Razlog za to je što nivo šećera u krvi tokom dana prirodno raste i pada. Iako su takve oscilacije normalne, česti i nagli skokovi s vremenom mogu narušiti zdravlje i povećati rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Kako objašnjava endokrinologinja dr. Jennifer Cheng, milioni ljudi imaju nedijagnosticiran dijabetes ili predijabetes, a bez odgovarajuće kontrole mogu se razviti ozbiljne komplikacije koje se često mogu spriječiti. Zbog toga stručnjaci izdvajaju pet svakodnevnih navika koje treba izbjegavati kako bi se nivo šećera u krvi održao stabilnim, uz preporuku da se više pažnje posveti unosu vlakana, fizičkoj aktivnosti i smanjenju stresa, piše EatingWell.
Zaslađena pića
Gazirani sokovi, zaslađene kafe, čajevi, sportski napici i kokteli često sadrže mnogo više šećera nego što mislimo. Upravo su oni jedan od glavnih izvora dodatnog šećera u prehrani.
Problem je što ne sadrže vlakna, proteine ni zdrave masti, zbog čega se šećer iz njih veoma brzo apsorbira u krv.
"To može izazvati nagle skokove glukoze i inzulina", kaže dr. Sowjanya Naha.
Dodaje da istraživanja pokazuju kako su zaslađena pića, pa čak i veće količine voćnih sokova, povezani s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Mnogo bolji izbor su voda, mineralna voda, nezaslađeni čajevi ili voda s prirodnim aromama.
Cjelodnevno sjedenje
Dugotrajno sjedenje, bilo na poslu, u automobilu ili kod kuće, negativno utječe na regulaciju šećera u krvi.
"Dugotrajno sjedenje smanjuje osjetljivost na inzulin, što otežava kontrolu glukoze", ističe dr. Naha.
Čak i male promjene, poput češćeg ustajanja ili kratke šetnje, mogu napraviti veliku razliku.
Dr. Cheng objašnjava da fizička aktivnost pomaže mišićima da troše glukozu, čime prirodno snižavaju nivo šećera u krvi. Dobra navika je ustajati svakih sat vremena i prošetati nakon obroka.
"Već 15 minuta hodanja nakon jela može poboljšati odgovor organizma na inzulin", dodaje dr. Anastasios Manesis.
Rafinirani ugljikohidrati
Rješenje nije potpuno izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, već birati njihove kvalitetnije izvore.
Najveći problem predstavljaju rafinirani ugljikohidrati s malo vlakana, poput slatkih pahuljica, peciva, čipsa i pereca, jer uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.
"Istraživanja pokazuju da ovakva prehrana dovodi do većih oscilacija glukoze tokom dana", kaže dr. Naha.
Mnogo bolji izbor su cjelovite namirnice poput voća, povrća i integralnih žitarica.
"One sadrže vlakna i hranjive tvari koje pomažu zdravlju srca, mozga i kontroli tjelesne težine", naglašava dr. Manesis.
Voće nije problem, naprotiv.
"Cjelovito voće zahvaljujući vlaknima doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi", dodaje stručnjak.
Za još bolji učinak preporučuje kombiniranje voća s proteinima ili zdravim mastima, poput orašastih plodova ili jogurta.
Loš san
Nedostatak kvalitetnog sna može ozbiljno narušiti regulaciju šećera u krvi.
"Loš san povećava inzulinsku rezistenciju i otežava kontrolu glukoze", upozorava dr. Naha.
Istovremeno raste nivo kortizola, hormona stresa.
"To dodatno povećava šećer u krvi i dugoročno povećava rizik od metaboličkih bolesti", objašnjava dr. Cheng.
Loš san često izaziva i veću želju za slatkom i visokokaloričnom hranom. Već dvije neprospavane noći mogu povećati hormone gladi i smanjiti hormone koji regulišu apetit.
Preporuka stručnjaka je spavati između sedam i devet sati svake noći, održavati redovan ritam spavanja i izbjegavati ekrane prije odlaska na počinak.
Preskakanje obroka i neredovna ishrana
Preskakanje obroka i neredovan raspored ishrane također mogu poremetiti stabilnost šećera u krvi.
"Nepravilno vrijeme obroka remeti prirodne ritmove organizma za obradu glukoze", kaže dr. Naha.
Sličan učinak može imati i preskakanje doručka.
"Tijelo voli rutinu, a kvalitetan doručak bogat proteinima pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera tokom cijelog dana", ističe dr. Manesis.
Stručnjaci savjetuju da se obroci jedu otprilike u isto vrijeme svaki dan te da se unaprijed planiraju, posebno ako često preskačete doručak.