Neke namirnice neopravdano imaju lošu reputaciju. Kada se o njima govori, često se spominju riječi poput "loše" i "debljanje". No, istina je sasvim drugačija. Nijedna pojedinačna namirnica ne uzrokuje ni debljanje ni mršanje. Promjene u tjelesnoj težini rezultat su ukupne prehrane tokom dužeg razdoblja.
Zapravo, ovih pet "loših" namirnica može čak pomoći u mršanju. Iako su često stigmatizirane kao nezdrave, bogate su proteinima i vlaknima - dvjema komponentama prehrane koje znatno pridonose regulaciji apetita i gubitku težine.
Vjerovali ili ne, mnoge namirnice za koje možda mislite da su "zabranjene" zapravo mogu biti dio zdrave prehrane. Evo koje to namirnice mogu pomoći u postizanju ciljeva mršanja.
Punomasni mliječni proizvodi
Vjerojatno ste čuli savjet da u prehranu uključite obrano ili djelomično obrano mlijeko, ali što je s punomasnim mlijekom, sirom ili puterom? Iako sadrže više kalorija i masti nego njihove nemasne verzije, istraživanja pokazuju da konzumacija punomasnih mliječnih proizvoda ne mora negativno utjecati na tjelesnu težinu.
Studije nisu pronašle povezanost između unosa punomasnog mlijeka i debljanja, niti su ga povezale s povećanim rizikom od pretilosti kod djece ili odraslih. Iako punomasno mlijeko ima više zasićenih masti, istraživanja pokazuju da to ne povećava kardiometaboličke rizike ni rizik od srčanih bolesti. Fermentirani mliječni proizvodi poput punomasnog jogurta i sira čak mogu štititi od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Žitarice bogate ugljikohidratima
Tjestenina, hljeb i riža često se doživljavaju kao "loše" namirnice koje bi trebalo izbjegavati. Iako su bogate ugljikohidratima, i dalje mogu biti dio zdrave prehrane za mršavljenje.
Istraživanja nisu pronašla značajnu razliku u rezultatima mršanja kod osoba koje su bile na dijeti s malo ugljikohidrata u usporedbi s onima koje su konzumirale uravnotežene količine ugljikohidrata. Ključno je ukupno dnevno unositi manji broj kalorija. Osim toga, integralne žitarice poput smeđe riže ili kvinoje sadrže vlakna, koja pomažu regulirati apetit i pridonose osjećaju sitosti.
Jaja
Jaja su često na lošem glasu jer sadrže holesterol, no konzumacija jaja ne utječe značajno na nivo holesterola u krvi ni na rizik od srčanih bolesti. Zapravo, jaja mogu biti zdrav i koristan dio prehrane za mršanje.
Jedno veliko jaje ima oko 70 kalorija, 5 grama masti i 6 grama proteina - što ga čini izbalansiranom i hranjivom namirnicom. Pregled 32 klinička istraživanja pokazao je da konzumacija jaja nije imala značajan utjecaj na tjelesnu težinu. To se pripisuje visokom udjelu proteina koji povećava sitost.
Neka istraživanja su pokazala i da konzumacija jaja tokom restrikcije kalorija može dovesti do smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI), iako treba uzeti u obzir da BMI ne mjeri sve faktore koji utječu na zdravlje, poput sastava tijela, spola, dobi.
Krompir
Krompir često ima lošu reputaciju zbog visokog udjela ugljikohidrata. No vrsta škroba koju sadrži zapravo može pomoći u kontroli apetita. Krompir je bogat rezistentnim škrobom - vrstom ugljikohidrata koji se teško probavlja i tako duže daje osjećaj sitosti.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija krompira smanjuje apetit i unos hrane u kratkom roku. Ako se krompir kombinira s proteinima - poput jaja, mahunarki, sira ili piletine - doprinosi osjećaju sitosti i može pomoći kod mršanja.
Kokice
Mnogi kokice doživljavaju kao "nezdrav" međuobrok, no u stvarnosti su one cjelovita žitarica s malo kalorija i puno vlakana. Jedna šolja kokica pripremljenih bez ulja i dodataka ima svega 30 kalorija i 1 gram vlakana, što ih čini idealnim, hrskavim i zadovoljavajućim niskokaloričnim snackom.
Jedno istraživanje uspoređivalo je učinak kokica i čipsa na sitost, i pokazalo da su ispitanici koji su jeli kokice osjećali manju glad, veću zadovoljnost i općenito jeli manje.
Važno je jedino pripaziti na dodatke - puter, karamela, čokolada i slični sastojci brzo povećavaju kalorijsku vrijednost i mogu poništiti pozitivan učinak.
Ako ste mislili da su krompir, kokice ili jaja "loši" za mršanje - vrijeme je za promjenu perspektive. Ni jedna namirnica sama po sebi ne uzrokuje debljanje ili mršanje. Ono što je zaista važno jest cjelokupni prehrambeni obrazac - raznolikost, umjerenost i unos vlakana i proteina koji će vas zasititi i pomoći vam da ostanete dosljedni svojim ciljevima.