Budući da gustoća kostiju počinje opadati već u četrdesetim godinama, važno je osigurati dovoljan unos kalcija.
Ako sumnjate da ga ne unosite dovoljno, možda se pitate mogu li vam pomoći suplementi. Prije nego što se odlučite na taj korak, korisno je znati jesu li takvi dodaci zaista djelotvorni.
Mlijeko svakako nije jedini način da unesete kalcij. Ortopedski onkološki hirurg dr. Eric Henderson za Parade navodi da su, osim mliječnih proizvoda, dobri izvori kalcija i obogaćeni biljni napici, žitarice, losos, sardine, tofu i zeleno lisnato povrće.
Kako se potrebe za kalcijem mijenjaju s godinama?
Potrebe za kalcijem mijenjaju se tokom života. Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe od 19 do 50 godina iznosi 1.000 miligrama, dok se ženama od 51. do 70. godine, kao i svim osobama starijim od 71 godine, preporučuje 1.200 miligrama dnevno.
„Naše potrebe za kalcijem rastu kako starimo“, kaže dr. Henderson.
On objašnjava da kod žena nakon menopauze niži nivoi estrogena ubrzavaju gubitak koštane mase, zbog čega raste potreba za kalcijem. Dodaje da kod žena i muškaraca crijeva s godinama postaju manje efikasna u apsorpciji kalcija, pa je potrebno unositi veće količine kako bi se očuvalo zdravlje kostiju.
Najbolji način za unos kalcija, kao i svakog drugog nutrijenta, jeste putem ishrane.
Dr. Lori Solomon, šefica Katedre za porodičnu i socijalnu medicinu na Medicinskom koledžu New York, navodi nekoliko primjera.
Čaša mlijeka, obogaćenog bademovog ili sojinog napitka, kao i porcija jogurta, sadrže oko 300 miligrama kalcija, dok približno 30 grama sira sadrži oko 250 miligrama.
„Unos kalcija iz hrane osigurava i druge hranjive materije korisne za kosti i, za razliku od suplemenata, nije povezan s mogućim srčanim problemima na koje su ukazala pojedina istraživanja“, dodaje dr. Henderson, pozivajući se na studiju koja je pokazala da suplementi kalcija mogu biti povezani s povećanim rizikom od srčanog udara.
Postoje li koristi od uzimanja suplemenata kalcija?
Ako ne podnosite laktozu ili znate da ne jedete dovoljno namirnica bogatih kalcijem, možda se pitate trebate li uzimati dodatke ishrani. Njihova svrha upravo je nadoknađivanje nutritivnih nedostataka.
Oba ljekara navode da suplementi kalcija mogu biti korisni ako znate da ga ne unosite dovoljno putem hrane.
Dr. Solomon dodaje da se suplementi kalcija preporučuju i osobama s osteoporozom, kao i onima koje su imale operaciju želučane premosnice.
Naučna istraživanja pokazuju da suplementi kalcija mogu imati određene koristi. Dr. Henderson ukazuje na veliku analizu 29 kliničkih istraživanja koja su obuhvatila gotovo 64.000 ljudi. Rezultati su pokazali da kalcij, naročito u kombinaciji s vitaminom D, može umjereno smanjiti rizik od prijeloma.
Međutim, ističe i drugu, noviju i obimniju analizu 69 kliničkih istraživanja provedenih na više od 150.000 ljudi, od kojih je većina imala nizak rizik od prijeloma.
Ta analiza pokazala je malu ili nikakvu klinički značajnu korist od uzimanja kalcija, vitamina D ili njihove kombinacije.
„Čini se da korist od suplemenata, ako uopće postoji, uglavnom imaju ljudi koji na početku nisu unosili dovoljno kalcija. Ako ga već unosite dovoljno putem hrane, dodatak vjerovatno neće značajno pomoći“, kaže dr. Henderson.
Šta je s rizikom od srčanog udara?
Budući da postoje oprečni dokazi o povezanosti suplemenata kalcija i rizika od srčanog udara, najbolje je razgovarati s ljekarom prije nego što ih počnete uzimati.
To je posebno važno ako već imate povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Na šta obratiti pažnju pri kupovini suplementa?
Ako ipak odlučite uzimati suplement kalcija, važno je obratiti pažnju na njegov oblik.
„Postoje dvije vrste dodataka kalcija: kalcij-karbonat i kalcij-citrat“, objašnjava dr. Solomon, dodajući da pojedinačna doza ne bi trebala biti veća od 600 miligrama. Ako je potrebno uzeti veću količinu, dozu treba podijeliti.
Kalcij-karbonat treba uzimati uz hranu kako bi se najbolje apsorbovao, dok se kalcij-citrat može uzimati i s hranom i bez nje.
Moguće nuspojave
Iako se suplementi kalcija uglavnom smatraju sigurnim, oba stručnjaka navode zatvor kao čestu nuspojavu.
„Istraživanja pokazuju da kalcij smanjuje količinu vode u stolici i tako mijenja njenu konzistenciju. U kliničkim ispitivanjima probavne nuspojave poput zatvora, grčeva i nadutosti bile su češće kod ljudi koji su uzimali dodatke kalcija“, kaže dr. Henderson.
Dr. Solomon dodaje da kalcij-karbonat češće izaziva zatvor nego kalcij-citrat. Ako ste skloni zatvoru, možete pokušati sa suplementom kalcij-citrata.
Kako biste ublažili zatvor, dr. Henderson savjetuje da pijete dovoljno vode i vodite računa da pojedinačna doza kalcija bude manja od 600 miligrama.
Vitamine i minerale, uključujući kalcij, najbolje je unositi putem hrane i pića. Ipak, ako znate da vam nedostaje ovaj mineral, suplement može pomoći u nadoknađivanju manjka.
Redovan unos dovoljne količine kalcija važan je za očuvanje jakih kostiju tokom starenja. Bez obzira na to postižete li ga ishranom ili kombinacijom pravilne ishrane i suplemenata, najvažnije je pronaći rutinu koja odgovara vašim potrebama.