Kafa sadrži kofein – oko 95 do 200 miligrama (mg) u šolji od 236 mililitara – koji je stimulans. Trebalo bi da pomogne u borbi protiv umora. Ali zašto izgleda kao da ima suprotan efekt na neke ljude?
Neki ljudi mogu da se osećaju pospano nakon što popiju kafu jer njihova tijela drugačije prerađuju kofein, kaže za Well+Good dijetetičarka Haily Miller. Vaš jedinstveni genetski sastav, koliko često pijete kafu, pa čak i osnovna zdravstvena stanja mogu značiti da kafa neće djelovati onako kako bi trebalo, objašnjava ona. Evo mogućih razloga zašto.
Ako redovno pijete kafu, vaše tijelo se možda jednostavno naviklo na kofein.
,,Ljudi koji redovno konzumiraju kofein mogu biti manje osjetljivi na njegove efekte", kaže dijetetičarka Amy Brownstain.
To znači da vam jedna šolja kafe možda više neće pružiti isti podsticaj kao ranije. Umjesto da osjetite nalet energije, možda nećete osjetiti ništa. I biće vam potrebno više kafe samo da biste ostali budni, iako to može dovesti do drugih problema, poput povećane tolerancije ili poremećaja sna.
Tokom dana vaš mozak proizvodi hemikaliju koja se zove adenozin. Kada se adenozin dovoljno nakupi, počinjete da se osjećate umorno. Kofein vam pomaže da ostanete budni tako što privremeno blokira receptore u mozgu na koje adenozin inače djeluje. Kada kofein prestane da djeluje, moguće je da se sav nagomilani adenozin, koji je ranije bio blokiran, odjednom aktivira, kaže dr. William Lu, specijalista medicine spavanja i medicinski direktor u Dreem Healthu.
A ako redovno pijete kafu, vaš mozak bi vremenom zapravo mogao početi da proizvodi više adenozinskih receptora. To bi vas moglo učiniti još osjetljivijima na uspavljujuće efekte adenozina nakon što kofein prestane da blokira te receptore.
Ponekad pospanost nakon kafe može biti znak dubljeg problema. Ako ne spavate dobro – na primjer, zbog osnovnog stanja kao što je opstruktivna apneja tokom spavanja – mogli biste se stalno osjećati umorno, bez obzira na količinu unesenog kofeina, napominje dr. Lu.
Kvalitet sna
Pregled studija pokazao je da kofein može otežati uspavljivanje i narušiti kvalitet sna. Ipak, istraživači su također istakli da redovni konzumenti kafe ne pate uvijek od velikih problema sa spavanjem – barem ne ako kofein konzumiraju ranije tokom dana (idealno ne kasnije od četiri do šest sati prije spavanja). Drugi pregled studija je pokazao da ljudi koji konzumiraju kofein prosječno izgube oko 45 minuta sna po noći i češće se bude tokom noći. Također, potrebno im je više vremena da zaspu, a san im je uglavnom plići, sa manje dubokog i okrepljujućeg sna. Zbog toga se možete osjećati umorno čak i nakon cijele prospavane noći.
To može stvoriti ono što Brownstain naziva „začarani krug“. Osjećaj umora tjera vas da popijete više kafe, što narušava san, pa ste sljedećeg dana još umorniji, pa posežete za još više kafe. Prekidanje ovog ciklusa često podrazumijeva da obratite pažnju na to kada i koliko kofeina unosite.
Ako se čini da kafa nikada ne može riješiti vaš osjećaj iscrpljenosti, možda bi bilo korisno razgovarati sa stručnjakom za spavanje o tome šta se zapravo dešava.
Diuretički efekt
Kofein može imati blagi diuretički efekat, što znači da može povećati učestalost mokrenja. Međutim, naučnici i dalje raspravljaju o tome koliko je kofeina zaista potrebno da bi došlo do dehidracije, a neke novije studije sugerišu da to možda i nije tako ozbiljno kao što se ranije mislilo. Ipak, s vremenom – naročito ako ne unosite dovoljno vode – ispijanje kafe može dovesti do dehidracije, objašnjava dr. Lu. A jedan od uobičajenih simptoma dehidracije je umor.
Dakle, ako osjetite popodnevni umor nakon druge šolje kafe, možda nije problem u samoj kafi, već način na koji vam tijelo signalizira da mu je potrebna dodatna hidratacija.
Dodavanje šećera
Mnogi piju kafu sa šećerom. Iako slatka kafa može djelovati kao poslastica, ona također može izazvati pad nivoa šećera u krvi.
„Dodavanje značajnih količina šećera može izazvati skokove šećera u krvi praćene naglim padovima“, kaže Brownstain. Pad nivoa šećera znači da glukoza u krvi opadne ispod normale, što se medicinski naziva hipoglikemija. Kada se to desi, možete osetiti nizak nivo energije i pospanost.
Stres
Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi adrenalin kao dio reakcije „bori se ili bježi“, objašnjava Brownstain. Adrenalin je stimulans i vaš organizam je već u stanju pripravnosti. Kada tome dodate još nekoliko šolja kafe, unosite dodatne stimulanse. Previše kofeina može dodatno da poveća hormone stresa poput adrenalina i kortizola. Naravno, neko vreme ćete se možda osećati budnije, ali taj nalet energije uglavnom ne traje dugo. Nakon što prođe, mogli biste se osećati još iscrpljenije nego pre šolje kafe.
Samo smanjenje uobičajene količine konzumirane kafe (čak i bez potpunog prestanka) može izazvati simptome ustezanja od kofeina koji podsjećaju na pospanost. Čak i odlaganje uobičajene jutarnje šolje za nekoliko sati može biti dovoljno da izazove blagu reakciju apstinencijskog sindroma.
Ovi simptomi mogu da se pojave već 12 do 24 sata nakon smanjenja unosa kofeina. Najčešći simptomi uključuju glavobolje, umor, probleme s koncentracijom, razdražljivost i osjećaj moždane magle.
Ako inače pijete kafu tokom dana, ali ste smanjili količinu ili promijenili rutinu, ono što se čini kao pospanost nakon kafe zapravo može biti reakcija vašeg tijela na manji unos kofeina nego što je naviklo.
Neki ljudi su jednostavno rođeni s genetskim predispozicijama koje omogućavaju vrlo brzo razgrađivanje kofeina, objašnjava Brownstain. To znači da tijelo brže eliminiše kofein, pa njegovi efekti nestaju ranije nego što biste očekivali.
10 načina da se osjećate puni energije ako vas kafa čini umornima
Ako vas jutarnja (ili popodnevna) šolja kafe tjera na zijevanje, stručnjaci predlažu sljedeće strategije koje mogu pomoći da povećate energiju bez oslanjanja na kofein:
- Dobro se naspavajte
Sva tri stručnjaka ističu da je kvalitetan san ključan temelj prirodne energije.
- Održavajte dobru higijenu spavanja
Držite se dosljednog rasporeda spavanja, razvijte umirujuću rutinu pred spavanje (hladna i tamna soba, ograničeno vreme ispred ekrana), savetuje Brownstain.
- Ne zaboravite da pijete vodu
Ostanite hidrirani tokom dana. Umor nakon kafe može značiti da vam zapravo fali vode, napominje Miller.
- Izlazite češće napolje
Sunčeva svjetlost i brza šetnja mogu vam dati prirodan energetski podsticaj, ističu stručnjaci.
- Pređite na čaj
Zeleni ili crni čaj sadrže manje kofeina i pružaju blaži efekt, bez nervoze koju može izazvati kafa, kaže Miller.
- Izmijenite plan ishrane
Jedite redovne, uravnotežene obroke bogate složenim ugljenim hidratima radi stabilizacije šećera u krvi, savjetuje Brownstain.
- Smanjite unos šećera
Izbjegavajte zaslađivanje kafe, jer šećerni skokovi i padovi kasnije mogu doprinijeti umoru.
- Drijemajte
Kratko drijemanje od 20 minuta može osvježiti, ali nemojte ga koristiti kao zamjenu za dobar noćni san, kaže dr. Lu.
- Ne pijte kafu prije spavanja
Izbjegavajte kofein najmanje 9 sati prije spavanja, a budite naročito oprezni s pre-workout suplementima koji često sadrže velike količine kofeina i mogu remetiti san i do 13 sati kasnije.
- Smanjujte kofein postepeno
Ako želite da smanjite unos kafe, činite to postepeno kako biste izbjegli simptome apstinencije poput glavobolje i umora, savjetuje dr. Lu.
Ako stalno morate da posegnete za kafom da biste funkcionisali, možda je vreme da se obratite ljekaru – posebno zbog mogućih problema sa spavanjem kao što je apneja. Ljekar može da naruči dijagnostičke testove, procijeni simptome i preporuči odgovarajuće liječenje.