Jaja su kroz godine prolazila kroz faze slavljenja i kritike. Nekad su smatrana zdravim izborom, a nekad su bila demonizirana.
“Jaja su kroz posljednje decenije imala zaista lošu reputaciju, ali nijedna od tih tvrdnji nije tačna,” kaže Rhian Stephenson, registrovana nutricionistkinja, piše Telegraph.
Bivša poslanica Edwina Currie tvrdila je krajem 1980-ih da jaja mogu nositi salmonelu, što je dovelo do uništavanja miliona pilića, dok su prirodno visoki nivoi kolesterola i masti u žumancima jaja često krivljeni za dijabetes, bolesti srca pa čak i rak.
“Glavne zablude o jajima dolaze iz dijetetske kulture devedesetih, kada su niskomasne dijete bile popularne i vjerovalo se da hrana bogata kolesterolom doprinosi kardiovaskularnim bolestima,” objašnjava Stephenson. “Danas znamo da to uopšte nije tačno.”
Ipak, postoje zdraviji načini konzumiranja jaja. Stručnjaci nas vode kroz sve njihove prednosti i najzdravije metode konzumiranja.
Zdravstvene prednosti jaja
Veliko jaje sadrži oko 78 kalorija, 5,4 g masti, 7,5 g proteina, zanemarljivo soli (0,2 g) i nema ugljenih hidrata. Osim što su ukusna, jaja su prava riznica zdravlja. Ona su:
Bogata proteinima
Potpuni izvor esencijalnih aminokiselina
Bogata B vitaminima, vitaminima D i A, te holinom
Izvor zdravih masti
Siti, a niskokalorični
Sa 7,5 g proteina i manje od 80 kalorija, malo koja hrana može konkurisati jajima po sadržaju proteina po gramu.
“Jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti, što ih čini visokokvalitetnim izvorom proteina,” objašnjava Caroline Farrell, registrovana nutricionistkinja.
Potpuni izvori proteina efikasnije pomažu oporavak, rast i popravku mišića, te ukupnu kondiciju, kao i suzbijanje gladi, pomažući vam da održite zdravu težinu.
“Jaja su jeftina, lako se pripremaju i veoma su svestrana,” kaže Stephenson. Jaja nisu skupa, a uz nekoliko jaja i tost vrlo efikasan možete da zadovoljite dnevne potrebe tijela za proteinom: oko 55 g za prosječnog muškarca i 45 g za prosječnu ženu.
Osim proteina, žumanci “su posebno hranjivi,” kaže Stephenson. “Osim vitamina D i željeza, jaja su bogata kalcijem, cinkom, kalijem i dobrim količinama B12, što je naročito važno za one koji ne jedu ribu ili meso.”
Koliko jaja dnevno je preporučljivo?
Iako neki pojedinci jedu desetak jaja dnevno zbog izgradnje mišića, Farrell preporučuje “jedno do dva jaja dnevno” kao razuman maksimum.
Istraživanja o sigurnom unosu jaja su ograničena, ali “nikada ne bih savjetovala prekomjernu konzumaciju jedne namirnice,” dodaje ona. “Umjerenost, iako nije uzbudljiva, obično je ključ u prehrani.”
Najzdraviji način konzumiranja jaja
Poširana i kuhana jaja su na vrhu liste, sa najmanje kalorija, a iznenađujuće, kuhanje u puteru daje manje masti i kalorija nego prženje u maslinovom ulju.
“Način pripreme jaja može utjecati na njihov nutritivni profil,” kaže Farrell, ali gotovo svaka metoda može biti zdrava “ako se koristi minimalno ulje ili zdrave masti poput maslinovog ulja.”
Poširana jaja ne dodaju dodatne kalorije ili masti, dok kuhana mogu biti sigurniji izbor ako želite maksimalno iskoristiti vitamine i minerale, jer poširanje može dovesti do gubitka nekih hranljivih materija u vodi.
Ako kuhana jaja ne odgovaraju vašem ukusu, možete ih napraviti i kao kajganu ili lagano pržiti na niskoj temperaturi, koristeći kvalitetno maslinovo ulje, kokosovo ulje ili puter, izbjegavajući niskokalorične sprejeve. Za hrskava jaja, preporučuje se avokadovo ili maslinovo ulje zbog višeg praga dimljenja.
Treba li izbaciti žumance?
Na prvi pogled izgleda zdravije jesti samo bjelanjak jer sadrži manje masti i kolesterola. Bjelanjak velikog jajeta sadrži oko 20 kalorija i 4 g proteina, dok žumance sadrži oko 55 kalorija, 2,7 g proteina i 4,5 g masti.
“Moje savjet je da jedete cijelo jaje,” kaže Stephenson. Kombinacija proteina i masti pomaže da duže budete siti i smanjuje osjećaj gladi prije ručka.
Studije pokazuju da kod većine ljudi prehrambeni kolesterol ima minimalan utjecaj na nivo LDL kolesterola. Veći utjecaj imaju zasićene i trans masti iz kolača, keksa i pita.
Za one koji žele smanjiti unos kolesterola, preporučuje se da uzmete dva bjelanceta i jedno žumance.
Da li kupovati skuplja ili organska jaja?
Free-range jaja su obično bogatija omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, zbog pilića koje su na svježem zraku i izložene suncu. Neki premium brendovi, poput Happy Eggs, nude bolji nutritivni profil.
Organska jaja su bolja od običnih, ali česta je zabluda da skuplje znači bolje. Organska jaja su označena sa 0 na ljusci i čine samo 3% jaja u supermarketima. Najbolja opcija je dobiti jaja direktno od pilića, ako je moguće.
Da li dvoje jaja dnevno povećavaju holesterol?
Ne, kod većine ljudi ne. Studija iz 2025. čak je pokazala da dva jaja dnevno mogu smanjiti “loš” holesterol, osim kod osoba sa genetskim poremećajem holesterola.
Da li jaja pomažu u gubitku masnoće oko stomaka?
Ne postoji namirnica koja direktno topi masnoću, ali jaja su visoko proteinska i niskokalorična, što pomaže u održavanju sitosti i smanjenju unosa kalorija.
Da li su smeđa jaja zdravija od bijelih?
Ne, razlika je samo u pigmentu ljuske i genetici pilića.