Većina odraslih osoba ne bi trebala unositi više od 2.300 miligrama natrija dnevno, što odgovara približno jednoj čajnoj kašičici soli.
Mnogi, međutim, svakodnevno znatno premašuju tu granicu, čime povećavaju rizik od visokog krvnog pritiska, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.
Natrij je neophodan za pravilan rad mišića i nerava, ali se velike količine često nalaze u prerađenoj hrani i obrocima iz restorana. Zbog toga je pripremanje hrane kod kuće jedan od najpouzdanijih načina kontrole njegovog unosa.
So i natrij nisu isto
Iako se pojmovi so i natrij često koriste kao sinonimi, među njima postoji razlika.
Natrij je mineral koji se prirodno nalazi u pojedinim namirnicama i jedan je od glavnih sastojaka kuhinjske soli. Također se dodaje velikom broju prerađenih proizvoda radi poboljšanja okusa i produžavanja roka trajanja.
Organizmu je potreban za nekoliko važnih funkcija. Omogućava pravilan rad mišića i nerava, učestvuje u održavanju ravnoteže tečnosti i odgovarajuće količine krvi te doprinosi regulisanju krvnog pritiska.
Rizici prekomjernog unosa
Jedna čajna kašičica soli sadrži približno 2.300 miligrama natrija, što predstavlja preporučenu gornju dnevnu granicu za većinu odraslih osoba.
Osobama koje imaju povišen krvni pritisak često se savjetuje još manji unos, približno 1.500 miligrama natrija dnevno, zavisno od zdravstvenog stanja i preporuke ljekara.
Podaci pokazuju da veliki broj ljudi unosi više natrija nego što se preporučuje, pri čemu prosječan dnevni unos može premašiti 3.400 miligrama.
Višak natrija dovodi do zadržavanja tečnosti u organizmu. To može povećati krvni pritisak i dodatno opteretiti srce, krvne sudove i bubrege.
Dugoročno se povećava rizik od:
- hronično povišenog krvnog pritiska
- oštećenja bubrega
- bolesti srca
- srčanog Udara
- moždanog udara
Može li premalo natrija biti štetno?
Postoje tvrdnje da bi ishrana s izrazito malom količinom natrija mogla imati neželjene posljedice, ali o tome se u naučnoj zajednici još raspravlja.
Pojedina istraživanja ukazuju na moguću povezanost veoma niskog unosa natrija s povećanim rizikom od određenih kardiovaskularnih problema. Ipak, zdravstvene institucije i dalje zadržavaju preporuke o ograničavanju unosa zbog dobro poznatih rizika povezanih s njegovim prekomjernim količinama.
U nekim situacijama tijelu može biti potrebno više natrija, naprimjer tokom obilnog znojenja, dugotrajnog i intenzivnog vježbanja ili kod pojedinih poremećaja rada bubrega.
Takve potrebe treba procijeniti ljekar, posebno kod osoba koje imaju hronične bolesti ili koriste lijekove koji utječu na ravnotežu tečnosti i elektrolita.
Smanjenje unosa natrija naročito se preporučuje osobama koje imaju povišen krvni pritisak, dijabetes, probleme s bubrezima ili hroničnu bubrežnu bolest.
Najveći izvori natrija u ishrani
Približno 70 posto natrija koji prosječna odrasla osoba unosi dolazi iz prerađene hrane, gotovih jela i obroka iz restorana.
Jedna šolja konzervisane supe može sadržavati više od 900 miligrama natrija, dok gotovi preljev za salatu ili zamrznuti obrok mogu sadržavati gotovo 700 miligrama.
Među najčešćim izvorima natrija nalaze se:
- hljeb i peciva
- suhomesnati proizvodi
- pizza
- gotove supe
- sendviči
- sirevi
- gotovi umaci
- jela od tjestenine
- mesne prerađevine
- slane grickalice
Čak i namirnice koje nemaju izrazito slan okus mogu sadržavati velike količine natrija.
Kako smanjiti unos soli?
Svježe i neprerađene namirnice uglavnom sadrže znatno manje natrija. Naprimjer, jedna šolja svježeg špinata sadrži približno 24 miligrama, dok ista količina nasjeckanog celera sadrži oko 81 miligram.
Pripremanje hrane kod kuće omogućava bolju kontrolu količine soli. Korisno je i redovno čitati deklaracije te upoređivati proizvode različitih proizvođača jer se sadržaj natrija može znatno razlikovati.
Ishranu je najbolje zasnivati na svježem voću i povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i neprerađenim izvorima proteina.
Umjesto dodatne soli, okus jelima možete poboljšati začinskim biljem, bijelim lukom, limunom, biberom i drugim začinima.
Kada jedete van kuće, možete zatražiti da se jelo pripremi s manje soli i izbjegavati dodatno soljenje prije nego što ga probate.