Ideja je jednostavna: jedite šta želite četiri dana u sedmici, a tri dana ograničite unos kalorija. U teoriji, 4:3 dijeta omogućava vam da zaboravite na brojanje kalorija većinu sedmice, a ipak mršavite, piše Telegraph.
I funkcioniše. Nedavna studija Univerziteta u Koloradu pokazala je da su učesnici na 4:3 dijeti izgubili u prosjeku 7,6% tjelesne težine, dok su oni koji su samo smanjili kalorije izgubili 5%. Grupa na 4:3 također je pokazala zdravije nivoe krvnog pritiska, holesterola i glukoze.
Kako funkcioniše 4:3 dijeta
Za razliku od poznate 5:2 dijete, 4:3 uključuje tri nenastavna dana posta sedmično. Na tim danima smijete unijeti samo 500 kalorija, ali možete piti vodu, crni čaj i kafu.
Tokom četiri “dana slobodnog jedenja”, učesnici se i dalje potiču da jedu zdravo i uravnoteženo. Prehrana uključuje povrće, integralne žitarice, mahunarke i bijelu ribu. Često se dešava da ljudi i na “slobodnim” danima jedu manje kalorija nego inače, jer post poboljšava osjećaj sitosti i ljude motiviše da jedu svjesnije.
Metaboličke prednosti posta
Post smanjuje nivo inzulina, što olakšava sagorijevanje masti. Također pokreće proces autofagije, “čišćenja” ćelija, koji može smanjiti upale i poboljšati zdravlje.
Post može pozitivno utjecati i na crijevnu mikrofloru, regulisati hormone gladi i sitosti (ghrelin i leptin), smanjiti krvni pritisak i upale, faktore rizika za dijabetes tip 2 i kardiovaskularne bolesti.
Zdravstvene koristi 4:3 dijete
Smanjuje rizik od dijabetesa tip 2
Smanjuje upale povezane s hroničnim bolestima
Snižava LDL holesterol, trigliceride, šećer u krvi i otpornost na insulin
Može pružiti zaštitu protiv raka (prema studijama na životinjama)
Kako se osjećati na dijeti
Post može izazvati nervozu, vrtoglavicu i anksioznost, posebno u početku. Stručnjaci savjetuju savjetovanje s nutricionistom prije početka dijete. Na postu je posebno važno unositi dovoljno vitamina i minerala kroz povrće, voće i protein.
Šta jesti na danima posta
Jedan obrok od 400 kalorija + užina, ili dva do tri manja obroka
Puno vode i biljnih čajeva
Moguća je i kafa za energiju
Fokus na povrće, voće i proteine
Primjeri: kuhana jaja sa šparogama (124 kcal), tuna salata (99 kcal), courgetti s gljivama (109 kcal).
Slobodni dani
Na “slobodnim” danima možete uživati u omiljenim jelima, pa čak i čaši vina. Preporučuje se umjerenost: porcija ugljenih hidrata veličine šake, dvije šake povrća i porcija proteina veličine dlana, uz dovoljno povrća, integralnih žitarica, začina, orašastih plodova i sjemenki.
Ko najviše profitira od 4:3 dijete?
Dijeta odgovara ljudima koji imaju vremena, motivaciju i ne osjećaju snažnu glad. Nije pogodna za trudnice, dojilje, djecu, osobe s zdravstvenim problemima ili one s istorijom poremećaja prehrane.
Dugoročni efekti
Ako se vratite starim navikama, kilaža se može vratiti. Ključ je u uvođenju zdravih navika i umjerenosti na “slobodnim” danima. Iako 4:3 nije trajno rješenje, povremeni post može dugoročno poboljšati metabolizam i sagorijevanje masti.
Nutricionisti ističu da je dovoljno i jednostavno postiti preko noći (12 sati), uz tri obroka dnevno, što je lakše i dugoročno održivo.