Post je drevna praksa koja se još uvijek široko primjenjuje u različitim oblicima. Moderne metode posta, poput isprekidanog posta, mogu pružiti značajne zdravstvene prednosti. Iako post obično znači neunošenje kalorija, postoji neka zdrava hrana i piće koje možete konzumirati uz post i pritom uživati u blagodatima posta.
Post je daleko od novog trenda. Ljudi poste hiljadama godina iz razloga kao što su čuvanje hrane ili prakticiranje vjerskih obreda. Neki naučnici misle da su naša tijela evoluirala tako da brzo budu jer su naši preci lovci-sakupljači često morali dugo pauzati između obroka, piše Medicinenet.
Kada jedete obrok, unosite kalorije i hranjive tvari koje vaše tijelo može iskoristiti za energiju. Dosljedno jedenje tokom dana znači da uvijek postoje kalorije koje tijelo može iskoristiti.
Kada neko vrijeme ne jedete, naprimjer tokom posta, te dostupne kalorije se potroše. Bez da pojede još jedan obrok, tijelo se mora okrenuti sagorijevanju masti kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe.
Prevladavajući savjet dugo je bio jesti tri kvadratna obroka dnevno. Međutim, redovni post može pružiti mnoge zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i poboljšanje odgovora tijela na stres.
Vrste posta
Postoje brojne vrste posta, od kojih se mnoge smatraju "isprekidanim postom". Povremeni post uključuje odabir vremenskog okvira tokom svakog dana kada jedete i vremenskog okvira kada ne jedete.
Postoji nekoliko različitih prozora koji se koriste s povremenim postom. Popularni vremenski prozori uključuju:
- 16:8: postiti 16 sati i jesti tokom 8 sati u danu
- 18:6: postite 18 sati i jedite 6 sati u danu
- 20:4: postiti 20 sati i jesti tokom 4 sata u danu
- 23:1: postite 23 sata i jedite samo 1 sat dnevno
Druga metoda posta je metoda 5:2, iako se brojevi u ovoj metodi odnose na dane umjesto na sate. S ovom metodom posta obično jedete pet dana u sedmici. Preostala dva dana unosite značajno smanjeni broj kalorija, obično između 500 i 600 kalorija svaki dan.
Postoje i druge metode koje uključuju produžene periode posta, poput gladovanja od 24 sata ili duže. Ove metode ne moraju nužno imati veću korist od povremenog gladovanja, a mogu čak biti i opasne. Osim toga, ako je vaš cilj s postom mršavljenje, produženi post može biti štetan - vaše tijelo može početi skladištiti masnoću kao odgovor na gladovanje umjesto da je sagorijeva.
Dobrobiti posta
Brojne studije pokazale su da kratkotrajni posti, poput isprekidanog posta, mogu pružiti značajne zdravstvene prednosti.
Gubitak težine
Jedna od glavnih prednosti povremenog posta je gubitak težine. Studije pokazuju da je povremeni post učinkovit za mršavljenje, a jedna analiza pokazuje prosječni gubitak od 7 do 11 funti tokom 10 sedmica.
Osim toga, neke studije na životinjama pokazuju da ograničavanje vremena hranjenja smanjuje rizik od pretilosti i stanja povezanih s pretilošću.
Poboljšan odgovor ćelija na stres
Niste jedini koji bi mogli biti pod stresom kada ste gladni. Tokom perioda posta ćelije u vašem tijelu su pod blagim stresom jer nema lako dostupnih kalorija.
Iako ovo može zvučati kao loša stvar, blagi ćelijski stres zapravo može biti koristan. Ćelije koje doživljavaju blagi stres, kao tokom posta, prilagođavaju se kako bi se učinkovitije nosile sa stresom. Ako se ćelije kasnije suoče s ekstremnijim stresom, naprimjer tokom infekcije, možda će biti bolje opremljene za prilagodbu.
Duži vijek trajanja
Poboljšane ćelijek reakcije na stres mogu dovesti do produženja životnog vijeka. U studijama na životinjama, umjerena restrikcija kalorija dovodi do produljenog vremena preživljavanja. Iako su istraživanja na ljudima bila manje uvjerljiva, postoje dokazi da post može dovesti do drugih dobrobiti koje doprinose dugovječnosti.
Povećana autofagija
Jedan od mogućih načina na koji post doprinosi duljem životnom vijeku je kroz proces koji se zove autofagija. Autofagija je vrsta mehanizma održavanja u tijelu. Tokom procesa, oštećene ćelije i ćelijski ostaci se recikliraju i ponovo koriste kao energija ili kao građevni blokovi za nove ćelije i ćelijske komponente.
Čini se da je post i općenito unos manje kalorija najbolji način za promicanje autofagije. Osim toga, smanjenje kalorija (uz održavanje sličnog nivoa prehrane) ne dolazi s negativnim nuspojavama.
Poboljšan metabolizam
Često je potrebno postiti prije nego što se napravi krvna slika. To je zato što samo jedan period gladovanja može smanjiti metaboličke markere poput inzulina i glukoze. Postoje neki dokazi da stalni periodi gladovanja mogu sniziti druge metaboličke markere, poput holesterola i krvnog pritiska, zajedno s nivoima glukoze u krvi.
Ostale potencijalne koristi
Postoje i druge potencijalne dobrobiti posta koje nisu toliko dobro istražene. Neka istraživanja pokazuju da post može poboljšati zdravlje nervnog sistema i optimizirati rad mozga. Druge studije su otkrile da post može poboljšati izdržljivost tokom vježbanja ili poboljšati radnu memoriju. Moraju se provesti dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi učinci.
Šta mogu jesti ili piti tokom posta?
Tehnički, post se događa kada se ne unose kalorije tokom perioda od nekoliko sati. Prekid posta se događa kada konzumirate bilo što s kalorijama.
Tokom posta možete piti običnu vodu i druge napitke bez kalorija poput crne kafe i čaja. Zapravo, važno je nastaviti piti vodu tokom posta kako biste ostali hidrirani.
Iako će konzumacija bilo čega što sadrži kalorije tehnički prekinuti vaš post, postoje neke zdrave namirnice koje možete jesti tokom posta i koje će vam omogućiti da uživate u dobrobitima posta.
Supa od kostiju
Supa od kostiju, koja se dobiva dugotrajnim kuhanjem životinjskih kostiju, može biti dobar izbor ako želite imati mali broj kalorija, a da ne pojedete puni obrok tokom posta. Supa od kostiju također sadrži vitamine i hranjive tvari koje mogu pružiti neke druge zdravstvene prednosti.
Zdrave masti
Dodavanje vrhnja vašoj crnoj kafi tokom posta nije kraj svijeta. Jedna od prednosti posta je ta što vaše tijelo ulazi u ketozu, u kojoj počinjete sagorijevati masti umjesto pohranjenih ugljikohidrata.
Konzumacija malih količina zdravih masnoća tijekom posta, kao što je vrhnje, kokosovo ulje ili avokado, neće izbaciti vaše tijelo iz ketoze.
Umjetni zaslađivači
Iako na tržištu postoji mnogo bezkaloričnih napitaka, nisu svi idealni tokom posta. Mnogi od ovih napitaka sadrže umjetne zaslađivače koji mogu potaknuti inzulinski odgovor.
Ako je vaš glavni cilj tokom posta mršavljenje, ta pića bi trebala biti u redu za konzumiranje, ali imajte na umu da mogu izazvati inzulinski odgovor.
Neki vitamini i suplementi
Neki vitamini i dodaci prehrani sadrže dodatne sastojke, poput šećera i umjetnih sladila, koji će prekinuti post. Međutim, broj kalorija u ovim dodacima obično je nizak i koristi od unosa dovoljne količine vitamina i minerala mogu nadmašiti nedostatke prekida posta.
Tokom posta važno je slušati svoje tijelo i odlučiti što je najbolje za vas. Bolje je unositi mali broj kalorija i osigurati odgovarajuću prehranu nego držati se strogog režima posta kojeg se ne možete pridržavati.
Šta trebam jesti da bih prekinuo post?
Drugi važan aspekt posta je ono što jedete izvan perioda posta. Iako post smanjuje vaš ukupni unos kalorija, ipak je važno jesti dobro uravnoteženu prehranu ako post koristite za mršavljenje ili poboljšanje općeg zdravlja.
Održavanje hidratacije, vježbanje i konzumacija odgovarajućih porcija cjelovitih žitarica, voća, povrća i proteina važni su koraci za maksimiziranje dobrobiti posta.
Trebam li pokušati postiti?
Kratki periodi posta, poput onih koja se koriste u metodama povremenog posta, općenito su sigurni. Kada započnete novi režim posta, može proći nekoliko sedmica dok se vaše tijelo ne prilagodi. U međuvremenu možete osjetiti simptome poput gladi ili razdražljivosti.
Međutim, trebate izbjegavati post ako:
- Jeste li trudni ili dojite
- su mlađi od 18 godina
- Imati povijest poremećaja prehrane
- Imate dijabetes ili druge probleme sa šećerom u krvi
Kratke epizode posta obično su sigurni, ali gladovanje od 24 sata ili duže može biti opasno i čak može biti kontraproduktivno, ovisno o vašim ciljevima. Dugotrajno gladovanje može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari i pothranjenost. Također može prisiliti vaše tijelo na stanje gladovanja, što znači da ćete početi skladištiti mast umjesto da je sagorijevate.
Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka režima posta.
Post dolazi s brojnim zdravstvenim prednostima
Čini se da post, posebno isprekidani post, ima brojne zdravstvene dobrobiti koje mogu dovesti do gubitka težine, pospješiti dugovječnost i poboljšati ukupnu kvalitetu života. Kad postite, pobrinite se da ostanete hidrirani običnom vodom i bezkaloričnim napicima. Također možete uživati u određenoj hrani kao što je supa od kostiju i zdrave masti. Izvan perioda posta važno je održavati uravnoteženu prehranu i redovnu rutinu vježbanja.