Napadi gladi nešto su s čime se svi s vremena na vrijeme susrećemo, a nerijetko se javljaju neposredno nakon obroka. Uzroci tome mogu biti razni, od prevelikog kalorijskog deficita, stresa ili pak nestabilnog nivoa glukoze, stoga – ako se i vi češće susrećete s ovim problemom, u nastavku potražite neke od razloga i potencijalnih rješenja.
Najčešći uzroci napada gladi su:
Preskakanje obroka
Kad preskačemo obroke, naše tijelo ne dobiva potrebne kalorije i hranjive tvari, a to može rezultirati pojačanim osjećajem gladi. Dugotrajno gladovanje povećava apetit, posebno ako si uskraćujemo namirnice koje volimo, te se javlja želja za visokokaloričnom hranom.
Nestabilan nivo glukoze u krvi
Konzumacija visokoprerađene hrane s visokim glikemijskim indeksom, kao što su šećeri i rafinirani ugljikohidrati, može uzrokovati brze promjene u nivou glukoze u krvi, a ovi skokovi i padovi glukoze – pospješuju napade gladi jer tijelo pokušava stabilizirati nivo glukoze.
Premalo sna
San je često potcijenjen, a izrazito važan kad je riječ o prehrani jer nedovoljno sna može povećati nivo hormona kortizola koji je povezan s povećanim apetitom. Također, nedostatak sna smanjuje nivo leptina, hormona koji signalizira sitost te povećava razinu grelina, hormona koji stimulira glad.
Premalo tekućine
Žeđ se često može zamijeniti glađu jer simptomi dehidracije, poput osjećaja praznine u želucu, mogu biti slični onima kao kod gladi. Stoga pijenje dovoljno vode može pomoći u smanjenju osjećaja gladi i spriječiti prejedanje.
Stres i emocije
Stres i emocionalni problemi mogu potaknuti emocionalno jedenje jer kada smo pod stresom, tijelo oslobađa kortizol, povećava se apetit i želja za visokokaloričnom hranom te slijedi emocionalno jedenje kao vid utjehe.
Fizička aktivnost
Pretjerano vježbanje može povećati potrebu za energijom zbog povećane potrošnje kalorija. Naime, tijelo nakon intenzivnog treninga traži nadoknadu izgubljene energije, no u tom slučaju valja posegnuti za nutritivno bogatim namirnicama koje će pomoći u izgradnji mišićne mase, a ne suprotno.
Potencijalna rješenja:
Jedite dovoljno proteina
Proteini povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju razinu hormona gladi pa u prehranu uključite izvore proteina poput jaja, mesa, ribe…
Ne zaboravite na vlakna
Hrana bogata vlaknima, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica, može pomoći da se osjećate sitima duže vrijeme jer vlakna usporavaju probavu te pomažu u održavanju stabilan nivo glukoze u krvi.
Ne preskačite obroke i unosite dovoljno tekućine
Jedite svaka tri do četiri sata jer redovni obroci pomažu u održavanju stabilan nivo glukoze u krvi i sprečavanju jakih napada gladi. Također, kao što smo naveli, dehidracija može biti zamijenjena za glad, stoga pripazite na dnevni unos tekućine.
