Prehrana ima važnu ulogu u kontroli holesterola i očuvanju zdravlja srca, a orasi se ističu kao posebno učinkovit biljni izvor proteina i hranjivih tvari. Istraživanje provedeno među starijim osobama s početno zdravim nivoom holesterola pokazalo je da je svakodnevna konzumacija 30 do 60 grama oraha tokom dvije godine snizila ukupni i LDL holesterol za 4 posto.
Prema riječima dijetetičarke Wendy Bazilian, visok nivo LDL holesterola može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama, dok HDL kolesterol pomaže u uklanjanju viška kolesterola iz krvotoka, piše EatingWell. Stručnjaci ističu da orasi zahvaljujući svom sastavu mogu pridonijeti povoljnijem omjeru tih vrijednosti.
Korisni učinci oraha ne proizlaze iz jednog sastojka, već iz njihova cjelokupnog nutritivnog profila. Porcija od 30 grama sadrži oko četiri grama biljnih proteina, koji su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijelom zato što sadrže malo zasićenih masti.
Iako orasi imaju oko 19 grama ukupnih masti po porciji, samo su dva grama zasićene masti, što ih čini odličnim izborom za zdravlje srca. Orasi su i vrijedan izvor vlakana, s oko dva grama po porciji, što može pomoći u regulaciji holesterola.
Dijetetičarka Samantha DeVito objašnjava da vlakna u orasima vežu holesterol u probavnom sistemu i pomažu njegovu izlučivanju, čime se smanjuje količina holesterola koja ulazi u krvotok. Uz to, orasi sadrže nezasićene masne kiseline, uključujući linolnu kiselinu i alfa-linolensku kiselinu (ALA), koje pridonose regulaciji LDL holesterola i triglicerida.
Osim toga, orasi su bogati polifenolima, antioksidansima koji smanjuju oksidativni stres i upale povezane s kardiovaskularnim bolestima, te povoljno djeluju na zdravlje crijeva. Također, orasi se lako mogu uključiti u prehranu, na primjer dodavanjem doručku, salatama, pestu, kao zamjena za krušne mrvice ili kao biljna alternativa mesu u raznim jelima.