Izbacivanje šećera iz ishrane važan je korak u kontroli dijabetesa, ali samo po sebi često nije dovoljno. Nutricionistica Vidhi Čavla objašnjava da vlakna djeluju kao prirodni regulator šećera u krvi jer sprečavaju nagle skokove glukoze nakon obroka i pomažu da se duže osjećamo siti. Zbog toga su posebno važna za osobe s dijabetesom tipa 2, ali i za one koji žele smanjiti rizik od njegovog razvoja.
Zašto su vlakna važna za kontrolu šećera u krvi?
Dijetarna vlakna su vrsta ugljikohidrata koje organizam ne može u potpunosti probaviti. Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, ona ne izazivaju nagli porast šećera u krvi, već usporavaju apsorpciju glukoze. Postoje dvije vrste vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva, i obje imaju važnu ulogu u ishrani osoba s dijabetesom.
Pregled studija objavljen 2018. godine u časopisu Journal of Chiropractic Medicine pokazao je da je veći unos vlakana povezan s nižim vrijednostima šećera u krvi natašte. Američko udruženje za dijabetes preporučuje dnevni unos od 22 do 35 grama vlakana, isključivo iz prirodnih prehrambenih izvora.
"Dosljedan unos vlakana poboljšava osjetljivost na insulin i olakšava kontrolu tjelesne težine, što je od velikog značaja za osobe s dijabetesom", naglašava nutricionistica Čavla.
Voće bogato vlaknima sigurno za osobe s dijabetesom
Avokado je izuzetno bogat vlaknima i zdravim mononezasićenim mastima. U 100 grama sadrži oko 6,7 grama vlakana, a vrlo malo šećera. Ove masti doprinose boljoj osjetljivosti na insulin i zdravlju srca, pa je avokado odličan izbor. Može se dodavati salatama, smoothiejima ili integralnom hljebu.
Bobičasto voće, poput jagoda, borovnica i malina, sadrži relativno malo šećera, a bogato je vlaknima i antioksidansima. Na primjer, 100 grama malina sadrži oko 6,5 grama vlakana, koja usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu u smanjenju upalnih procesa povezanih s dijabetesom.
Kruške, posebno ako se jedu s korom, sadrže oko 6 grama vlakana po plodu srednje veličine. Osim što povoljno utiču na nivo šećera u krvi, doprinose i dužem osjećaju sitosti.
Povrće bogato vlaknima koje stabilizira glukozu
Brokola sadrži oko 2,2 grama vlakana po šolji, a bogata je vitaminima i antioksidansima. Niska energetska vrijednost i visok sadržaj vlakana čine je idealnim povrćem za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
Grašak je također odličan izvor vlakana, jedna šolja kuhanog graška sadrži oko 8,8 grama. Sporo se vari, što sprječava nagle skokove šećera nakon obroka, a istovremeno daje prirodnu slatkoću bez velikog glikemijskog opterećenja.
Mahunarke i integralne žitarice u ishrani dijabetičara
Sočivo je jedna od najboljih namirnica za osobe s dijabetesom. U 100 grama sadrži oko 7,9 grama vlakana, ima nizak glikemijski indeks i osigurava biljne proteine, željezo i folate. Pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera nakon obroka.
Ječam i zob bogati su rastvorljivim vlaknima koja u crijevima stvaraju gelastu strukturu. Time se usporava apsorpcija glukoze i istovremeno snižava holesterol. Šolja kuhanog ječma sadrži oko 6 grama vlakana, dok pola šolje zobi osigurava oko 4 grama.
Više vlakana bez velikih promjena u ishrani
Nije neophodno potpuno mijenjati način ishrane kako bi se povećao unos vlakana, savjetuje nutricionistica.
"Dovoljno je zamijeniti rafinirane žitarice integralnim, dodavati više povrća uz obroke, birati voće s korom i češće konzumirati mahunarke. Vlakna rasporedite ravnomjerno tokom dana i pijte dovoljno tečnosti kako bi se olakšala probava", poručuje Vidhi Čavla.